Partendo dalla premessa efficace che "Siamo ciò che mangiamo", in questo post ci concentriamo sull'importanza di seguire un piano nutrizionale per allenarsi e/o competere. O quello che è lo stesso in quella parte vitale dell'allenamento invisibile, che non si vede, ma che ha i suoi effetti positivi non solo per migliorare le nostre prestazioni come corridori popolari, ma anche a beneficio della nostra salute. È una questione di abitudini, e di evitare di diventare ossessionati dal soggetto in questione.
Un chiaro esempio della perfetta combinazione tra formazione e piani nutrizionali si trova nel nostro Runnea Women Team member and Runnea tester, Leticia Acereda Pascual. L'atleta di Tudela è stato l'ultimo vincitore della mezza maratona EDP Vitoria Gasteiz Marathon Martín Fiz 2019 (1.20:09). La sua formidabile progressione come corridore popolare, che sta superando gli obiettivi e battendo i record personali, ci calza a pennello per valor l'importanza di prenderci cura di ciò che mangiamo, e di come mangiamo quando prepariamo una gara, e anche per allenarci meglio, almeno con più fiducia.
Nonostante l'autrice del blog Entre Cordones, Leticia Acereda, abbia on la modalità "autodidatta", noi di Runnea non manchiamo di sottolineare che una delle raccomandazioni fondamentali è quella di mettersi nelle mani di un professionista del settore. Cioè, un nutrizionista e/o dietologo, che sa come far combaciare i pezzi del puzzle, combinando l'allenamento e la competizione con la nutrizione focalizzata sull'essere sportivi più efficienti. I risultati arriveranno presto.
Oltre all'importanza di un allenamento mirato per essere più efficienti, l'importanza dell'alimentazione è vitale per ogni corridore. Come si gestisce l'alimentazione nella vita quotidiana? Quanto è importante?
Per me l'alimentazione gioca un ruolo importante nella mia vita quotidiana. A casa abbiamo una buona abitudine alimentare. Sono molto consapevole che la qualità del cibo è legata ai suoi effetti. Cioè, se mangi male, ti senti male.
Il corpo ha bisogno di nutrimento, tuttavia, mangiare non è sempre sinonimo di nutrimento
Se il nostro corpo non trova queste sostanze nutritive nel cibo, i nostri organi non saranno protetti. Negli ultimi anni, ho imparato a distinguere gli alimenti che contengono più calorie ad alto contenuto di sostanze nutritive e quindi aiutano il mio corpo a raggiungere una corretta alimentazione.
Segui un qualche tipo di dieta o piano nutrizionale? Hai i consigli nutrizionali di un professionista o lo fai in modo autodidatta?
Non mi è mai piaciuto seguire una dieta rigorosa. Mi piace mangiare, e mi piace mangiare ogni giorno. Non importa se è lunedì, sabato o domenica, mangio in modo sano ed equilibrato. Credo che l'acquisizione di una buona abitudine nutrizionale sia molto benefica per chiunque. Credo nel mangiare consapevole, cioè nell'importanza del momento in cui si comincia a mangiare. Dobbiamo imparare a riconoscere se mangiamo perché siamo veramente affamati o perché è il momento. Dobbiamo assaggiare il cibo, masticarlo bene. E anche smettere di mangiare quando ci sentiamo sazi.
Per quanto riguarda la consulenza, anche se ho avuto colloqui con esperti di nutrizione, potrei dire che lo faccio in modo autodidatta. Riconosco che questa è un'area che mi piace. Ho letto molto a riguardo e cerco di imparare e di innovare.
Quali alimenti deve mangiare un corridore per correre?
Quali sono gli alimenti che non possono mancare nel vostro menu giornaliero? Quali sono nella vostra lista di alimenti proibiti che non mangiate?
Il mio menu giornaliero non manca mai di frutta e verdura fresca. Mi piace portare il mio cibo il più vicino possibile al suo stato naturale.
Non ho alimenti proibiti in quanto tali, ma cerco di evitare cibi con elevate quantità di grassi saturi, zuccheri aggiunti, coloranti e conservanti. Per esempio, io mangio raramente (se mai) prodotti da forno industrializzati. Né cibi precotti. Né si ricorre alFast food".
Anche se il corridore popolare, particolarmente attento agli obiettivi, deve prendersi cura di ciò che mangia e di come lo mangia, sicuramente, di tanto in tanto, si abbandona a un capriccio. Qual è il suo "vizio confessabile"?
Sinceramente, mangio quello che mi piace. E sono fortunato che mi piaccia tutto. Forse la pizza può essere un vizio confessabile. Anche qui potrei dirvi che preferisco la pizza fatta in casa, cioè quella che facciamo noi stessi. Ci mettiamo tutto ed è delizioso. E, naturalmente, sono molto più sani.
Il cioccolato? Lo adoro! In generale, un po' di caramelle dopo un pasto... Questo lo conservo per il fine settimana, però.
Prendete qualche tipo di integratori sportivi per completare il vostro piano nutrizionale?
Sì, dopo gli allenamenti bevo di solito una bevanda energetica, che funge anche da stimolatore di energia, defatigante e antiossidante.
Ogni giorno prendo una capsula TetraSOD. Si tratta di un ingrediente totalmente naturale ottenuto dall'alga Tetraselmis Chuii. In sostanza, non è altro che questa alga liofilizzata. Il prodotto finale è una polvere che viene incapsulata insieme ad altri ingredienti per diverse applicazioni che possono essere utilizzate, oltre che per le prestazioni e il recupero, per una serie di scopi terapeutici. Va notato che non è un medicinale, ma la SOD (Super Oxide Dismutase) è l'enzima antiossidante più potente del corpo TetraSOD che fornisce una dose molto elevata per ogni assunzione, per cui viene utilizzato a livello nutraceutico nei prodotti per l'anti-invecchiamento cellulare.
Prendo anche il gusto di cioccolato in polvere di recupero. Di solito lo incorporo nel latte. Si tratta di una combinazione di carboidrati e proteine. Lo uso come cibo extra per migliorare la mia guarigione.
Cosa devo mangiare prima e dopo la gara/allenamento?
Per preparare una gara e partecipare alla competizione, avete dei piani nutrizionali speciali? Com'è il vostro cibo durante la settimana precedente?
Come le ho detto, non ho una dieta diretta. Tuttavia, di solito facciamo 3 carichi di carboidrati ai pasti pre-gara. Riso e pasta, sempre con condimenti leggeri per evitare di essere pesanti. Verdure, pollo, tonno, salsa di pomodoro fatta in casa, funghi, ecc. Evito, per esempio, le salsa alla bolognese o alla carbonara.
E il giorno della gara, se si svolge nella sessione mattutina, con quanto anticipo fai colazione e qual è la tua colazione preferita da fare con le batterie completamente cariche?
Colazione 3 ore prima della gara. È importante fare bene la digestione per evitare problemi gastrici durante la gara. Non cambio la mia colazione da un giorno all'altro. Può essere un "porridge" che mi preparo sul posto. Uso latte vegetale, porridge, semi di chia, frutta (di solito banana), noci e miele. Di solito condivido questo piatto sui miei social network perché è una colazione che adoro, ed è anche super nutriente. Credo che mi identifichi sempre di più.
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Potrei avere anche dei toast bianchi. Li faccio con miele e banana, formaggio alla fragola e avocado... Aggiungo alcune noci e semi naturali (semi di papavero, lino o semi di zucca) e una ciotola di latte con avena. Di solito non bevo caffè.
Come dovrebbero essere il cibo e l'idratazione durante e dopo la gara?
Durante la corsa, e soprattutto quando si tratta di una corsa a lunga distanza, come gestite le scorte di cibo? Cosa mangiate di solito?
Finora ho affrontato solo la mezza maratona. Non mangio niente qui. Ma io bevo. A seconda del giorno in cui lo farò (meteorologicamente parlando) lo farò più o meno spesso. Bisogna tener conto del fatto che più della metà del nostro corpo è acqua, e l'acqua potabile è essenziale per una corretta idratazione.
A proposito, già che ci siamo, qual è il vostro trucco pratico per rimanere ben idratati in ogni punto di ristoro e non perdere tempo?
Non lo faccio molto bene qui. Hehe, non posso bere bene mentre corro! Cerco di svuotare la bottiglia o il bicchiere, ne raccolgo un po' e ne prendo piccoli sorsi. Non bevo bruscamente, o in grandi quantità per evitare di diventare flatus.
Una volta finita la gara, cosa si mangia di solito per cercare di recuperare più velocemente?
Quando arrivo al traguardo, cerco un drink. Sempre. Powerade o acqua. Di solito non ho fame quando arrivo al traguardo. Alla fine il corpo si è affaticato troppo, e nel mio caso lo rifletto sul mio stomaco. Questa reazione ha a che fare con il flusso di sangue nel corpo.Durante l'esercizio il nostro flusso sanguigno è diverso. Il sangue viene reindirizzato da luoghi non essenziali per essere pompato verso quelle aree dove si svolge l'azione o l'esercizio. E, mentre questo cambiamento avviene nel nostro corpo, ci sono aree, come lo stomaco, che sono leggermente trascurate. Un po' più tardi, dopo la doccia, porto sempre con me delle noci naturali.
Dalla tua esperienza di corridore, alcuni consigli pratici sull'alimentazione che i nostri fedeli runneanttiche cercano di migliorare i loro voti personali dovrebbero conoscere
Il miglior consiglio, come ho detto, sarebbe quello di prendere una buona abitudine nutrizionale. Mantenere una dieta sana ed equilibrata. Quando si sta bene e ci si sente bene, si è molto più ricettivi sotto tutti gli aspetti e si è più capaci di dare il meglio di sé.
Penso che siamo sempre qui per dare il meglio di noi stessi, quindi perché non cambiare alcune routine per raggiungere questo obiettivo?
Come sempre un vero piacere condividere la mia esperienza personale. Spero che sia una guida per voi, CAMPEONES??
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