Le proteine sono un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale nella riparazione e nella costruzione dei tessuti, compresi i muscoli, che sono di particolare interesse per i corridori popolari. Ma è davvero consigliabile un elevato apporto proteico per i corridori? Noi di RUNNEA vi sveliamo tutti i segreti delle proteine e se l'integrazione è necessaria per i corridori popolari.
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Il ruolo delle proteine nell'organismo di un runner
Le proteine sono fondamentali per la salute di tutti, ma sono particolarmente importanti per gli atleti e i corridori. Sono responsabili di diverse funzioni vitali, tra cui la costruzione di muscoli e ossa, la regolazione dell'equilibrio acido-base, il rafforzamento dell'immunità e la partecipazione alla produzione di ormoni, anticorpi ed enzimi essenziali (Kadey, 2023).
Di quante proteine hanno bisogno i corridori?
Secondo la British Dietetic Association, i corridori di resistenza dovrebbero consumare circa 12,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. I corridori di sprint, invece, possono avere bisogno di 17 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, queste sono solo linee guida generali e le esigenze individuali possono variare.
Le fonti proteiche per i corridori possono essere sia di origine animale che vegetale. Carni magre, uova, prodotti e pesce sono ottime fonti di proteine animali. Legumi, noci, semi e cereali integrali sono buone fonti di proteine vegetali.
Proteine e recupero
Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero post-allenamento. Il consumo di proteine dopo un allenamento può aiutare a riparare i muscoli danneggiati e a promuovere la crescita muscolare. Inoltre, le proteine possono aiutare a ricostituire le riserve di glicogeno muscolare, che sono una fonte di energia fondamentale per i corridori.
Proteine e perdita di peso
Le proteine possono essere utili per i corridori che vogliono perdere peso. Il consumo di proteine può contribuire ad aumentare il senso di sazietà, riducendo così l'apporto calorico. Inoltre, le proteine possono aiutare a preservare la massa muscolare mentre si perde grasso, il che è importante per mantenere un metabolismo sano.
Proteine e prestazioni
Secondo un articolo pubblicato su Runners Connect, le proteine possono contribuire a migliorare le prestazioni dei corridori amatoriali. Il consumo di proteine prima dell'allenamento può aiutare a prevenire la disgregazione muscolare durante l'esercizio. Inoltre, le proteine possono contribuire a migliorare la resistenza riducendo la fatica e migliorando il recupero.
Benefici di una dieta ad alto contenuto proteico per i corridori amatoriali
Più muscoli: lediete ad alto contenuto proteico possono essere utili per mantenere la massa muscolare, soprattutto negli sport di resistenza come la corsa. Uno studio pubblicato nel 2019 su The American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che le persone che consumavano quantità maggiori di proteine registravano un aumento della massa magra e un incremento del VO2 max (Kadey, 2023).
Ossa più forti: le proteine nella dieta aiutano a mantenere le ossa forti e resistenti alle fratture. Se si consumano troppe poche proteine a favore di un carico di carboidrati, si rischia di indebolire le ossa nel corso del tempo, il che può porre le basi per fratture da stress.
Una migliore alimentazione: Gli alimenti ricchi di proteine sono spesso anche ricchi di una serie di importanti nutrienti. Per esempio, i latticini danno un vantaggio in termini di calcio e vitamina D, mentre le carni forniscono ferro e vitamine del gruppo B biodisponibili.
Possibili svantaggi di una dieta iperproteica per i corridori
Meno carboidrati: Aumentare l'apporto di proteine significa aumentare l'apporto calorico totale o ridurre l'apporto di carboidrati o grassi. In molti casi, le diete iperproteiche limitano gli alimenti ricchi di carboidrati, il che può avere un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni, soprattutto per i corridori (Kadey, 2023).
Scarsa salute dell'intestino: Una dieta ricca di proteine a scapito dei carboidrati potrebbe alterare la composizione del microbioma intestinale, contribuendo a ridurre le prestazioni (Kadey, 2023).
In sintesi, le prove scientifiche suggeriscono che i corridori possono trarre beneficio da una dieta moderatamente proteica. Tuttavia, è importante bilanciare l'assunzione di proteine con quella di carboidrati e grassi per garantire prestazioni ottimali e una buona salute generale.
Riferimenti:
British Dietetic Association, Runners Connect, Healthline e Verywell Fit.
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