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Quando parliamo di dolore muscolare, dobbiamo innanzitutto distinguere tra il dolore muscolare causato da un infortunio e quello causato dall'esercizio fisico. In questo articolo ci concentreremo maggiormente su cosa fare per migliorare o alleviare il dolore muscolare causato dall'esercizio fisico, poiché il dolore causato da un infortunio dovrebbe essere trattato da un fisioterapista, anche se queste linee guida ci aiuteranno a migliorare il recupero dall'infortunio.
La prima cosa da tenere presente quando ci si allena è avere l'energia necessaria per svolgere correttamente qualsiasi esercizio. Con questo intendo dire che non dovremmo allenarci senza mangiare nulla; ci saranno sempre delle eccezioni, ma di solito non è la migliore idea.
Se non abbiamo abbastanza energia, ci logoriamo molto di più a livello muscolare e aumentiamo la degradazione delle proteine. Questo è ciò che dobbiamo evitare e la prima cosa da fare è avere abbastanza glicogeno muscolare per evitare questo primo problema.
Cosa fare dopo l'allenamento per alleviare il dolore muscolare?
Passiamo ora all'argomento principale del nostro post e a cosa fare dopo la corsa per alleviare i dolori muscolari. Anche se non allevieremo tutto, ma otterremo un buon adattamento e nutriremo la massa muscolare in modo che recuperi e si rigeneri prima:
Alla fine dell'allenamento
Dobbiamo concentrarci sull'assunzione di un elevato apporto proteico per recuperare a livello muscolare. Questo apporto può essere effettuato con proteine in polvere, yogurt o alimenti solidi. Dipenderà sempre dall'obiettivo, dal tempo, dalla disponibilità o dall'appetito dell'atleta.
Idealmente, questa assunzione dovrebbe essere sempre calcolata in base al peso corporeo e cercare di assumere 0,25-0,4 g/kg di peso corporeo subito dopo l'allenamento.
Inoltre, si consiglia di ingerire nell'arco della giornata una quantità di leucina di circa 3 grammi al giorno. La leucina è un aminoacido che viene utilizzato dal nostro organismo nella sintesi proteica ed è quindi molto importante per le prestazioni e il recupero muscolare.
Gli alimenti con un'elevata quantità di leucina sono il pollo, il tacchino, i prodotti, il manzo, il salmone o le proteine del siero di latte in polvere.
A seconda del periodo della stagione
Si può o meno giocare con l'assunzione di carboidrati post-esercizio insieme alla quantità di proteine. Ma se parliamo specificamente di recupero per alleviare eventuali dolori muscolari, è altamente consigliato farlo. In base all'allenamento svolto, dovremmo sempre aggiungere porzioni di carboidrati subito dopo la fine dell'allenamento, sia attraverso bevande liquide come quelle a base di riso o avena, sia attraverso pane, riso, pasta... Preferibilmente subito dopo l'allenamento, che siano facilmente digeribili e privi di fibre.
Come ho già detto nell'articolo"I migliori alimenti antinfiammatori per muscoli e articolazioni" che troverete sul sito RUNNEA, è molto importante concentrarsi su alcuni punti chiave per alleviare questi dolori:
- Assunzione di pesce grasso alla settimana.
- Durante la giornata si dovrebbero assumere grassi sani per aumentare l'apporto di omega 3: pesce grasso, noci, semi, avocado, EVOO...
- Utilizzare spezie come curcuma, pepe nero e zenzero.
- Un buon apporto di frutta, soprattutto quella che contiene grandi quantità di vitamina C e magnesio.
E l'ultimo punto chiave è l'assunzione di un integratore che, con prove scientifiche, ci aiuta a recuperare prima:
- vitamina C (ottimo antiossidante)
- magnesio
- Vitamina D3 (a patto di avere una carenza di vitamina D3 nelle analisi del sangue).
Come potete vedere, questi sono alcuni punti importanti da tenere a mente quando si trattano questi dolori. Ma la cosa più importante è iniziare con la testa e poco alla volta, e capire che gli adattamenti all'esercizio si formeranno con la pratica regolare.
Se si inizia in modo intelligente e con un buon piano di allenamento, non ci saranno problemi. E se ci saranno dolori... sarà anche perché l'allenamento in serie è stato molto potente.
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