Gli integratori sportivi possono integrare l'alimentazione degli atleti più popolari, dei corridori e dei trail runner in particolare, aiutandoli a migliorare le prestazioni e il recupero dopo l'esercizio. Tuttavia, con le tante opzioni disponibili sul mercato, non siete in grado di sapere quali sono i migliori per il vostro tipo di allenamento e come assumerli correttamente? Non preoccupatevi, noi di RUNNEA abbiamo preparato un elenco degli integratori più adatti alla dieta del corridore, basandoci su diversi articoli pubblicati su riviste scientifiche.
In questo articolo, con il supporto del nostro team di nutrizionisti, vi illustrerò una guida basata su prove scientifiche sugli integratori sportivi più efficaci e su come assumerli per ottenere il massimo beneficio.
I corridori, soprattutto i maratoneti e gli ultras, hanno bisogno di un approccio nutrizionale specifico per mantenere la loro resistenza e migliorare le loro prestazioni. Oltre a una dieta equilibrata e bilanciata dal punto di vista calorico, alcuni integratori sportivi possono essere utili e aiutare la preparazione. Ecco i nostri 7 integratori preferiti:
Proteine in polvere
Le proteine in polvere sono un integratore molto diffuso tra gli atleti e possono contribuire a migliorare il recupero muscolare e la sintesi proteica dopo l'esercizio. Può essere utile anche per coloro che hanno difficoltà a consumare una quantità sufficiente di proteine attraverso gli alimenti integrali.
Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che l'integrazione di proteine del siero di latte ha migliorato il recupero muscolare dopo un esercizio di resistenza. I ricercatori hanno anche scoperto che le proteine in polvere possono aiutare a mantenere la massa muscolare durante i periodi di perdita di peso.
Un altro studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che l'integrazione di proteine in polvere migliora significativamente la forza e le dimensioni dei muscoli negli atleti di resistenza. I ricercatori hanno anche scoperto che le proteine in polvere possono contribuire ad accelerare il recupero dopo un esercizio fisico prolungato.
Come assumerle:
Si consiglia di consumare da 20 a 30 grammi di proteine in polvere dopo l'esercizio fisico per favorire il recupero muscolare. Le proteine in polvere possono essere consumate anche nel pasto pre-allenamento per fornire energia e migliorare le prestazioni.
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Creatina
La creatina è un composto naturale prodotto dall'organismo e presente nei muscoli. La creatina è un integratore efficace per migliorare la forza e la resistenza muscolare, soprattutto durante gli esercizi ad alta intensità. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha rilevato che l'integrazione di creatina ha migliorato in modo significativo le prestazioni di corsa di resistenza 5 in corridori allenati. I ricercatori hanno anche scoperto che la creatina ha ridotto l'affaticamento muscolare e ha migliorato il recupero dopo l'esercizio.
Come assumerla:
La dose efficace di creatina è di 5 grammi al giorno e si consiglia di assumerla per almeno 4 settimane per vedere risultati significativi. La creatina può essere assunta prima o dopo l'esercizio fisico, o in qualsiasi momento della giornata. È importante scegliere una polvere proteica di alta qualità di un marchio rinomato e assicurarsi di seguire le raccomandazioni sul dosaggio.
Caffeina
La caffeina è uno stimolante naturale presente nel caffè, nel tè e in alcuni integratori sportivi. La caffeina è efficace per migliorare le prestazioni e la resistenza negli esercizi ad alta intensità. Uno studio pubblicato sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che l'integrazione di caffeina ha migliorato significativamente le prestazioni nella corsa di resistenza di 10 km in corridori allenati. I ricercatori hanno anche scoperto che la caffeina ha ridotto l'affaticamento muscolare e migliorato la concentrazione durante l'esercizio fisico prolungato.
Come assumerla:
La dose efficace di caffeina è di 3 mg per chilogrammo di peso corporeo e si consiglia di assumerla 60 dell'esercizio fisico. È importante ricordare che la caffeina può avere effetti collaterali e controindicazioni e deve essere assunta con cautela e con l'approvazione del medico.
Beta-alanina
La beta-alanina è un aminoacido presente naturalmente nell'organismo e ha dimostrato di migliorare la resistenza muscolare e la capacità di lavoro. La beta-alanina è particolarmente efficace per i corridori di resistenza grazie alla sua capacità di aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, che può ritardare l'affaticamento muscolare. Uno studio pubblicato sulla rivista Amino Acids ha rilevato che l'integrazione di beta-alanina per 4 settimane ha migliorato significativamente il tempo di corsa in una gara di 800 metri. Un altro studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che la beta-alanina ha migliorato la resistenza in un test di corsa di 10 km.
Come assumerla:
La dose efficace di beta-alanina è di 5 grammi al giorno, suddivisi in più dosi nel corso della giornata. Si consiglia di assumere la beta-alanina per almeno 4 settimane per vedere risultati significativi.
Bicarbonato di sodio
Il bicarbonato di sodio è un composto alcalino che ha dimostrato di ridurre l'acidità dei muscoli durante l'esercizio fisico intenso, ritardando l'affaticamento muscolare e migliorando le prestazioni negli esercizi di resistenza.Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che l'integrazione con bicarbonato di sodio ha migliorato significativamente il tempo di corsa in un test di 10 km. Un altro studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha rilevato che il bicarbonato di sodio ha migliorato la resistenza in un test ciclistico di 40 km.
Come assumerlo:
La dose efficace di bicarbonato di sodio è di 03 grammi per chilogrammo di peso corporeo, da assumere 60 minuti prima di un esercizio di resistenza. Tuttavia, si consiglia di rivolgersi a un medico prima di assumere il bicarbonato di sodio, poiché può avere effetti collaterali come disturbi gastrointestinali.
Vitamina D
La vitamina D è essenziale per la salute delle ossa e può essere importante anche per le prestazioni negli esercizi di resistenza. La vitamina D svolge un ruolo nella funzione muscolare e nella risposta infiammatoria dell'organismo all'esercizio fisico. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che l'integrazione di vitamina D ha migliorato significativamente il tempo di corsa in una gara di 5. Un altro studio pubblicato sulla rivista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports ha rilevato che la vitamina D migliora la forza muscolare negli atleti.
Come assumerla:
La dose raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età e dell'esposizione al sole, ma in generale si consiglia di assumere almeno 600-800 UI al giorno. La vitamina D può essere ottenuta anche attraverso l'esposizione al sole.
3
Gli acidi grassi 3 sono essenziali per la salute del cuore e possono essere utili anche per i corridori di resistenza. Gli 3 hanno proprietà antinfiammatorie e possono contribuire a ridurre l'infiammazione muscolare dopo un esercizio fisico intenso. Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha rilevato che l'integrazione di acidi grassi 3 ha migliorato la resistenza in un test di corsa di 5. Un altro studio pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha rilevato che l'integrazione di 3 ha migliorato la capacità di recupero dopo un esercizio fisico intenso.
Come assumerlo:
La dose raccomandata di 3 è di almeno 500 mg al giorno di EPA e DHA, che sono gli acidi grassi 3 più importanti. La migliore fonte di 3 è la dieta, che comprende pesci grassi come il salmone e lo sgombro, ma può essere ottenuta anche attraverso gli integratori.
Controindicazioni
È importante ricordare che non tutti gli integratori sono adatti a tutti i corridori di resistenza. RUNNEA consiglia sempre di consultare il proprio medico prima di inserire qualsiasi tipo di integrazione nella dieta e di accertarsi che non vi siano controindicazioni o interazioni con altri farmaci o integratori.
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