Qual è il range di frequenza cardiaca ideale per ogni distanza di gara?

Se avete praticato sport per qualche tempo, principalmente la running, avrete già notato che la capacità massima che il nostro corpo è in grado di offrire durante una competizione o un allenamento sarà basata sul tempo durante il quale richiederemo al nostro corpo di realizzare quel compito.

• In una corsa a breve distanza saremo in grado di raggiungere una velocità maggiore, poiché esporremo il nostro corpo a un tempo di sforzo più breve in cui l'organismo non dovrà lavorare alla sua massima capacità per un periodo di tempo prolungato e il riposo arriverà prima.

• Per correre una maratona, il nostro corpo deve essere esposto allo sforzo fisico per alcune ore, quindi se portiamo il nostro corpo alla sua massima capacità rapidamente, molto probabilmente non saremo in grado di finire la gara a causa del sovraffaticamento che causeremo.

Questa capacità massima che il nostro corpo può sopportare è basata sulla nostra gamma di frequenza cardiaca. Più alto è il numero di battiti al minuto, più il nostro corpo sarà sovraccaricato e se non siamo in condizioni fisiche adeguate questo può portare a grandi problemi di salute.

Per questo è necessario conoscere i range di frequenza cardiaca che dovremmo idealmente mantenere per ogni distanza di gara, in questo modo sapremo qual è il nostro massimo potenziale di prestazione e potremo affrontare ogni sfida senza mettere a rischio la nostra salute, ma allo stesso tempo senza sentire di non aver dato il meglio di noi.

Come misurare la frequenza cardiaca?

La prima cosa da sapere è la gamma massima di frequenza cardiaca che il nostro cuore è in grado di produrre. Per scoprirlo in modo semplice possiamo applicare una semplice equazione.

Èun fatto scientifico che la capacità massima di qualsiasi cuore è di 200 battiti al minuto, tuttavia, per ogni anno di vita è stato dimostrato che il cuore batte una volta in meno al minuto .

Così, per conoscere il numero massimo di battiti che il nostro cuore può sostenere al minuto dovremo sottrarre la nostra età da questi 200 battiti.

Per esempio, una persona di 40 anni può esporre il suo cuore a un massimo di 160 battiti al minuto, anche se questo dipenderà anche dalle condizioni fisiche e dallo stato di salute della persona.

Per avere dati più precisi e per adattarli alle nostre condizioni, dovremo eseguire test più specifici, come il test da sforzo, i test delle pulsazioni massime a riposo, il test massimale e altri test che vengono eseguiti da professionisti in ambienti controllati. Ricordiamo che una persona sedentaria di 40 anni e un atleta di alte prestazioni anch'esso di 40 anni, avranno valori diversi di pulsazioni, perché l'atleta avrà già preparato il suo corpo per una certa prestazione.

Oggi, i cardiofrequenzimetri sono anche un ottimo strumento che ci permette di sapere in modo semplice quante volte al minuto batte il nostro cuore. Se usiamo i dati del cardiofrequenzimetro e l'equazione che abbiamo menzionato prima, avremo un'ottima guida per sapere quanto possiamo portare la nostra frequenza cardiaca in ogni gara.

Questi dati saranno completati con le informazioni che descriveremo di seguito, è importante sottolineare che le misure sono basate su una condizione fisica accettabile e questa può variare da persona a persona.

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Intervallo della frequenza cardiaca in base alla distanza di corsa

A seconda della durata di una gara o di un qualsiasi esercizio fisico, il nostro cuore sarà in grado di sopportare più o meno intensità secondo la sua capacità massima. Così, per le gare di breve distanza possiamo portare il nostro cuore quasi al limite dei battiti al minuto, mentre per una maratona è meglio rimanere in una gamma di frequenza cardiaca più controllata che ci permette di affrontare lo sforzo.

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Le percentuali di frequenza cardiaca massima a cui dovremmo esporci in base alla distanza della gara sono le seguenti:

• Per una corsa di 5 chilometri, possiamo portare il nostro cuore al 95-98% della sua capacità massima.
• Per una gara di 10 km la percentuale dovrebbe essere tra il 90-95%.
• La mezza maratona può essere corsa all'85-90% della nostra frequenza cardiaca massima.
• Per la maratona è meglio rimanere tra l '80 e l'85% della capacità massima del nostro cuore.

Una persona che inizia a running dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca durante la corsa, tra il 70 e il 75% della sua capacità massima.

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Come potete notare i dati di cui sopra li abbiamo forniti in percentuale, ma allora come facciamo a sapere quanti battiti al minuto questo significa? Lo spiegheremo di seguito.

Calcolo dei battiti al minuto secondo la distanza di corsa

Per conoscere la frequenza cardiaca (HR), cioè la frequenza cardiaca alla quale il nostro cuore deve essere mantenuto in base alla distanza della gara, dobbiamo prima sapere quali sono la nostra frequenza cardiaca massima (MHR) e la nostra frequenza cardiaca a riposo (HRF); questi dati si ottengono meglio attraverso studi professionali, sebbene anche i cardiofrequenzimetri possano essere di grande aiuto.

Prima di misurare questi valori, bisogna considerare che il momento migliore per farlo è quando siamo in buone condizioni di rendimento, poiché i dati possono essere alterati se siamo malati, per esempio.

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Frequenza cardiaca massima

Come già detto, la frequenza cardiaca massima o MHR è il numero massimo di battiti che il nostro cuore può eseguire in un minuto; questo dato è dettato sia dalla nostra età che dalla nostra condizione fisica. Per ottenere questi dati possiamo realizzare studi specifici o usare la formula che abbiamo già menzionato, sottraendo la nostra età da 200.

I cardiofrequenzimetri possono anche darci dati su quanti battiti fa il nostro cuore in determinate condizioni di esercizio. Se decidiamo di usare questi dati, è meglio prendere diversi giorni di misurazioni e farne la media.

Frequenza cardiaca a riposo

La frequenza cardiaca a riposo si riferisce precisamente al numero di volte che il nostro cuore batte al minuto quando non stiamo facendo alcun eserciziofisico. Questo valor viene preso quando ci svegliamo, perché è il momento in cui il nostro cuore è più rilassato.

Come abbiamo già detto, alcuni cardiofrequenzimetri sono attualmente in grado di misurare questo valor, per farlo, mettere il cardiofrequenzimetro prima di alzarsi o fare qualsiasi altra attività. Respira profondamente e rimani rilassato fino a quando la misurazione è completa. È meglio calcolare questo valor per diversi giorni consecutivi per ottenere una cifra più precisa. Mentre si effettua la misurazione, assicurarsi che non ci siano distrazioni, discorsi o movimenti che possano disturbare la frequenza cardiaca.

Frequenza di esecuzione

Ora che conosciamo entrambi i valori, la frequenza massima e la frequenza di riposo, possiamo calcolare con la formula di Karvonen, la frequenza di corsa, come segue.

HR = (HRM - FCR) x percentuale di corsa / 100 - FCR

Qui vi daremo un esempio più chiaro. Supponiamo che tu stia per correre una maratona, questo significa che la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra l'80 e l'85% della tua capacità massima. Se dopo aver calcolato la tua frequenza cardiaca al minuto hai ottenuto che la tua frequenza cardiaca massima (MHR) è di 160 battiti al minuto e la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR) è di 60 battiti al minuto, allora la formula di cui sopra si applica come segue:

HR = (160 - 60) x 80/100 + 60 = 100 x 0,8 + 60 = 140

HR = (160 - 60) x 85/100 + 60 = 100 x 0,85 + 60 = 145

Quindi, questo significa che per correre una maratona la gamma di battiti al minuto che si dovrebbe mantenere è tra 140 e 145 battiti al minuto. Con questi dati, puoi controllare le tue prestazioni tramite il cardiofrequenzimetro e sapere se stai performando adeguatamente in gara.

È importante ottenere i valori dello sforzo minimo e dello sforzo massimo applicando la formula due volte come abbiamo fatto sopra, in modo da poter rimanere all'interno di un intervallo sicuro, non sottoperformando ciò di cui si è capaci ma cercando di non superare il proprio potenziale massimo.

Ricorda ancora una volta che questi dati sono puramente indicativi, poiché la capacità di frequenza cardiaca massima può variare da persona a persona.

Un atleta professionista, per esempio, avrà una frequenza cardiaca a riposo di circa 60 battiti al minuto, mentre una persona che non si allena frequentemente potrebbe avere una frequenzacardiaca a riposo di circa 80 battiti al minuto.

Se siamo ad un livello principiante possiamo misurare la nostra frequenza cardiaca e la frequenza di corsa circa una volta al mese, in questo modo possiamo monitorare se abbiamo fatto progressi durante l'allenamento. D'altra parte, un atleta allenato può misurare questi valori circa ogni tre o sei mesi.

È sempre importante mantenere un adeguato controllo medico quando vogliamo fare gare di lunga distanza, in questo modo sapremo che siamo in condizioni di salute ottimali per portare il nostro cuore al suo massimo rendimento.