Recupero dopo la maratona: quanti giorni e come riposare secondo la scienza

Recupero dopo la maratona: quanti giorni e come riposare secondo la scienza
Mikel Bejarano
Mikel Bejarano
Giornalista e runner incallito
Inserito il 30-12-2024

Tutti noi sappiamo che la maratona è uno degli eventi di resistenza più impegnativi della nostra disciplina, sia dal punto di vista fisico che psicologico. Portare a termine gli "eterni" 42,195 chilometri comporta il superamento di una sfida su larga scala che lascia un segno significativo sul nostro corpo. Ecco perché capire come recuperare correttamente dopo una gara di questa portata è essenziale per ottimizzare le prestazioni future e prevenire gli infortuni.

In questo articolo di RUNNEA vi proponiamo, se non avete ancora le idee chiare su cosa fare o come valutare i giorni successivi a una maratona, alcune chiavi di lettura che vi aiuteranno a controllare e conoscere meglio il vostro corpo. Esploreremo quindi quanto tempo ci vuole per recuperare dopo una maratona e quali sono le strategie più efficaci secondo la scienza. Dall'impatto fisiologico a un ritorno graduale all'allenamento, analizzeremo le chiavi per un recupero completo ed efficiente, in modo da poter tornare a indossare le scarpe running con la tranquillità di un lavoro ben fatto. Diamoci da fare!

Recupero dopo una maratona: corsa

L'impatto fisiologico della maratona sull'organismo

Prima di conoscere i metodi migliori per riportare il corpo al suo stato normale dopo una gara di questa portata, è necessario comprendere l'impatto della distanza sui corridori. In questo modo, saremo in grado di analizzare meglio l'impatto dell'evento sul nostro corpo e di capire quali sono le misure da adottare per tornare al 100%.

Danno muscolare e stress ossidativo

Lo sforzo prolungato di una maratona provoca micro lacerazioni nelle fibre muscolari, rilasciando nel sangue marcatori come la creatina chinasi (CK) e la lattato deidrogenasi (LDH). Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences, questi livelli possono rimanere elevati fino a 72 ore dopo la gara, influenzando la capacità di recupero muscolare.

Durante questo periodo, i muscoli colpiti subiscono una riduzione della capacità di generare forza e di rispondere in modo efficiente a nuovi carichi, sottolineando l'importanza di evitare sforzi intensi nei giorni successivi alla gara. Questo fenomeno, noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), si combina con il rilascio di citochine infiammatorie e con l'aumento dello stress ossidativo, rallentando la capacità dell'organismo di tornare al suo stato di base.

Recupero dopo una maratona: Meta

Impoverimento delle riserve energetiche

Una maratona esaurisce quasi completamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, la principale fonte di energia per un esercizio prolungato ad alta intensità. Questo vuoto energetico limita la capacità muscolare, genera l'ormai mitica sensazione di "colpire il muro" tra i corridori e costringe l'organismo a ricorrere ai grassi come fonte secondaria, un processo più lento e meno efficiente che contribuisce all'affaticamento estremo.

Inoltre, l'esaurimento del glicogeno epatico compromette la regolazione del glucosio nel sangue, aumentando il rischio di ipoglicemia, che può manifestarsi con vertigini, debolezza e perdita di coscienza. Per contrastare questo impatto, è fondamentale reintegrare il glicogeno nelle prime ore post-gara con carboidrati ad alto contenuto glicemico, idealmente combinati con proteine per ottimizzare il recupero e la sintesi muscolare.

Alterazioni immunologiche

Lo sforzo fisico di una maratona provoca un aumento del rilascio di ormoni come il cortisolo e le catecolamine che, sebbene necessari per la prestazione, sopprimono temporaneamente alcune funzioni immunitarie. Questo fenomeno, noto come "effetto finestra aperta", indebolisce le difese dell'organismo e aumenta la suscettibilità alle infezioni, soprattutto nelle vie respiratorie superiori.

Secondo uno studio pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, "Immune function and recovery in endurance athletes", questa immunosoppressione può durare tra le 24 e le 72 ore dopo la gara, in concomitanza con una diminuzione dell'attività di cellule immunitarie chiave come i linfociti T e i neutrofili. Durante questo periodo critico, mantenere un adeguato apporto di carboidrati, antiossidanti e micronutrienti, oltre a garantire un adeguato riposo, è essenziale per favorire il recupero del sistema immunitario e ridurre al minimo i rischi.

Recupero dopo una maratona: partenza

Stress cardiovascolare

La partecipazione a una maratona è uno sforzo che influisce in modo significativo sul sistema cardiovascolare, generando sia un'infiammazione sistemica sia un marcato stress acuto sul cuore e sui vasi sanguigni. Durante l'evento, il cuore lavora ad alta capacità per ore e ore, il che può portare ad alterazioni della funzione cardiaca temporanea, come cambiamenti nella frequenza cardiaca a riposo, nella pressione sanguigna e nel flusso sanguigno coronarico.

Sebbene questi cambiamenti siano generalmente transitori e non rappresentino un danno permanente negli atleti ben allenati, il recupero può richiedere fino a una settimana nei corridori amatoriali o meno abituati. Inoltre, l'infiammazione sistemica generata dallo sforzo contribuisce ad aumentare il rischio di eventi cardiovascolari minori durante questo periodo, evidenziando l'importanza di un riposo e di un monitoraggio adeguati dopo la gara.

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Durata del riposo ottimale dopo la maratona e strategie di recupero

La maggior parte degli studi concorda sul fatto che il danno muscolare può richiedere 7 giorni per recuperare completamente. Tuttavia, il recupero cardiovascolare e immunologico può richiedere fino a tre settimane, a seconda del livello di forma del corridore.

Inoltre, anche i fattori individuali del corridore hanno un impatto: ad esempio, i corridori più esperti o con una base aerobica più solida tendono a recuperare più rapidamente dei principianti. Allo stesso modo, anche l'età, il livello di idratazione e l'alimentazione giocano un ruolo fondamentale nella velocità di recupero.

Recupero dopo una maratona: corridori

È quindi importante conoscere e incorporare strategie che aiutino a recuperare e a tornare al livello di forma ottimale. Alcuni punti chiave da tenere a mente sono i seguenti:

  • Riposo attivo vs. riposo passivo: ilmovimento leggero, come la camminata o le sessioni di mobilità funzionale, favorisce la circolazione sanguigna e accelera l'eliminazione prodotti scorie metaboliche. Il riposo completo, invece, può rallentare questi processi, anche se è utile nelle prime 24-48 ore se si avverte un forte indolenzimento muscolare.
  • Alimentazione post-gara: l'alimentazione post-gara è fondamentale per ottimizzare il recupero dopo una maratona. È fondamentale reintegrare il glicogeno perso consumando 1-1,2 g/kg di peso corporeo di carboidrati nelle prime ore. Inoltre, il consumo di 20-30 grammi di proteine per pasto favorisce la riparazione muscolare. Frutta e verdura ricche di antiossidanti, come la vitamina C ed E, aiutano a mitigare lo stress ossidativo. Anche l'idratazione è fondamentale, quindi è importante reintegrare i liquidi e bilanciare gli elettroliti con bevande isotoniche o integratori di sodio e potassio per evitare la disidratazione.
  • Metodi di recupero fisico: Il massaggio sportivo o le tecniche di rilascio miofasciale aiutano a ridurre la tensione muscolare, mentre la crioterapia o i bagni di contrasto sono efficaci per ridurre l'infiammazione. Inoltre, è stato dimostrato che gli indumenti compressivi migliorano il flusso sanguigno, accelerando il recupero. Naturalmente, il sonno ristoratore è un altro fattore essenziale per la rigenerazione cellulare e la sintesi proteica. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, "The role of sleep in athletic performance and recovery" (Il ruolo del sonno nelle prestazioni atletiche e nel recupero), la mancanza di sonno può rallentare in modo significativo il recupero post-esercizio, quindi garantire un riposo adeguato è fondamentale per un recupero ottimale.

Recupero dopo la maratona: Massaggi

Ritorno all'attività fisica

Un segno importante del pieno recupero è la diminuzione degli indolenzimenti muscolari, soprattutto quelli causati da danni muscolari indotti dallo sforzo prolungato, come le microtarsie. Questi dolori, già menzionati in precedenza e noti come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), di solito diminuiscono progressivamente man mano che i muscoli si riparano e ripristinano le loro fibre.

Un altro fattore importante per determinare se il recupero è completo è la normalizzazione della frequenza cardiaca a riposo. Dopo una maratona, è comune che la frequenza cardiaca rimanga elevata per qualche tempo a causa dello stress cardiovascolare provocato dall'esercizio estremo. Tuttavia, quando la frequenza cardiaca a riposo torna ai livelli precedenti la gara, è segno che il sistema cardiovascolare è tornato al suo stato normale. Inoltre, una sensazione soggettiva di energia, in cui il corridore si sente più riposato e pronto ad allenarsi di nuovo, è un'altra buona indicazione che il corpo ha raggiunto il pieno recupero. Ciò riflette un generale ripristino del benessere fisico e mentale, che consente un ritorno sicuro ed efficace all'attività fisica.

Recupero dopo la maratona: Kipchoge

Progressione graduale dopo la maratona

Avendo capito cosa fa un evento di questo calibro al nostro corpo e i diversi fattori chiave che possono aiutarci a progredire e a recuperare correttamente, è ora il momento di strutturare, in modo generico, quella che consideriamo una progressione adeguata per il "ritorno al lavoro":

  • Prima settimana: camminata leggera e stretching delicato. Esercizi di mobilità semplici e non impattanti che aiutano a mantenere il corpo attivo senza generare stress muscolare.
  • Seconda settimana: jogging per brevi tratti a ritmo blando. Fase in cui si possono introdurre esercizi a impatto, come brevi sessioni di jogging o anche cross-training in bicicletta o in piscina.
  • Terza settimana: introdurre un allenamento più strutturato, come fartlek o sessioni di forza. Dopo 15 giorni, se il corpo ha risposto in modo ottimale, si può tornare alla routine abituale, facendo sessioni con un carico o un'intensità maggiore per abituare il corpo agli sforzi per i prossimi obiettivi.

Recupero dopo la maratona: RUNNEA

In generale, e non c'è da sorprendersi, il recupero dopo una maratona è un processo critico che non va sottovalutato. Un approccio pianificato che combini riposo attivo, alimentazione corretta, idratazione e metodi integrativi può fare la differenza tra prestazioni ottimali e rischio di lesioni.

Per questo motivo incoraggiamo i corridori amatoriali a dare priorità al riposo attivo e a un'alimentazione equilibrata per facilitare il recupero, mentre consigliamo agli atleti avanzati di beneficiare di tecniche specifiche, come il massaggio, la crioterapia o l'abbigliamento compressivo, per accelerare i tempi di recupero e tornare ad allenarsi al massimo delle prestazioni. Sempre in un contesto di riposo e recupero post-gara che non satura l'organismo.

Recupero dopo la maratona: Runner

Tuttavia, la chiave è ascoltare il corpo e rispettare i suoi tempi di recupero, garantendo così una migliore prestazione nelle gare future e un'esperienza di corsa molto più sana e sostenibile. Siete d'accordo?

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Mikel Bejarano

Mikel Bejarano

Giornalista e runner incallito

Alexander Supertramp del '96. Con la stessa passione per la letteratura e per la natura, la mia anima avventurosa cerca di fondere gli aspetti più belli del giornalismo con quelli più coinvolgenti della corsa in montagna. Viaggiare per il mondo con la mia macchina fotografica e le mie scarpe è un sogno che diventa realtà. Godere di ogni minuto ed esprimere le mie due grandi passioni, un dato di fatto. Senza la necessità di raggiungere grandi imprese, ma con tutto un futuro davanti per raggiungere i miei obiettivi personali, mi definisco un lavoratore costante, felice e insaziabile con la voglia di continuare ad accumulare chilometri di viaggio, di montagna e di vita, ora per mano di Runnea.