Oggi ti presentiamo una sessione per rassodare i glutei che puoi fare sia in casa che in palestra.
Quando si corre o si praticano sport in cui si deve correre, è necessario avere stabilità nel nostro corpo per essere più efficienti e, soprattutto, per evitare lesioni. Per questo motivo rafforzare i glutei è molto importante se sei un corridore. I glutei sono muscoli molto attivi nella falcata e tuttavia non sempre viene dato loro il giusto "peso" durante la pianificazione dell'allenamento.
Oltre a fornire lo slancio, i glutei ci tengono anche in posizione eretta e ci aiutano a mantenere una corretta postura della schiena, riducendo al minimo, tra le altre cose, futuri dolori alla schiena, all'anca e anche al ginocchio.
Esercizi per il grande gluteo
Il gluteo è diviso in tre parti: il grande gluteo, il gluteo medio e il piccolo gluteo. In generale, il lavoro fisico può essere diviso in esercizi per il grande gluteo ed esercizi per il gluteo medio e il piccolo gluteo insieme. Come esempio una sessione di forza puo essere: squat con bilancieri o manubri, affondi con pesi, squat con salto. Sempre cercando di mettere molta enfasi sulla fase concentrica e cercando di eseguire passi profondi. Più profonda è la falcata, più viene attivato il gluteo.
Questi esercizi possono essere inclusi in un allenamento di 10-15 ripetizioni con lunghe pause di 1 minuto.
Ricordate che tutto l'allenamento deve essere progressivo, iniziando con brevi sessioni e brevi set per raggiungere alla fine il numero di ripetizioni indicato.
Esercizi per il gluteo medio e il piccolo gluteo
Il gluteo medio e il piccolo gluteo agiscono come stabilizzatori dell'anca. Permettono alle anche di fare bene il loro lavoro e di conseguenza anche alle ginocchia e alla caviglia.
Il lavoro sul gluteo medio e sul piccolo gluteo può essere incluso alla fine dell'allenamento di forza e dell' allenamento funzionale, e anche aggiungere un paio di serie alla fine della corsa.
Può anche essere utile lavorare su questi muscoli come riscaldamento se ci si sta recuperando da un infortunio o si sospetta di avere problemi di debolezza dovuti a un gluteo sottoesercitato. Gli esercizi che facciamo per far lavorare il gluteo medio e il piccolo gluteo: alzare anca, i plank con un piede e gli esercizi con i pesi sulle caviglie.
Si consiglia di finire l'allenamento con una leggera corsetta per non abituare il corpo al solo allenamento della forza.
Ecco la routine che faccio 2 alla settimana per rafforzare i miei glutei ed essere più efficiente nella corsa, oltre ad evitare lesioni.
Squats:
Stare in piedi con le gambe separate alla larghezza delle spalle, portare il bilanciere dietro la testa e sostenerlo con le spalle. Piegate le ginocchia per abbassare il corpo. I quadricipiti devono essere paralleli al pavimento e il ginocchio non deve superare le dita dei piedi. Il movimento deve essere eseguito lentamente e con calma. Eseguire 10-15 ripetizioni. Ripetere 3 volte.
Affondi:
Afferra un manubrio con entrambe le mani e tienilo in posizione verticale, con i gomiti rivolti verso il basso. Fate un passo avanti con la gamba destra e abbassate il corpo fino a quando il ginocchio è piegato a 90° e non supera le dita dei piedi.
Fai una pausa e poi spingi il tuo corpo ad alzarsi. Prima esegui 5 ripetizioni con una gamba e ripeti lo stesso numero con l'altra gamba. Ripetere 3 volte.
Squat con salto:
Con questo esercizio facciamo un mix fra gli squat con la pliometria, ci aiuterà a guadagnare forza muscolare. Il movimento è lo stesso dello squat con bilanciere, ma invece di tornare alla posizione di partenza dopo aver piegato le ginocchia, prendiamo lo slancio e finiamo per fare un salto, prima di atterrare e tornare alla posizione di partenza.
Sollevamento dell'anca con palla:
Sdraiati sulla schiena, con i talloni su una palla e le ginocchia piegate. Premi i talloni sulla palla, muovi i fianchi verso l'alto e finisci il movimento stringendo i glutei. Assicurati di non usare la parte bassa della schiena. Ritorna poi alla posizione di partenza.
Sollevamento dell'anca su una gamba sola:
Una volta che hai imparato il sollevamento dell'anca, prova a farlo con una gamba sola.
Per sollevare i fianchi e una gamba alla volta, abbiamo bisogno di una grande stabilità e forza dei glutei. Questo esercizio vi aiuterà a correggere qualsiasi squilibrio di forza e flessibilità tra i due lati dei glutei e dei fianchi. Sdraiatevi sulla schiena con il piede della gamba che lavora sul pavimento e sollevate il corpo finché non la gamba non è completamente dritta. Piegare il ginocchio dell'altra gamba e tenerlo sul pavimento.
Contrarre gli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia piatta. Mantenete questo piegamento durante tutto l'esercizio.
Usa la forza con le mani e il piede sul pavimento, sollevando i fianchi più in alto che puoi senza inarcare la schiena. Tenere per qualche secondo e poi lentamente sciogliere il movimento.
Sollevamento dell'anca con bilanciere
Questo è uno dei migliori esercizi per i glutei, poiché attiva intensamente i glutei superiori e inferiori. Questo esercizio è meglio provarlo quando hai perfezionato i due precedenti esercizi meno complessi. Mettete la parte superiore della schiena contro una panca con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Stringete i vostri glutei e sollevate i fianchi finché non sono in linea con il vostro corpo.
Assicurati di non piegare la parte bassa della schiena durante il movimento. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento.
Esercizio della vongola (Gluteus Medius):
Sdraiatevi sul fianco con i talloni uniti e piegate le ginocchia a 90°. Allarga le ginocchia, facendo attenzione a non torcere il bacino o la schiena. Tenere la posizione per due secondi con le ginocchia aperte e tornare alla posizione di partenza. Per una maggiore resistenza, questo esercizio può essere fatto con una fascia tra le gambe. Fate 10 ripetizioni con ogni gamba. Ripetere 3 volte.
Estensione dell'anca (Gluteus medius):
In questo esercizio usiamo una macchina con un manubrio, posizionandola all'altezza della caviglia. Con i piedi paralleli ai fianchi, mettetevi di fronte alla macchina. Mettete un piede sul cavo. Mantenete il petto eretto e usate i vostri glutei per tirare il piede con il cavo all'indietro e verso l'esterno (45°). Fate attenzione a non piegare la schiena. Mantenere l'estensione per un secondo e poi tornare lentamente alla posizione di partenza. Fate questo esercizio 5 volte con ogni gamba. Ripetere 3 volte.
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