8 consigli per evitare gli infortuni nella corsa

Potresti essere interessato a:

• 8 errori che i corridori devono evitare a tutti i costi
• Il riscaldamento running spiegato passo dopo passo
• 5 consigli per una corsa lunga di successo

Se c'è una cosa che infastidisce noi corridori è il fatto che, dopo aver programmato un allenamento, succede qualcosa per cui non possiamo uscire ad allenarci. Il lavoro, la famiglia o altri impegni sono spesso i motivi per cui non possiamo andare a correre. Fortunatamente, queste limitazioni sono temporanee e nella maggior parte dei casi ci permettono di mantenere coerenza e regolarità settimana dopo settimana.

Ma le cose cambiano quando, per qualsiasi motivo, ci si infortuna. Il fatto di dover mettere da parte le scarpe running è una delle cose più frustranti e una delle peggiori per la maggior parte del gruppo dei corridori popolari. Gli infortuni causano blocchi che possono durare settimane o mesi, provocando, oltre all'impotenza di non potersi allenare, un calo della condizione fisica e, in alcune occasioni, l'impossibilità di partecipare a quella gara o a quella sfida che si era programmata da tanto tempo.

Pensiamo che gli infortuni avvengano per "sfortuna" o sfortuna. È vero che in alcune circostanze gli infortuni sono il risultato della sfortuna, ma è ancora più vero che la maggior parte delle volte sono eventi evitabili.

Uno degli aspetti a cui si presta meno attenzione è proprio il lavoro di prevenzione degli infortuni, che non consiste esclusivamente in esercizi di potenziamento. Anche il controllo dei carichi di allenamento e la pianificazione sono due aspetti che possono avere un'influenza diretta sull'insorgenza di infortuni nei corridori. In altre parole, un allenamento strutturato e adattato alle caratteristiche individuali di ciascun corridore ridurrà notevolmente il rischio di infortuni.

8 consigli per evitare gli infortuni nella corsa

Sapendo che gli infortuni possono avere una moltitudine di cause, abbiamo riassunto tutto questo in 8 consigli per evitare il più possibile gli infortuni nella corsa, quindi non perderti i dettagli mio caro runneatore!

Allenamento della forza

Forse è il fatto più ovvio, ma è proprio così. L'allenamento della forza adattato alla corsa è una garanzia di riduzione degli infortuni e di miglioramento delle prestazioni. In questo senso, dovremmo dimenticare la vecchia metodologia di molte ripetizioni e poco peso e cercare di lavorare con carichi più elevati, sia in palestra che con gli attrezzi che abbiamo a casa.

Programmare e analizzare il volume di allenamento

Niente più corse senza meta, senza sapere in quanto tempo o quanto lontano si sta per correre. Registrare e analizzare il numero di ore di allenamento o il numero di chilometri percorsi a settimana ci permetterà di tenere a bada il sovrallenamento o il sovraffaticamento occasionale, che può portare a lesioni. Seguendo il principio dell'aumento progressivo dei carichi, sarà molto importante aggiungere più chilometri in modo molto controllato, combinando allo stesso tempo settimane di volume più alto con settimane di volume più basso, per consentire al corpo di recuperare e generare gli adattamenti desiderati.

Controllare l'intensità

Non conta solo la distanza su cui ci alleniamo. In molti casi, ciò che conta davvero è l'intensità o il livello di sforzo che stiamo compiendo. Se ogni volta che ci alleniamo cerchiamo di dare il massimo, sovraccarichiamo il nostro corpo e generiamo uno stato di affaticamento continuo, aumentando esponenzialmente il rischio di infortuni. Dobbiamo dare molta importanza e presenza alle corse a bassa intensità, perché saranno la chiave per rigenerare lo stress neuromuscolare.

Organizzare la settimana

La disposizione settimanale di ogni tipo di allenamento assume una rilevanza particolare quando si tratta di prevenire la comparsa di lesioni. A meno che non si tratti di qualcosa di specifico o di qualcosa che si sta veramente cercando, bisogna evitare assolutamente di fare due sessioni di media o alta intensità di seguito. Ci riferiamo a tutti i tipi di sessioni di serie, cambi di ritmo, colline o lavori a ritmo di corsa. La somma di due giorni impegnativi porta alla comparsa di una stanchezza accumulata, che mette a dura prova i muscoli senza possibilità di recupero. Se possibile, introdurre una sessione a bassa intensità o un giorno di riposo prima e dopo una sessione ad alta intensità.

Competere, ma con buon senso

È più che evidente che a tutti noi piace dare il meglio di noi e dimostrare tutti i risultati del il nostro allenamento in una competizione. Le gare richiedono il massimo da parte di tutti, il che significa che, una volta terminata la gara, il livello di stanchezza aumenta notevolmente. Per recuperare l'equilibrio del nostro organismo è necessario un certo lasso di tempo che, a seconda della distanza e dell'intensità mantenuta e del livello dell'atleta, può essere maggiore o minore. La somma di molte gare consecutive può portare a uno stato di affaticamento elevato e continuo, che comporta un maggior rischio di infortuni, oltre a produrre un ristagno delle prestazioni. È consigliabile selezionare le gare in base all'obiettivo principale della stagione, dedicare più tempo all'allenamento che alla competizione e non lasciarsi trasportare dall'entusiasmo e dal desiderio di superare se stessi.

Imparare a riposare

Un corpo riposato e recuperato è sinonimo di migliori prestazioni e di un minor rischio di lesioni. In altre parole, un sistema neuromuscolare predisposto allo sforzo fisico tollera sempre meglio i carichi di allenamento, il che significa che possiamo allenarci con continuità nel tempo. Rispettare attentamente i giorni di riposo ed evitare le attività che possono aumentare il nostro livello di affaticamento è essenziale per prevenire qualsiasi tipo di problema muscolare, tendineo o articolare.

Utilizzare i mezzi di recupero

A volte il riposo non è sufficiente e ci troviamo nella situazione di dover ricorrere a diversi mezzi per il recupero di muscoli, tendini e articolazioni. Da un lato, visite sporadiche e ricorrenti dal fisioterapista ci aiuteranno a ridurre qualsiasi sovraccarico o problema muscolare, riducendo notevolmente la possibilità di lesioni. D'altra parte, l'utilizzo di mezzi di recupero e prevenzione come foam roller, elettrostimolazione, stivali a compressione o pistole da massaggio ci aiuterà sempre a ridurre la fatica e a poterci allenare con maggiori garanzie. Come ogni cosa, anche questi elementi devono essere utilizzati con consapevolezza e buon senso.

Curate l'alimentazione e l'idratazione

Il cibo e l'acqua sono il nostro carburante e il mezzo per accelerare e ottimizzare i processi di recupero. Dopo ogni sforzo, un'alimentazione di qualità che fornisca i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) necessari in ogni momento aiuterà l'organismo a recuperare più rapidamente e in modo migliore. Allo stesso tempo, il corpo ha bisogno di rimanere idratato, poiché siamo composti per due terzi da acqua. A maggior ragione quando l'acqua corporea viene ridotta ad ogni sforzo in allenamento o in gara. I muscoli in deficit idrico sono più soggetti a lesioni, quindi non trascurate questo aspetto e cercate di idratarvi al meglio ogni giorno.

Fate del vostro meglio

Come abbiamo detto all'inizio, ci sono alcune lesioni traumatiche, come distorsioni o colpi, che a volte non possono essere evitate. Tuttavia, come avete visto, ci sono molti aspetti del processo di allenamento che possono prevenire gli infortuni. Tenendo conto degli 8 consigli che vi abbiamo dato, riuscirete sicuramente a tenere a bada i temuti infortuni e ad allenarvi con maggiore continuità e sicurezza.

Iscrivetevi alla nostra newsletter e partecipate alle nostre estrazioni di premi!