Il detto "mettere il carro davanti ai buoi" ha una miriade di connotazioni e significati, che possono essere applicati a qualsiasi ambito della nostra vita. L'attività fisica e lo sport non sono da meno, troviamo molti casi in cui le cose non vengono fatte nell'ordine in cui dovrebbero essere fatte. L'ignoranza, la fretta o l'eccessiva motivazione sono solo alcuni dei motivi per cui concentriamo la nostra attenzione sulla meta o sull'obiettivo senza prestare attenzione alla corretta costruzione delle fondamenta.
Concentrandoci sul mondo della corsa, ci sono moltissimi esempi in cui la fretta di indossare le scarpe running e di uscire per dare il meglio di sé ci fa dimenticare aspetti importanti come l'argomento che ci interessa oggi: il riscaldamento. Alzi la mano chi è mai uscito di casa e ha iniziato a correre a "tutta velocità", o chi è mai andato alla partenza di una gara pensando "userò i primi chilometri per riscaldarmi". Sono sicuro che molti di voi hanno alzato la mano...
Ma attenzione, quando parliamo di riscaldamento, non ci riferiamo solo al jogging o alla corsa a intensità molto bassa prima di una corsa a intensità maggiore. Sicuramente vi interesserà sapere che ci sono diversi modi per riscaldarsi correttamente ed è per questo che in questo articolo vi spiegheremo passo dopo passo come fare un buon riscaldamento per la corsa.
A cosa serve il riscaldamento?
Anche se siamo sicuri che l'avete sentito dire molte volte, il riscaldamento serve ad "attivare" o "svegliare" il nostro corpo e a prepararlo per un'attività che sta per rompere con lo stato di riposo che abbiamo fino a quel momento. E cos'è che riusciamo a mettere in moto? Principalmente:
- Attivazione progressiva del sistema cardiovascolare e polmonare.
- Aumento controllato della temperatura corporea e muscolare
- Attivazione del sistema nervoso simpatico (allerta)
- Preparazione mentale per l'attività successiva
- Miglioramento delle prestazioni e riduzione della probabilità di infortuni.
Pertanto, il riscaldamento è la parte dell'allenamento in cui il cuore e i polmoni iniziano a pompare il sangue e a trasportare l'ossigeno a una velocità superiore a quella che avrebbero a riposo, mentre il movimento permette ai muscoli e alle articolazioni di acquisire il giusto tono per affrontare la parte principale. Non solo, ma il nostro organismo viene messo in allerta e preparato per un'attività con maggiore stress, permettendoci di migliorare la nostra predisposizione e concentrazione per ciò che verrà dopo.
Riscaldarsi significa correre?
La risposta è: non necessariamente. Sebbene la corsa a bassissima intensità sia uno dei modi più efficaci e semplici per riscaldarsi, non è l'unica alternativa. Sono sicuro che se siete stati o siete frequentatori abituali di una palestra, avrete fatto un tipo di riscaldamento senza impatto utilizzando la cyclette, l'ellittica o un vogatore. Anche questo è considerato un riscaldamento.
Ma andiamo oltre. Non è necessario che ogni riscaldamento sia un'attività "cardio". Anche l'esecuzione di una routine di stretching dinamico prima della corsa o l'esecuzione di un massaggio miofasciale con un foam roller sono considerati mezzi attivi di riscaldamento. Si possono trovare anche mezzi passivi, come gli stivali a compressione o l'elettrostimolazione. Si tratta di tecniche diverse, ma che hanno tutte lo stesso scopo.
Il miglior riscaldamento per la corsa è quello che combina l'aumento dell'attività cardiovascolare con l'attivazione muscolare, oltre a preparare mentalmente la parte principale dell'allenamento o la gara.
Metodi di riscaldamento per la corsa
Ora che abbiamo elencato le modalità a nostra disposizione per effettuare un corretto riscaldamento, dobbiamo solo sapere qual è il riscaldamento più adatto. Come possiamo scoprirlo? A seconda del tipo di sessione che si intende effettuare. Ecco diversi tipi di riscaldamento spiegati passo per passo.
Corsa a bassa o media intensità
Opzione A: riscaldarsi correndo per 5 minuti e poi includere una routine di stretching dinamico prima di continuare la corsa.
Opzione B: iniziare con una routine di stretching dinamico e poi iniziare a correre progressivamente.
Opzione C: senza dover dividere la sessione in blocchi, si può iniziare la corsa correndo i primi 10-15 minuti a un'intensità inferiore e aumentando gradualmente il ritmo.
Sessioni di cambio di ritmo, serie, brevi colline o competizioni
Opzione A: riscaldarsi con 10-15 minuti di corsa e poi includere una routine di stretching dinamico e alcune progressioni o rettilinei per finire.
Opzione B: iniziare con una routine di stretching dinamico e poi iniziare a correre a bassa intensità per 10-15 minuti, seguiti da progressioni di attivazione.
Opzione C: riscaldarsi con 10-15 minuti di corsa, fare delle progressioni e terminare il riscaldamento con altri 5 minuti di corsa leggera.
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Sessioni di forza
Opzione A: eseguire un massaggio miofasciale con il foam roller accompagnato da una routine di mobilità articolare.
Opzione B: eseguire un riscaldamento cardio non impegnativo per 5 minuti.
Opzione C: eseguire una corsa a bassa intensità per un massimo di 20 minuti prima di iniziare la sessione di forza.
Fate riscaldamento in un modo o nell'altro, ma fatelo!
Ora che conoscete l' importanza di un riscaldamento adeguato, potete dimenticarvi di correre come dei esaltati non appena premete il pulsante di avvio del cardiofrequenzimetro. A seconda del tipo di sessione e della vostra disponibilità, avrete il compito di scegliere il modo migliore per riscaldarvi, tenendo conto anche delle vostre preferenze personali per favorire un migliore ingresso psicologico in quella sessione di corsa, in quella serie o anche nella vostra prossima gara.
Tuttavia, vi consigliamo di non essere "tradizionalisti" e di optare sempre per un riscaldamento di sola corsa continua.
Come abbiamo detto, l'inclusione di progressioni, di routine di mobilità articolare e di stretching dinamico può aiutare il vostro riscaldamento a garantire una migliore performance, oltre a ridurre la probabilità di infortuni. Il riscaldamento, è tutta una questione di riscaldamento!
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