Il segreto della cadenza running: la ricetta per ottimizzare le prestazioni

Quando ci si appassiona alla corsa, si inizia a cercare modi per essere più efficienti, per migliorare il ritmo. C'è una componente cruciale che spesso viene trascurata, ma che può fare una grande differenza per le vostre prestazioni: la cadenza; ovvero il numero di passi compiuti al minuto durante la corsa. Cerchiamo di capire perché la cadenza è importante e come trovare la propria cadenza può aiutarci a migliorare come corridori.

Perché la cadenza è così importante?

Cosa c'è di così speciale nella cadenza? Secondo uno studio del Biomechanics Lab dell'Università del Wisconsin, una cadenza elevata può aiutare a correre in modo più efficiente e a ridurre il rischio di lesioni. Nella loro ricerca hanno individuato che un'andatura di circa 180 passi al minuto è ideale per molti corridori.

Questo numero di passi non è stato scelto a caso. È il risultato dell'osservazione degli atleti d'élite durante le loro gare, che, in base all'analisi, tendono a mantenere una cadenza vicina a questo numero. Tuttavia, è fondamentale capire che, sebbene il valore di 180 passi al mnuto sia un buon punto di riferimento, non è necessariamente la cadenza ottimale per tutti i corridori.

Ogni corridore è unico

Durante la maratona di Berlino 2018, abbiamo avuto l'opportunità di intervistare un corridore keniano d'élite. Nonostante la sua notevole altezza, la sua cadenza era ben al di sopra dei 180 passi al minuto suggeriti. Quando gli ho chiesto spiegazioni, ha semplicemente sorriso e mi ha detto: "È il mio corpo a stabilire il mio ritmo, non un numero".

Questo incontro illustra una verità fondamentale: ogni corridore è unico. La cadenza ottimale può variare in base a fattori quali l'altezza, la velocità, il livello di forma fisica e il terreno su cui si corre.

Un piano dettagliato per migliorare la cadenza

Se siete interessati a migliorare la vostra cadenza, ecco un piano d'azione specifico basato sull'esperienza di diversi allenatori con cui abbiamo parlato:

Fase 1: conoscere la propria cadenza attuale

Potete farlo correndo a un ritmo confortevole e contando il numero di volte che il vostro piede destro tocca il suolo in un minuto. Moltiplicate questo numero per due per ottenere la vostra cadenza. È anche possibile che, se si corre con un cardiofrequenzimetro, il dispositivo fornisca la cadenza al minuto.

Fase 2: Impostare l'obiettivo di cadenza

Se la cadenza attuale è significativamente inferiore a 180, si consiglia di aumentarla di un 5- 10 % come punto di partenza. Questo approccio graduale aiuta a prevenire gli infortuni e consente al corpo di adattarsi alla nuova cadenza.

Fase 3: applicare le modifiche durante gli allenamenti

Testate la nuova cadenza durante le sezioni più facili dei vostri allenamenti o durante intervalli specifici. Può essere utile correre con la musica o con un metronomo impostato sulla cadenza desiderata.

Fase 4: valutare e regolare

Dopo un paio di settimane, valutate come vi sentite con la nuova cadenza. Se si nota un miglioramento delle prestazioni o dell'efficienza, si può pensare di aumentare ulteriormente la cadenza target. Se non vi sentite a vostro agio o provate disagio, potrebbe essere utile tornare alla cadenza precedente o provare una cadenza target leggermente inferiore.

Fase 5: integrare la nuova cadenza nella routine di allenamento

Una volta che ci si sente a proprio agio con la nuova cadenza, è il momento di integrarla in tutte le corse. Concentratevi sulla cadenza durante le corse lunghe, le sessioni di velocità e le corse di recupero. La costanza è fondamentale.

Qual è la cadenza di un atleta dei 100 metri rispetto a quella della maratona di Kipchoge?

La cadenza di corsa può variare notevolmente a seconda della distanza della gara e dello stile del corridore. In generale, gli atleti che praticano lo sprint, come i velocisti dei 100 m, hanno una cadenza molto alta durante lo sprint. Non è raro che questi atleti raggiungano una cadenza di oltre 200 passi al minuto durante lo sprint, poiché cercano di generare la massima velocità in un breve periodo di tempo.

D'altro canto, i maratoneti, come Eliud Kipchoge, hanno una cadenza leggermente inferiore, anche se comunque elevata rispetto alla media dei corridori. Kipchoge è noto per mantenere una cadenza costante di circa 180-185 passi al minuto durante le sue maratone. Questa cadenza più bassa (rispetto a quella dei velocisti) gli consente di risparmiare energia e di mantenere un ritmo costante sulla lunga distanza della maratona.

È importante notare che, sebbene questi numeri possano servire da riferimento, la cadenza ottimale può variare da individuo a individuo e dipende da fattori quali l'altezza, la lunghezza del passo, il livello di forma fisica e la tecnica di corsa.

Avere una cadenza più alta significa correre più velocemente?

Avere una cadenza più alta non significa necessariamente correre più velocemente. La velocità di corsa dipende da due fattori: la cadenza (numero di passi effettuati al minuto) e la lunghezza della falcata (distanza percorsa ad ogni passo). È possibile aumentare la velocità aumentando uno o entrambi questi fattori.

Tuttavia, è stato osservato che la maggior parte dei corridori d'élite mantiene una cadenza elevata, intorno ai 180 passi al minuto o più. Questo perché una cadenza più elevata può aumentare l'efficienza, riducendo al minimo il tempo trascorso in aria e l'energia spesa per spingersi verso l'alto anziché in avanti. Può anche contribuire a ridurre il rischio di lesioni, poiché una cadenza più alta spesso significa un minore impatto ad ogni passo.

È importante notare che la cadenza è una componente importante dell'efficienza della corsa, ma è solo un pezzo del puzzle. Anche la forma di corsa, la forza e la flessibilità e la resistenza cardiovascolare svolgono un ruolo importante nella velocità e nell'efficienza.

Inoltre, sebbene 180 passi al minuto siano un'utile linea guida, non è necessariamente la cadenza ottimale per tutti i corridori. La cadenza ideale può variare a seconda di fattori quali l'altitudine, la velocità, il livello di forma fisica e il terreno di corsa. È fondamentale ascoltare il proprio corpo e collaborare con un allenatore o un professionista della salute per determinare la cadenza più efficace e confortevole.

Come migliorare la cadenza di corsa?

Migliorare la cadenza durante il jogging (o qualsiasi altra velocità di corsa) è un processo graduale che richiede consapevolezza del corpo, pratica e pazienza. Ecco alcuni consigli su come aumentare la cadenza in modo efficace e sicuro:

1. Conoscere la cadenza attuale: prima di apportare qualsiasi modifica, è necessario sapere dove ci si trova. Correte a un ritmo di un jogging confortevole e contate il numero di volte in cui il vostro piede destro tocca il suolo per un minuto. Moltiplicate questo numero per due per ottenere la vostra cadenza.

2. Fissare un obiettivo ragionevole: un aumento del 5-10% della cadenza è un buon obiettivo iniziale. Ad esempio, se la vostra cadenza attuale è di 160 passi al minuto, provate ad aumentarla a 168-176 passi al minuto.

3. Usate uno strumento per mantenere il ritmo: potete usare un metronomo o una app per la corsa che abbia una funzione di cadenza. Potete anche creare una playlist con canzoni il cui tempo corrisponde alla vostra cadenza target.

4. Introdurre gradualmente la nuova cadenza: iniziare ad applicare la nuova cadenza per brevi intervalli durante la corsa, alternandola a periodi di cadenza normale. Gradualmente, si può aumentare la durata di questi intervalli.

5. Praticare una tecnica di corsa corretta: una buona forma di corsa può aiutare ad aumentare la cadenza in modo più efficiente. Tra queste, mantenere una postura eretta, muovere le braccia in avanti e all'indietro (non di lato) e atterrare con il piede sotto il baricentro e non davanti.

6. Esercitazioni specifiche per la cadenza: le esercitazioni ad alta cadenza, come gli skip, i salti talloni ai glutei o i "foot fire", possono aiutarvi ad abituare le gambe a muoversi più rapidamente.

7. Traccia i tuoi progressi: tieni traccia della tua cadenza durante i diversi tipi di corsa e osserva come cambia nel tempo. Questo può aiutarvi a capire quando siete pronti ad aumentare la vostra cadenza target.

Ricordate che non tutte le corse devono essere fatte alla cadenza target. Cercate piuttosto di integrare sessioni a cadenza più elevata nella vostra routine di allenamento regolare. È sempre consigliabile apportare qualsiasi modifica alla propria routine di allenamento consultando un professionista della salute o un allenatore di corsa per evitare infortuni.