Ti sei già aggregato al fenomeno running? Corri già da diversi giorni ma hai delle domande a cui non sai dare risposta? Ecco 15 punti chiave per iniziare a correre da zero.
In primo luogo, le nostre più sincere felicitazioni per il passo che stai per intraprendere. D'ora in poi ti si aprirà un nuovo mondo pieno di soddisfazioni e momenti meno esaltanti. Ma, ad ogni modo, il running diventerà il tuo punto di cambiamento. Cercheremo di aiutarti tramite questo blog ;)
In secondo luogo, non ti preoccupare se i dubbi ti assalgono: è logico e assolutamente normale. Ci proponiamo di aiutarti a fare il tuo ingresso nell'universo del running. Ti elencheremo 15 principi che non dovrai perdere di vista durante i tuoi primi passi da corridore medio.
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Progressivamente
Che tu goda o no di un'eccellente forma fisica, o che abbia una forte motivazione ad affrontare una nuova sfida personale, è difficile che qualcuno o qualcosa ti freni durante le prime sessioni di allenamento. Tuttavia, è consigliabile andare un po' alla volta, senza precipitarsi. E' necessario prendersi un giusto tempo di adattamento e stabilire un piano di allenamento prima di iniziare a correre, per quanto possa sembrare una cosa banale. L'entusiasmo e la voglia di iniziare a macinare chilometri possono ritorcertisi contro, magari sotto forma di infortunio o di rapida demotivazione subito dopo aver iniziato il tuo percorso da podista.
Dare priorità al tempo di allenamento
Concentrarsi sulla tempistica dell'allenamento più che sui chilometri da percorrere può costituire una motivazione extra per il corridore agli inizi. Lo scopo è quello di fissare un tempo di corsa continuata e aumentare minuto dopo minuto questo tempo durante le varie settimane di allenamento. Arriverai a un punto in cui davvero avrà senso parlare di distanze e chilometri. In questo modo, il salto verso la partecipazione a qualche gara dilettantistica sarà ogni volta più breve.
Camminare o correre?
E perché non fare le due cose nello stesso tempo? Soprattutto per quelle persone che non sono abituate a fare esercizio fisico, intervallare momenti di camminata a momenti di corsa è il miglior metodo per aumentare la resistenza e allungare le distanze, oltre al fatto che aiuta a prevenire eventuali infortuni. Man mano che inizieranno ad esserci progressi ,potrai aumentare progressivamente la durata degli intervalli di corsa continuata.
Fissare un obiettivo
Non importa la grandezza dell'impresa da compiere: può trattarsi di un grande o di un piccolo obiettivo. Ma avere sempre una meta da raggiungere ti darà la giusta motivazione per andare a correre, senza trovare scuse.
Programmare un piano di allenamento
Il running deve essere inserito nella tua agenda come un abitudine o un dovere quotidiano da portare a termine. Pianifica la frequenza degli allenamenti - quante volte alla settimana? - e l'orario in cui uscirai a correre, e cerca di seguire tutto alla lettera. Devi essere cosciente che l'allenamento è la base per raggiungere i tuoi obiettivi.
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Equipaggiamento adeguato
Magari non sembra, ma questo dettaglio ha un'enorme rilevanza. Non è necessario acquistare il materiale e gli accessori all'ultimo grido, ma si deve comunque prestare molta attenzione a differenti aspetti e seguire i giusti criteri. Il tutto deve iniziare con l'acquisto di un buon paio di scarpe da running. In questo senso, è fondamentale sapere che tipo di falcata hai - neutra, supina o prona - per capire di che tipo di ammortizzazione hai bisogno. Nei negozi specializzati di solito offrono un servizio che analizza le caratteristiche del tuo passo.
Relativamente al vestiario, bisogna sicuramente disincantarsi rispetto alle magliette tecniche di running.
Diario di allenamento
Potresti pensare che si tratti di qualcosa di ridicolo e inutile. Tuttavia, oltre ad aiutarti a mantenere la motivazione, avere un diario di allenamento dettagliato ti permetterà di analizzare i progressi, migliorando e correggendo differenti aspetti per rimanere in sintonia con la tua volontà di diventare un runner.
Esercizi di riscaldamento e defaticamento
Indipendentemente dal volume dei chilometri da effettuare e della durata dell'allenamento di corsa, gli esercizi di riscaldamento e il defaticamento ti aiuteranno a evitare eventuali infortuni. Il riscaldamento è fondamentale per prevenire possibili strappi muscolari, mentre il defaticamento ti aiuterà a non avere dolori o affaticamento muscolare il giorno dopo la tua sessione di allenamento.
Per riscaldarsi basta una corsetta leggera, ma anche una camminata a passo svelto per alcuni minuti. Allo stesso tempo, una serie di esercizi di stretching dinamico sono la migliore opzione per raffreddare i tuoi muscoli dopo aver corso.
Sessioni in palestra
Sviluppare la forza e la parte inferiore del corpo è una cosa fondamentale per tutti i corridori. Infatti, la meccanica ripetitiva di ogni falcata genera grande stress e pressione a livello delle articolazioni. Pertanto, è necessario potenziare le gambe. Esistono molteplici esercizi per farlo, come lo squat o altri esercizi flessori, compresi quelli per la postura proposti nello yoga. Può essere utile anche aggiungere una sessione extra di cardio, senza dimenticare l'opzione del cross training.
Lavorare sull'addome
Se risulta di fondamentale importanza contare su una parte inferiore ben sviluppata e allenata, è altrettanto importante rinforzare la zona addominale per diventare un corridore forte. Infatti, è proprio in questa zona che si genera la forza e si determina il tuo modo di correre. Correre in maniera corretta ti risparmierà più di un inconveniente relativamente a possibili infortuni. Sebbene l'esercizio per eccellenza per rinforzare il core siano gli addominali, potresti anche optare per discipline come il pilates e lo yoga: sono sicuramente più sopportabili e ti aiuteranno, allo stesso tempo, a distendere i tuoi muscoli.
Giorni di riposo obbligatori
Questo è un dogma che deve essere interiorizzato dal primo minuto in cui decidi di buttarti nel mondo del running. I muscoli hanno bisogno di tempo per poter recuperare e ripristinare le energie consumate durante l'attività fisica. La finalità non è altra che quella di evitare i famigerati infortuni. La formula che si potrebbe applicare è quella di alternare un giorno di allenamento con uno di riposo. E non è che lo diciamo tanto per dirlo: anche gli atleti professionisti programmano delle giornate di inattività nei loro programmi di allenamento.
Idratazione adeguata
Bere prima, durante e dopo l'allenamento è un principio da non sottovalutare assolutamente. Si tratta di un'abitudine da assumere in maniera imprescindibile. Sicuramente non bisogna bere come dei pazzi litri e litri di acqua, questo no. La cosa migliore è quella di mantenersi ben idratati facendo piccoli sorsi durante tutta la giornata.
Di solito si raccomanda di bere molta acqua nelle due ore precedenti all'allenamento o alla gara. Durante la sessione invece, puoi portare con te una piccola bottiglia d'acqua o fare delle piccole soste durante il percorso per idratarti a qualche fontanella, sempre effettuando piccoli sorsi. Una volta rientrati a casa, è possibile recuperare il liquidi perduti durante l'allenamento. Bere acqua è la soluzione migliore, ma utilizzare anche qualche bevanda isotonica ci aiuterà a ripristinare i sali minerali. E ricorda: non devi aspettare di avere sete per ricordarti di bere.
Alimentazione sotto controllo
Il capitolo della nutrizione è un ambito che tutti gli sportivi hanno bisogno di tenere sotto controllo con la massima attenzione. Non è necessario che ti imponga una dieta ferrea, ma è chiaro che seguire una alimentazione sana ed equilibrata sarà la fonte del carburante di cui hai bisogno per mettere il tuo motore in marcia. .
Il tuo menù quotidiano deve prevedere una giusta combinazione di carboidrati, proteine, frutta e verdura. Sicuramente è sconsigliato il consumo di prodotti ricchi di grassi o di zuccheri. Oltre a questo, la base della tua alimentazione dovrà poggiarsi sui seguenti pilastri: colazione, pranzo, cena e due pasti addizionali da inserire tra i precedenti. Il primo pasto (lo spuntino) circa a metà mattina. Il secondo all'ora della merenda, quindi nel mezzo del pomeriggio.
Correre in gruppo
Se proprio ti manca la motivazione, sei restio ad indossare le scarpe e ti assale una gran pigrizia ogni volta che decidi di andare a correre, la soluzione che non ti deluderà è quella di correre in compagnia di amici, parenti, compreso iscriverti ad un club di corridori. Le reti sociali e i forum sono uno strumento perfetto per trovare e per metterti in contatto con persone vicine alle tue preferenze. Quindi approfittane! Non solo riuscirai a mantenerti in forma, ma amplierai anche la cerchia di amici. Due piccioni con una fava.
Tecnologia, un'ottima alleata
Con lo Smartphone puoi approfittare di tutta la tecnologia avanzata che esiste relazionata all'universo del running. Un'infinità di applicazioni ti aiuteranno a fare progressi come corridore, con piani di allenamento e statistiche dettagliate di tutte le tue sessioni di allenamento. Devi solo consultare la lista di applicazioni disponibili e iniziare a provarle. Ce ne sono in quantità: nomi e funzionalità in abbondanza.
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Gorka Cabañas I Fotos: ASICS Running
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