Gara 10k, allenamenti e consigli per raggiungere i tuoi obiettivi

Da Academy Win, il club di formazione online di Runnea, vogliamo discutere con voi su come un 10K dovrebbe essere addestrato. In un post precedente abbiamo dato una risposta alla domanda di Come affrontare la prima gara di 5 km? Ora facciamo un passo avanti e proseguiamo con la progressione. Questa volta parleremo di una corsa di 10 km. Anche se tutti i consigli di cui abbiamo parlato negli articoli precedenti sono validi anche per questa distanza, ma ovviamente parleremo ed amplieremo alcune sezioni e daremo qualche consiglio.

La priorità è che ci avviciniamo a una gara di 10 km con le massime garanzie possibili. Non solo di successo durante la gara, ma anche di tener conto di aspetti come il successivo recupero, che è vitale per il godimento della pratica sportiva e quindi nell'acquisizione di buone abitudini sportive.

In questo articolo parleremo di aspetti fondamentali come

• Obiettivo in gara.
• Ritmo del test.
• Lavoro di compensazione.
• Nutrizione.

Ci sono quattro aspetti fondamentali che devono essere presi in considerazione quando l'allenatore, il preparatore fisico e lo sportivo pianificano di assimilare bene tutti i carichi di lavoro e, ovviamente, di godersi l'allenamento in modo che la giornata proposta per effettuare il test lasci tutti gli obiettivi adeguatamente segnati.

Obiettivo proposto

In primo luogo, l'obiettivo deve essere reale; oltre a questo aspetto, ogni atleta deve avere obiettivi totalmente personalizzati in base alle proprie caratteristiche e questi obiettivi possono essere suddivisi in due grandi blocchi: un obiettivo mirato alla salute e un altro mirato alle alte prestazioni.

È chiaro che sono totalmente diversi. Per esempio, gli obiettivi preparati verso la salute, devono essere:

• Perfinire la gara nel miglior modo possibile
• .Conoscere il nostro ritmo di gara. In questo modo, controlleremo la gara.
• Avere un marchio personale, ma vedere il nostro miglioramento con la formazione.

D'altra parte, gli obiettivi di uno sportivo ad alte prestazioni sono più diretti:

• Permigliorare le prestazioni delvostro atleta. Ma senza dimenticare che mentre ci alleniamo il nostro sportivo deve osservare il miglioramento acquisito in modo che la sua motivazione aumenti.

Ritmo del test

Ora ci concentreremo a dare delle linee guida sul ritmo della gara; come deve essere allenata, come deve essere, insomma, dare piccoli consigli affinché il giorno della gara tutto vada come ci aspettiamo.

Pertanto, il ritmo di gara dovrebbe essere simile a quello che abbiamo allenato e non aumentarlo a causa della motivazione del giorno della gara, dato che questo può causarci diversi problemi prima della fine della gara e che non ci piace lo stesso che è il nostro obiettivo principale.

Un altro punto importante da commentare è che il nostro atleta deve saper differenziare il ritmo di allenamento, che deve essere vario e quindi il nostro atleta sarà più completo, con una corsa continua più fluida o più intensa a seconda del momento della stagione o di quanto vicino o lontano sia il nostro obiettivo principale. Un altro argomento è la formazione di fartlek e serie, che affronteremo nei prossimi articoli. E il ritmo di gara, che è il ritmo che il corridore può o dovrebbe essere in grado di sopportare per tutta la gara.

Inoltre, se non sei uno sportivo professionista (come accade in un'alta percentuale) non dovresti ossessionarti con il ritmo durante la gara. Forse quel giorno, a causa di circostanze diverse, non siamo in grado di raggiungere il ritmo stabilito durante le sessioni di allenamento, ma va bene, abbassiamo il ritmo in modo da raggiungere l'obiettivo di arrivare nelle migliori condizioni possibili. Ci sono più gare nella nostra vita sportiva che affronteremo e con il lavoro e il desiderio le cose andranno meglio.

Inoltre e molto legato al paragrafo precedente, dobbiamo imparare a conoscere il nostro corpo. Le pulsazioni insieme al ritmo devono essere simili agli allenamenti fatti; se non avviene in questo modo è possibile che non si arrivi nelle migliori condizioni o che si soffra più del normale, per questo motivo è consigliabile diminuire il ritmo senza problemi, se come abbiamo detto prima l'obiettivo è arrivare e godere (le condizioni meteorologiche, lo stato d'animo, la motivazione,...) sono aspetti soggettivi che avremo molto considerato al momento di fare la gara desiderata.

Infine, di solito e come regola, il ritmo di gara è circa il 75% del polso massimo, ma con molte sfumature, ogni atleta ha la sua idiosincrasia.

Lavoro compensativo

Nell'allenamento compensativo alla "parte principale" dell'allenamento possiamo concentrarci su alcuni aspetti fondamentali per il miglioramento della nostra pratica sportiva e di conseguenza del nostro divertimento nella running.

Questi aspetti sono variegati, ad esempio, oggi ci concentreremo su

Lavoro Core

Pensiamo che il lavoro di compensazione sia addominale-lombare che pelvico sia molto importante per risolvere il mal di schiena. Questo lavoro si chiama CORE, che consiste in una combinazione di addominali, lombari e glutei. Gli addominali e la parte bassa della schiena hanno l'importante missione di sostenere il tronco, proteggere gli organi, avere una migliore postura del corpo e proteggere la colonna vertebrale. D'altra parte, i glutei hanno la missione di stabilizzare l'anca e di intervenire in posizione eretta.

Lavoro di forza

Il lavoro di forza è essenziale, ad esempio, sia le caviglie che le ginocchia devono essere lavorate regolarmente per far sì che queste articolazioni acquisiscano la forza necessaria. Un altro lavoro è il lavoro eccentrico; è importante eseguire gli esercizi in modo che questo tipo di attività venga svolto perché, ci sono una grande quantità di lesioni (principalmente lesioni all'adduttore e al bicipite femorale) che sono causate dal movimento eccentrico (materiale per questo lavoro proponiamo una cintura russa).

Lavoro di prevenzione delle lesioni

Propriocezione è il controllo del movimento a livello neuronale, cioè il cervello ci dice come sono i muscoli, con questo, otteniamo un miglioramento della forza nelle articolazioni che lavoriamo. Per fare questo è essenziale lavorare in un ambiente con instabilità per migliorare questo concetto (con materiali come il bosu si ottiene un buon lavoro di questo tipo).

Allungamenti

Ci sono molte polemiche sullo stretching, perché non c'è una ricerca conclusiva, ma crediamo dall'esperienza acquisita negli anni che un buon stretching previene gli infortuni, maggiore è la flessibilità, minore è il numero di infortuni.

Cibo

Oggi vogliamo affrontare la questione del cibo. È essenziale applicare una buona e personalizzata alimentazione per migliorare i nostri obiettivi. E per questo, la cosa più importante è essere in continua comunicazione con il vostro consulente nutrizionale, ma non vogliamo lasciarvi così, quindi vi daremo alcune linee guida generali che possono essere molto utili.

Per esempio, il giorno prima si dovrebbe mangiare un ottimo pasto al mattino, a pranzo e a cena.

E il giorno della gara, il pasto prima della gara deve essere leggero e digeribile con il margine di ore per fare la digestione, da lì alla gara idratarsi molto e bere una bevanda con una miscela di carboidrati lenti e zuccheri.

Conclusioni

È chiaro che non tutti possono fare 10.000 ma con desiderio, lavoro ed entusiasmo, l'obiettivo sarà raggiunto in meno di quanto ci si aspetti. Ecco perché è fondamentale fare le cose bene e con una buona pianificazione.

Sappiamo che ci sono molte altre sezioni da commentare, quindi dalla piattaforma di formazione Academy Winci impegniamo a continuare a parlare e a discutere man mano che aumentiamo la distanza con argomenti diversi e diversificati.

Foto: Mikel Agirregabiria-Carrera Puente Bizkaia.