Corse di recupero e giorni di riposo: perché sono così importanti nel vostro piano di allenamento?

Ammettiamo che suona come un vero e proprio cliché, e che questa massima "il riposo è importante quanto l'allenamento e/o la competizione" che avete sentito e letto sia attivamente che passivamente. Nonostante questo, ha la sua ragione d'essere, e sia il recupero che il riposo fanno parte di un insieme per completare il tuo piano di allenamento come runneantte. E questo indipendentemente dal vostro livello e dagli obiettivi sportivi che avete in mente di superare. Si tocca quindi il concetto di recupero attivo/passivo, così come l'uso di integratori sportivi. Noi di Runnea vi diciamo le chiavi della sua importanza per permettervi di progredire. O in altre parole, che si corre di più e meglio.

L'argomento è ovvio, ma è necessario chiarirlo:

Il tempo che si dedica al NON CORRERE ha un'influenza diretta, anche se è difficile da credere, su quel miglioramento e quell'evoluzione che significa anche aumentare il volume dei chilometri e della formazione pianificata

Allenamento per il riposo e il recupero nel vostro piano di allenamento

Un problema comune a tutti i runneantti, siano essi principianti o atleti più esperti, è che molti di noi sono ossessionati dalla corsa, dall'allenamento e dalla competizione, e non vediamo oltre. In realtà, in molte occasioni, e anche se ne siamo consapevoli, il riposo e il recupero sono lasciati in secondo piano, e si sminuisce persino l'importanza che meritano.

Non c'è dubbio che la formula più efficace per il recupero e il riposo sia quella di programmare quei giorni nel piano di allenamento stesso. Tuttavia, quei giorni di riposo quando non si aggiustano le scarpe da running e non si suda la maglietta non significa che si è sdraiati sul divano, anche se potrebbe essere. Quest'ultimo si troverebbe nel regno del recupero passivo, e dove non si farebbe assolutamente alcuna attività fisica.

Quindi, quando parliamo di allenamento per il recupero, includiamo anche il concetto di cross-training. Cioè, anche se non si corre, si può rimanere attivi praticando altri sport, come il ciclismo , il paddle tennis, lo yoga, lo spinning o il nuoto, tra gli altri.

È anche vero che questi allenamenti di recupero possono includere anche corse leggere e scorrevoli, dopo aver corso una maratona, per esempio, e anche allenamenti di qualità come le serie di velocità. Ma sempre, e in ogni momento, controllando le intensità, che dovrebbero essere piuttosto leggere e sopportabili, riducendo la distanza e il ritmo della corsa, perché lo scopo è quello di non compromettere il recupero, e, naturalmente, di minimizzare il rischio di lesioni.

Tenete presente che il ricorso ad attività a basso e/o nullo impatto contribuisce ad un recupero più rapido, e quindi ad essere meglio preparati per la vostra prossima sfida sportiva. E quello che vi raccontiamo non è solo una bella e semplice chiacchierata, ma ha anche il suo rigore scientifico, perché è dimostrato che in questi giorni di riposo o di recupero attivo, tutto il compendio dei nostri muscoli, dei tendini, dei legamenti e delle articolazioni si rafforza. Ma non solo, il nostro stesso organismo è anche capace di una maggiore quantità di mitocondri, quelli incaricati di fornire energia al nostro sistema cellulare.

Esempio pratico di piano di formazione con pause programmate

E dalla teoria alla pratica... caso ipotetico che potrebbe essere di una vera e propria formazione, consigliata dai nostri esperti e allenatori di Academy Win, la piattaforma di formazione online di Runnea.

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State preparando una sfida importante come correre una maratona o una mezza maratona. La lunga distanza entra in gioco. A questo scopo il vostro piano di formazione può essere strutturato come segue, con quattro sessioni di formazione a settimana, e vi riposate per due giorni.

Questi quattro giorni di formazione sarebbero composti da sessioni in tre processi:

• Riscaldamento (jogging, mobilità e progressivi)

• Routine (cambio di ritmo)

• Ritorno alla calma (jogging e stretching)

Esempio di routine

Esempio di progressivi

Tutta questa pianificazione settimanale vi lascia un saldo di quattro giorni di allenamento e tre giorni di riposo. L'ideale è organizzarsi alternando un giorno di allenamento con un giorno di riposo. Può anche avere senso concludere la settimana con una lunga corsa la domenica e iniziare gli allenamenti della settimana successiva con un allenamento più leggero e di minore intensità. Ma questa è anche una funzione delle vostre esigenze e dei vostri obiettivi. E naturalmente, nei giorni alterni in cui è il momento di riposare, si può - e si deve - praticare il cross-training, alla ricerca di esercizi a basso impatto che permettano di recuperare.

Allenamento invisibile, un altro aspetto indispensabile dei vostri allenamenti

È anche vero, ma c'è un'altra cosa che è anche associata all'intera questione del piano di allenamento, e di incorporare le sessioni di recupero e di riposo. Certo, la questione in questione richiederebbe posti specifici, ma è anche davvero essenziale prestare attenzione all'allenamento invisibile, quello che non si vede, ma che si può notare e sentire quando si tratta di migliorare e progredire come runneantte. Quali sezioni entrano in gioco qui? Naturalmente, una sana alimentazione, una buona idratazione, la visita al fisioterapista, così come buone abitudini nel nostro stile di vita, come l'aspetto del sonno, perché sono sezioni fondamentali per un recupero ottimale e veloce.

Così, sottolineando il "Come prendersi cura di se stessi dopo l'allenamento", prendiamo l'esempio di una leggenda nazionale dell'atletica leggera come Martin Fiz, Campione del Mondo e d'Europa di Maratona. Come dice l'instancabile atleta di Vitoria-Gasteiz: "Il successo è nei piccoli dettagli, ed è utile non solo per allenarsi, ma anche per dare importanza al post-allenamento. In quello che fai quando finisci di correre".

A tutto questo, e come consiglia lo stesso Martin Fiz durante la fase di recupero, è anche una buona alternativa al ricorso agli integratori vitaminici "per palliare la stanchezza o le carenze che il nostro corpo non è in grado di generare da solo, e ha bisogno di aiuto per rigenerarsi e recuperare più rapidamente dallo sforzo fisico compiuto".

In questo caso specifico di integratori vitaminici, il Premio Principe delle Asturie 1997 per lo sport è impegnato nella gamma completa di prodotti Vanir Health, focalizzata sulla cura della salute dei muscoli e delle articolazioni, oltre a contribuire all'assunzione di energia. Ma come abbiamo parlato anche del bisogno di dormire, Vanir Dream, è il supplemento scelto da Martin Fiz per godersi una pausa ristoratrice, in quanto contiene una serie di rilassanti naturali come la melatonina e il triptofano, tra gli altri. Qualcosa che vi aiuterà a recuperare la vitalità perduta a causa della stanchezza e della richiesta fisica delle sessioni di allenamento.

Con tutto questo, devi essere chiaro che essere un runneantte significa molto di più che correre, e devi prenderti cura di tutte quelle sfaccettature che circondano il tuo piano di allenamento, e che nella maggior parte dei casi non si vedono.