Ecco come la corsa può aiutare a ridurre il livello di stress

Lo stress è una risposta fisiologica e psicologica a situazioni o a un malessere nella nostra vita quotidiana. Se è vero che lo stress è associato a effetti negativi della nostra salute e del nostro benessere, è anche vero che può essere usato in modo positivo per migliorare la nostra capacità di affrontare nuove sfide. È stato dimostrato che la corsa, considerata come una forma di esercizio fisico, ha un impatto significativo (e positivo) sulla gestione dello stress. Ecco perché ci siamo posti la sfida, se non lo fate già, di incoraggiarvi a iniziare a correre con un obiettivo in mente: bilanciare e ridurre lo stress attraverso il nostro sport, sulla base di quanto ci dice la scienza.

L'impatto positivo della corsa, oltre la competizione

La corsa offre molteplici benefici per la salute fisica e mentale, tra cui la riduzione dei livelli di ormoni dello stress e il miglioramento del sonno. Per bilanciare lo stress e la corsa, è importante adottare strategie come la pianificazione, la definizione di obiettivi realistici, l'incorporazione di tecniche di rilassamento e la diversificazione dell'allenamento. Attuando queste strategie, i corridori possono godere dei benefici dell'attività fisica e migliorare la loro capacità di gestire lo stress nella vita quotidiana. Ma come si fa?

Impatto dello stress sulle prestazioni di corsa

Lo stress può influire negativamente sulle prestazioni di corsa, soprattutto quando è cronico o intenso. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress cronico può diminuire la capacità aerobica e limitare la capacità di compiere uno sforzo fisico (Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014). Inoltre, lo stress può anche influenzare il recupero muscolare dopo l'esercizio, con conseguente aumento del rischio di lesioni e diminuzione delle prestazioni (Lundberg, 2018). Ecco perché vogliamo ribaltare la situazione e fare del running uno strumento che ci aiuti a ridurre al minimo il nostro livello di stress.

Benefici della corsa nella gestione dello stress

La corsa può essere un modo efficace per gestire e ridurre lo stress. L'esercizio fisico regolare, e in particolare il running, è stato associato a una diminuzione dei livelli di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina, nonché a un aumento della produzione di endorfine, i cosiddetti "ormoni della felicità" (Salmon, 2001). Inoltre, la corsa può anche migliorare la qualità del sonno, che a sua volta contribuisce a ridurre lo stress (Gerber et al., 2019).

E non lo diciamo solo noi, ma anche studi scientifici autorevoli. Uno studio di Puterman et al. (2018) ha rilevato che l'esercizio fisico regolare, tra cui in particolare la corsa, può avere effetti protettivi contro gli effetti negativi dello stress cronico sulla salute mentale e fisica e contribuire a una maggiore longevità.

Strategie per bilanciare stress e corsa

Quali sono le strategie che si possono utilizzare per gestire meglio lo stress attraverso la corsa?

Pianificazione e definizione di obiettivi realistici: stabilire obiettivi di running realistici e raggiungibili può aiutare a mantenere la motivazione e a evitare la frustrazione, che a sua volta può ridurre lo stress. È inoltre importante pianificare un programma di allenamento adeguato che tenga conto del tempo a disposizione, del livello di forma e delle preferenze personali.

Ascoltate il vostro corpo: è fondamentale prestare attenzione ai segnali del vostro corpo e regolare l'allenamento in base alle vostre esigenze individuali. Se ci si sente esausti o doloranti, è importante riposare e recuperare adeguatamente prima di riprendere l'allenamento.

Integrare tecniche di rilassamento: integrare nella routine quotidiana tecniche di rilassamento come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda può aiutare a ridurre lo stress e a migliorare la concentrazione durante la corsa.

Mantenere un atteggiamento positivo: adottare un atteggiamento positivo e concentrarsi sugli aspetti piacevoli della corsa, come il piacere dell'ambiente circostante o il senso di realizzazione, può aiutare a contrastare lo stress e a mantenere la motivazione. È importante anche non misurarsi con gli altri corridori, perché questo può portare a uno stress inutile e diminuire il piacere dell'attività.

Creare una rete di sostegno: condividere le esperienze e gli obiettivi con amici, familiari o compagni di corsa può essere utile per alleviare lo stress e per avere un sostegno emotivo. Anche unirsi a un gruppo running o avere un compagno di allenamento può essere utile per rimanere motivati e godersi meglio l'esercizio.

Diversificare l'allenamento: incorporare diversi tipi di allenamento, come l'allenamento della forza, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) o le attività ricreative, può aiutare a prevenire la noia e il burnout e a migliorare la capacità di gestire lo stress.