La corsa lunga è una delle pietre miliari dell'allenamento di tutti i corridori, dai dilettanti ai professionisti. Non che abbia molti segreti da nascondere, perché la base consiste nel correre una distanza significativamente più lunga di quella a cui si è abituati, a un ritmo piuttosto moderato. È l'allenamento perfetto per sviluppare la resistenza aerobica.
È chiaro che l'inserimento di corse lunghe nella routine di allenamento settimanale aumenta la capacità aerobica, ma non si può trascurare il fatto che è anche un ottimo modo per prepararsi fisicamente e mentalmente, e che vi renderà un corridore più forte ed efficiente per affrontare sfide più grandi.
Che cos'è la corsa lunga? Questa è la sua definizione tecnica!
Come abbiamo già sottolineato nella definizione tecnica, il lungo consiste nel correre una distanza più lunga di quella che voi, come corridori, percorrete abitualmente in ogni sessione di allenamento. Di solito si tratta del 20-30% del chilometraggio totale settimanale.
Tuttavia, per quanto riguarda i requisiti di base, non si tratta solo di percorrere più chilometri, ma anche di correre a un ritmo confortevole. Il "trucco infallibile" per sapere se ci si sta allenando al ritmo giusto è che durante la corsa si riesca a mantenere una conversione senza ansimare eccessivamente.
Quali sono i benefici dell'allenamento della corsa lunga?
Che siate corridori principianti o più esperti, potreste essere interessati a leggere questo articolo. I benefici della corsa lunga vi aiuteranno a capire quanto sia importante per il vostro piano di allenamento individuale:
- Aumento delle prestazioni e della resistenza: estende la capacità di gestire efficacemente le lunghe distanze.
- Miglioramento della flessibilità, dell'equilibrio e della coordinazione: la corsa su distanze più lunghe regola la biomeccanica del corpo, ottimizzando le prestazioni e riducendo il rischio di infortuni.
- Prevenzione degli infortuni: una progressione attenta e studiata sulla distanza rafforza muscoli e tendini, rendendoli più resistenti.
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Vai al Shoe FinderAnche l'attenzione alla tecnica di corsa è importante
Può non sembrare, ma la tecnica di corsa è una componente fondamentale dell'esecuzione di una corsa lunga, perché può fare la differenza tra un allenamento efficiente e uno che si conclude con un affaticamento prematuro o un infortunio. Mantenere una tecnica corretta non solo ottimizza le prestazioni quando si corre su lunghe distanze, ma riduce anche al minimo l'impatto su articolazioni e muscoli.
Gli esperti di biomeccanica della corsa e di ergonomia posturale, come il dottor Jack E. Taunton, coautore del"The Runner's Handbook", sottolineano l'importanza di un corretto allineamento del corpo, della posizione delle mani e della flessione controllata delle articolazioni durante la corsa. Il dottor Taunton sottolinea che una tecnica di corsa ben regolata può ridurre significativamente il rischio di lesioni comuni, come quelle alle ginocchia e alle caviglie, e migliorare l'efficienza energetica, consentendo al corridore di mantenere un ritmo costante più a lungo e di recuperare più rapidamente tra gli allenamenti.
Questa sezione è importante perché i dettagli della tecnica, spesso trascurati negli allenamenti più brevi, sono amplificati nelle corse più lunghe, dove la fatica e la ripetizione aumentano il rischio di errori meccanici. Pertanto, l'attenzione alla tecnica corretta non è solo essenziale per il successo di queste sessioni, ma anche per uno sviluppo sano e duraturo di qualsiasi corridore.
Alcuni degli aspetti chiave da tenere in considerazione nella tecnica di corsa sono:
- Allineamento del corpo: una postura eretta e leggermente inclinata in avanti rispetto alle caviglie è l'ideale.
- Posizione delle mani e delle braccia: l'oscillazione deve essere naturale e con le mani rilassate per aiutare a mantenere il ritmo e la stabilità.
- Flessione controllata di anca, ginocchio e caviglia: queste articolazioni devono essere mantenute flessibili per assorbire e distribuire correttamente l'impatto.
- Importanza della zona del tallone: si consiglia di utilizzare una scarpa che passi dal tallone alla punta per una transizione fluida durante la corsa lunga.
Come integrare le corse lunghe nella routine di allenamento?
Introdurre gradualmente le lunghe distanze aumentando progressivamente la durata delle sessioni di running.
- Frequenza consigliata: una corsa lunga a settimana, abbinata a giorni di riposo o a un tipo di allenamento più leggero e intermedio.
- Allenamento combinato: le corse lunghe dovrebbero essere combinate con altri tipi di allenamento, come le sessioni di velocità e di forza, per mantenere un allenamento più equilibrato.
- Principio della variabilità dell'allenamento: sperimentare terreni e ritmi diversi per arricchire l'allenamento.
La corsa lunga: quando e come?
Una corretta pianificazione delle corse lunghe è fondamentale per massimizzarne i benefici ed evitare il sovrallenamento. La determinazione del momento giusto per effettuare queste sessioni può dipendere da diversi fattori, tra cui il livello dell'atleta, gli obiettivi specifici e la fase del piano di allenamento in cui si trova il corridore.
Momento ideale durante la settimana
Il giorno ideale per fare una corsa lunga varia a seconda della struttura dell'allenamento del corridore, ma è più comunemente fatto nel fine settimana. Questo perché i fine settimana tendono a offrire più tempo libre per il recupero e perché consentono di seguire un ciclo settimanale di lavoro di carico e scarico, massimizzando il recupero dopo uno sforzo prolungato.
Fase del ciclo di allenamento
- Pre-stagione: le corse lunghe possono essere più brevi e meno frequenti, concentrandosi sulla costruzione di una base senza esagerare.
- Stagione di gara: quando si avvicina l'apice della stagione o una gara importante, le corse lunghe possono essere adattate per simulare le condizioni di gara, compreso il ritmo e, se possibile, il terreno.
- Post-stagione: dopo la gara principale, le corse lunghe possono essere ridotte in frequenza e intensità, aiutando a mantenere una base di resistenza e permettendo al corpo di recuperare.
Raccomandazioni degli esperti
Secondo l'ex corridore americano di lunghe distanze e autore Pete Pfitzinger, le corse lunghe dovrebbero essere programmate per precedere un giorno di riposo o di allenamento leggero. Questo permette al corpo di recuperare e adattarsi, massimizzando i benefici dell'allenamento senza compromettere il recupero generale.
Quando si pianificano le corse lunghe, è essenziale considerare tutti questi fattori per integrarli efficacemente nel regime di allenamento. Questo non solo migliorerà le prestazioni, ma garantirà anche che l'allenamento sia sostenibile a lungo termine, promuovendo la salute e il benessere del corridore.
Strategie di allenamento per la corsa lunga
Infine, Jeff Galloway, famoso allenatore e autore del libroMarathon: You Can Do It!" suggerisce che le corse lunghe sono essenziali per preparare il corpo alla maratona e ad eventi simili. Allo stesso modo, Hal Higdon, nel suo libroMarathon: The Ultimate Training Guide", spiega come strutturare le corse lunghe come parte di un programma di allenamento complessivo. Entrambi i libri sono risorse preziose per approfondire le tecniche e le strategie di allenamento per i corridori di tutti i livelli.
Incorporare la corsa lunga nella routine di allenamento garantisce non solo miglioramenti nella resistenza e nelle prestazioni, ma anche nella salute generale del corridore. Con il supporto di un esperto e un'implementazione ben consigliata, come runner potete raggiungere e superare con successo e sicurezza i vostri obiettivi di corsa.
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