Se è già difficile darsi alla running, o lavorare per aumentare la massa muscolare, probabilmente vi siete chiesti se è possibile combinare la running con la costruzione della massa muscolare... e la risposta è sì. Ovviamente, è un'attività che implica uno sforzo significativo (anche se si può pensare, e non lo si può fare, e non ci si sbaglierebbe) ma ci permetterà di essere sul fondo del barile con entrambe le sfide.
E come possiamo combinare la pratica della running con la costruzione della massa muscolare? Tenete a mente questa serie di raccomandazioni.
Nutrizione, un nuovo elemento chiave
Proprio così, ancora una volta dobbiamo raccomandare una dieta sana, perché è un fattore essenziale per costruire la massa muscolare mantenendo la pratica della running. Non esitate a dire addio all'alcol e ai dolci. D'altra parte, una scommessa sicura è quella di includere nella nostra dieta prodotti ad alto contenuto di proteine e a basso contenuto di grassi come pesce, uova o pollo, carboidrati (riso integrale, per esempio) e verdure. Scommettete su quelli con un basso indice glicemico e anche sui grassi vegetali sani.
Ci sono numerosi studi che stabiliscono la necessità di prendere tra 0,8 - 12 grammi di proteine per kg di peso corporeo.
Le proteine sono importanti in quanto forniscono gli aminoacidi necessari ai muscoli per creare e rigenerare il tessuto muscolare su cui si lavora durante l'allenamento. Quindi, se non si scommette su una dieta sana ed equilibrata, sarà più difficile raggiungere i risultati desiderati.
Contrariamente a quanto pensano alcuni corridori, mangiare poco mentre si cerca di progredire nella running non aiuta a costruire la massa muscolare, al contrario.
Provate a mangiare circa sei pasti al giorno, incorporando una percentuale più alta di carboidrati lentamente assorbiti al mattino e aumentando la quantità di proteine per tutta la notte. Allo stesso modo, se fate più di otto sessioni di attività fisica a settimana, dovrete aumentare anche l'apporto calorico.
E se durante il fine settimana si running forte, aggiungere carboidrati extra oltre alle proteine, poiché le corse lunghe influenzano il nostro livello di energia e possono portare a una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, non correte a stomaco vuoto. È molto meglio mangiare una colazione leggera, come una banana, che sarà sufficiente a dare energia per correre mantenendo i muscoli per cui si lavora.
In breve, adattate la vostra dieta alla distanza che percorrete ogni settimana e tenete sempre presente che il corpo deve avere le giuste sostanze nutritive in modo che, allo stesso tempo, si possa costruire la massa muscolare o, ciò che è lo stesso, che la nutrizione che mantenete fornisca al corpo le calorie che brucia.
Meno chilometri, più muscoli
Soprattutto se siete nel vostro primo allenamento di forza, è consigliabile fare meno chilometri, poiché le gare brevi e veloci sono utili per costruire la massa muscolare non solo nelle gambe, ma anche nella parte superiore del corpo.
Allo stesso modo, è necessario seguire uno schema corretto nella distribuzione degli esercizi per garantire che i componenti destinati ad aumentare la massa muscolare non finiscano il loro "lavoro".
In questo senso, è importante fare prima l'allenamento con i pesi, riposare per almeno venti minuti, consumare carboidrati rapidamente assorbiti e poi continuare con l'esercizio cardio. In questo modo garantiremo buoni risultati.
Ti fai strada quando cammini, e la tua massa muscolare quando ti riposi...
Abbiamo spesso parlato dell'importanza del riposo quando si pianifica una sessione di allenamento.
Se per esempio avete stipulato una sessione mattutina e una pomeridiana lasciate un minimo di sei ore di riposo tra una sessione e l'altra, mentre il giorno successivo dovrebbe essere per il recupero, un aspetto fondamentale perché è quando il corpo inizia davvero ad ottenere risultati. Migliorerete la massa muscolare e otterrete anche benefici chiave come evitare dolori, possibili lesioni, stress...
Se si fanno attività cardiovascolari, è interessante fare un allenamento ad intervalli, incorporando più tempo e intensità nella corsa per bruciare più grassi, processare la fibra e, ovviamente, guadagnare sia nella condizione fisica che nella forza.
Formazione all'aperto e al coperto
La muscolatura ottenuta lavorando in sala pesi e praticando sport aerobici sarà di qualità superiore rispetto alla pratica di una sola di queste due forme di allenamento. Combinando entrambe le forme di allenamento, si lavorerà su aspetti come l'agilità, la forza muscolare e la resistenza in modo più corretto e benefico, ottenendo così uno sviluppo muscolare globale.
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Una questione di persistenza
Praticare la running e cercare di aumentare la massa muscolare non è un compito facile, e implica l'esecuzione dei consigli di cui sopra e, inoltre, possedere una grande tenacia e perseveranza. Non ci sono ricette miracolose e c'è sforzo, molta fatica. In questo senso, la cosa peggiore che si può fare è diventare ossessionati dai risultati, o cercare di prendere scorciatoie che non sono raccomandate. Infine, non puntare tutte le tue speranze sull'integrazione, perché, come molti esperti dicono, l'acquisizione di muscoli non è una questione di integrazione.
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