L'allenamento in alta quota per i corridori popolari, ha senso?

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Man mano che si progredisce nell'allenamento running o del trail running, è probabile che le nostre prestazioni di corridori aumentino a un ritmo sempre più lento. Il miglioramento della condizione fisica, tradotto in una capacità di correre sempre più velocemente, si tradurrà in ritmi più veloci o in un minore sforzo per coprire distanze che prima erano più difficili. Naturalmente, questo miglioramento non è né esponenziale né lineare, né si verifica nella stessa misura in tutti i tipi di corridori.

Quando abbiamo già un livello medio-alto e una lunga esperienza nell'indossare le scarpe running e andare a correre, quello che cerchiamo è di poter migliorare al massimo le nostre prestazioni. Più il nostro livello è alto, più è difficile migliorare perché siamo al massimo delle nostre capacità fisiche, ma questo non significa che non possiamo continuare a migliorare.

E come posso continuare a migliorare?

Un modo per continuare a migliorare è quello di affidarsi a un servizio di formazione, almeno se non lo si è mai fatto prima. Un allenatore qualificato ed esperto sarà in grado di darvi quel "plus" di cui avete bisogno, poiché analizzerà e organizzerà il vostro allenamento in base alle vostre caratteristiche fisiche e mentali, alle vostre preferenze e alla vostra disponibilità.

Ma è possibile andare oltre. Oggi i corridori richiedono altri tipi di servizi professionali , come l'allenamento personalizzato della forza, la nutrizione o addirittura la psicologia. È sempre più chiaro che non tutto ruota intorno all'allenamento e che ci sono altri aspetti che hanno un impatto particolare sulle prestazioni di corsa.

Tornando all'allenamento della corsa, al di là dei tipi di allenamento in sé, è possibile massimizzare le prestazioni concentrandosi sul miglioramento fisiologico. Un metodo di allenamento non nuovo, ma ancora oggi utilizzato, è l'allenamento in altitudine. Non sapete di cosa si tratta? Non preoccupatevi. Ve ne parliamo qui su RUNNEA.

Cos'è l'allenamento in altitudine?

Come indica il nome stesso, l'allenamento in altitudine consiste nell'allenarsi in luoghi elevati in metri rispetto al livello del mar. Con questo dato possiamo pensare che qualsiasi punto più alto di 0 metri possa funzionare, ma come vedremo più avanti, perché l'allenamento in altitudine sia efficace dovremmo allenarci almeno al di sopra dei 1500 metri sul livello del del mar.

L'obiettivo è quello di sfruttare le risposte e gli adattamenti fisiologici che l'altitudine genera soprattutto a livello cardiovascolare, respiratorio e sanguigno.

Ad altitudini più elevate, la pressione atmosferica diminuisce, il che, in termini di sforzo, rende il tutto più difficile che se lo facessimo a quote più basse. Ma attenzione, si pensa che questa difficoltà di esercizio sia dovuta a una minore presenza di ossigeno, ma in realtà la concentrazione di ossigeno rimane intatta a miles di metri di altezza.

A cosa serve l'allenamento in altitudine?

L'esposizione all'altitudine provoca uno stato di ipossia (mancanza di disponibilità di ossigeno) che influisce direttamente sui diversi sistemi dell'organismo a livello nervoso, respiratorio, cardiovascolare e muscolare (Rusko et al., 2016).

Lo scopo principale dell'allenamento in quota è quello di sfruttare l'adattamento che l'altitudine provoca a livello globulare, in quanto è in grado di aumentare il volume totale dei globuli rossi e dell' emoglobina, che è la proteina interna dei globuli rossi ed è responsabile del trasporto dell'ossigeno. Se aumentiamo la capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue, il nostro Vo2max aumenterà e, di conseguenza, le prestazioni miglioreranno.

Come aumentare il VO2max per migliorare le prestazioni?

La chiave di questo tipo di allenamento è che ci deve essere un trasferimento, cioè la ricerca di prestazioni in altre condizioni. Pertanto, una volta che ci si è allenati in altitudine, è necessario scendere ad altitudini vicine al livello del mar per essere competitivi, ma sempre lasciando un periodo di tempo per far sedimentare gli adattamenti generati.

Ma è anche molto interessante per i casi in cui si gareggia ad altitudini molto elevate, come avviene, ad esempio, in alcune città del Sud e del Centro America come La Paz (3640 m), Quito (2850 m), Bogotà (2625 m) o Città del Messico (2240 m), dove l'altitudine è unfattore determinante.

Come ci si allena in altitudine?

L'allenamento in altitudine richiede un processo necessario: l'acclimatazione. Non si tratta quindi solo di allenarsi a un'altitudine maggiore, ma anche di controllare rigorosamente sia il volume che, soprattutto, l'intensità. Si consiglia, soprattutto a chi non ha esperienza, di effettuare nei primi giorni solo sessioni a bassa e media intensità e di introdurre l'alta intensità solo dopo qualche giorno o addirittura più di una settimana.

L'alta intensità, inoltre, sarà normalmente più conservativa, in quanto la ricerca del massimo nelle sessioni di allenamento non solo porterebbe a non ottenere gli adattamenti desiderati, ma anche a un rischio per la salute. Pertanto, è necessario sapere come allenarsi ed è meglio affidarsi ad allenatori con esperienza in questo metodo di allenamento.

Sembra che, affinché gli adattamenti ematologici siano efficaci, sia necessaria un'esposizione continua di almeno 12 ore al giorno per almeno 3 settimane, con un'altitudine compresa tra i 2100 e i 2500 metri sul livello del del mar come punto ideale per sperimentare i miglioramenti.

L'allenamento in quota fa per me?

Onestamente, anche se i miglioramenti possono essere osservati in corridori di tutti i livelli, non ha molto senso fare questo tipo di allenamento ad alta quota se non si è un atleta ad alte prestazioni o se si vuole essere molto prudenti nel processo di allenamento. Da un lato, a causa del tempo richiesto (minimo 3 settimane), poiché poter dedicare tutto questo periodo solo all'allenamento non è alla portata di molte persone.

Dall'altro, a causa dell'investimento finanziario. A meno che non abbiate accesso a un alloggio in una zona a questa altitudine, dovrete trovare un posto dove riposare e passare la notte durante tutto il periodo di allenamento. Non solo, ma la zona dovrebbe permettervi di allenarvi e di fare sessioni simili a quelle che fareste altrove: corse, serie, palestra ....

Nel campo della running, i soggiorni in alta quota si svolgono solitamente in strutture predisposte a questo scopo, come i Centri di alta prestazione (CAR).

In breve, dovrete valutare se vale la pena farlo e considerare se potete progredire nell'allenamento in altri modi che hanno ancora margini di miglioramento.

Riferimenti:

Rusko, H., Tikkanen, H., Peltonen, J. (2016). Altezza e allenamento di resistenza. PubliCE. https://g-se.com/altura-y-entrenamiento-de-resistencia-2091-sa-t57cfb2727a029