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Il riscaldamento fa parte di ogni attività fisica o sport che abbiamo praticato nel corso della nostra vita. Che si tratti di educazione fisica, sport scolastico, attività guidate nei centri sportivi o sport istituzionalizzato, ci è sempre stato insegnato che il riscaldamento è una parte indispensabile di qualsiasi allenamento e gara.
Per la sua importanza e i suoi benefici, indossare le scarpe running e andare a correre senza un adeguato riscaldamento può avere alcune conseguenze, come una riduzione delle prestazioni e, nel peggiore dei casi, la comparsa di lesioni di ogni tipo. Naturalmente, per questo dobbiamo avere ben chiaro il funzionamento e l'utilità del riscaldamento, oltre a sapere che tipo di esercizi possono essere eseguiti a seconda della disciplina, della distanza o del tipo di allenamento o gara da svolgere.
Pertanto, "riscaldarsi" bene prima di correre non è così semplice come sembra e richiede una certa attenzione ai dettagli per poterne sfruttare gli effetti. Nel mondo della running, il riscaldamento con le maggiori evidenze scientifiche e la più semplice applicazione è il riscaldamento dinamico. Volete saperne di più? Allora non perdetevi quello che vi diremo di seguito.
Che cos'è il riscaldamento dinamico?
Come suggerisce il nome, il riscaldamento dinamico consiste nell'eseguire attivamente alcuni movimenti, generalmente allungando dinamicamente i muscoli. Pertanto, potremmo dire che si tratta di allungamenti di durata molto breve in cui non viene mantenuta una posizione statica in nessun momento. Praticamente qualsiasi movimento del corpo può essere considerato un allungamento involontario, quindi una sequenza continua di movimenti controllati è, in sostanza, uno stretching dinamico.
A questo punto è interessante fare una distinzione tra lo stretching dinamico e lo stretching statico, cioè lo stretching che ci hanno sempre insegnato. Mentre nello stretching statico la posizione di tensione viene mantenuta per almeno 15-20 secondi, lo scopo dello stretching dinamico non è quello di mantenere sempre la stessa posizione.
Sebbene l'uso dello stretching statico prima della corsa o di qualsiasi attività fisica sia ben consolidato, negli ultimi decenni è stato dimostrato il rischio di mantenere posizioni di stretching prolungate prima dell'allenamento. Tra le altre scoperte, è stato dimostrato che può ridurre le prestazioni e aumentare il rischio di lesioni, sollecitando un muscolo "a freddo". Se siete runners che hanno fatto stretching prima di correre per tutta la vita, non smettete di farlo, ma sappiate che lo stretching dinamico può essere molto più interessante e meno pericoloso.
Che tipo di stretching dinamico posso fare prima di correre?
La verità è che oggi esistono centinaia di tipi di esercizi dinamici. Tuttavia, vi semplificheremo le cose e vi consiglieremo alcuni allungamenti dinamici che sono fondamentali da eseguire prima della corsa o come parte del riscaldamento.
- Flessione ed estensione dell'anca.
- Abduzione e adduzione dell'anca.
- Flessione ed estensione dell'anca con ginocchio flesso (piede verso terra).
- Estensione e adduzione dell'anca (verso l'interno).
- Flessione e abduzione dell'anca (verso l'esterno).
Oltre a questi tipi di allungamenti dinamici, è possibile accompagnare il riscaldamento con alcuni esercizi di mobilità articolare o di potenziamento della mobilità. La combinazione perfetta potrebbe essere la seguente:
Esercizi di mobilità articolare
Corsa continua a bassissima intensità 5
Stretching dinamico
Parte principale: corsa, fartlek, serie...
È davvero necessario fare stretching dinamico prima di correre?
Non è né indispensabile né obbligatorio, ma è altamente consigliato. Con questo intendiamo dire che siamo consapevoli che ci sono sessioni in cui la fretta o la mancanza di tempo ci costringono a uscire e correre subito e, sebbene sia un errore, tutti lo abbiamo fatto in qualche occasione. Ma la verità è che l'abitudine di fare stretching dinamico prima di uscire a correre o dopo aver corso per 5 minuti a intensità molto bassa ci porterà molti benefici.
Come già detto, ci aiuterà a massimizzare le prestazioni in ogni sessione di allenamento, anche se si tratta di una corsa breve e a bassa intensità. Allo stesso modo, l'aumento del tono e della temperatura muscolare ridurrà il rischio di lesioni, oltre a essere un buon alleato nei giorni in cui le temperature sono più rigide o quando siamo più affaticati. E non solo a livello fisico, ma ci aiuterà anche a prepararci per l'attività successiva, a migliorare la nostra predisposizione mentale e ad aumentare la nostra concentrazione.
Un ultimo consiglio. Se un giorno saltate il riscaldamento dinamico, non uscite come dei pazzi a correre, ma dedicate i primi 10 o 15 minuti a correre con molta calma a un'intensità molto bassa, in modo che il corpo si active progressivamente e si prepari alle esigenze dell'allenamento. Non è la stessa cosa dello stretching dinamico, ma almeno è meglio che correre da 0 a 100.
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