La zona di frequenza cardiaca ideale per l'allenamento per una 10k, per una mezza maratona e per una maratona

L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è diventato uno strumento essenziale per i corridori di tutti i livelli, ma soprattutto per i corridori popolari. Solo con un cardiofrequenzimetro è possibile ottimizzare l'allenamento in modo che sia più efficiente e anche più sicuro. Tuttavia, è importante sapere come funziona la nostra frequenza cardiaca e in quali fasce muoversi per ottenere una prestazione migliore a seconda della sfida che dobbiamo affrontare. La zona di frequenza cardiaca ideale può variare a seconda del tipo di gara a cui ci si sta preparando. Oggi noi di RUNNEA vogliamo farvi conoscere le zone di frequenza cardiaca più efficaci per l'allenamento per una 10K, per una mezza maratona e per una maratona, con il supporto di prove scientifiche e l'aiuto del nostro team di allenatori dell'app RUNNEA.

Intervalli di frequenza cardiaca per i corridori

Sebbene l'ideale sia eseguire un test da sforzo per determinare le diverse zone e l'intervallo di frequenza cardiaca in ciascuna zona, un modo comune per stimare la frequenza cardiaca massima (MHR) è sottrarre la propria età da 220. Tuttavia, è bene tenere presente che questo metodo è piuttosto generico e potrebbe non essere accurato per tutti.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone sono calcolate come percentuali della frequenza cardiaca. Spieghiamo il significato di ciascuna zona:

• Zona 1 (<50% FCM): è la zona di comfort, in cui il recupero e la rigenerazione sono prioritari.
• Zona 2 (50-60% FHR): è la zona in cui avviene la magia dell'allenamento aerobico, ideale per i corridori principianti.
• Zona 3 (60-70% FHR): questa zona è eccellente per migliorare la capacità anaerobica e la resistenza.
• Zona 4 (70-80% HRM): in questa zona si lavora sulla capacità di mantenere un ritmo veloce per periodi più lunghi.
• Zona 5 (80-90% HRM): qui si entra nel territorio dell'alta intensità, migliorando la velocità e la potenza massime.

Pianificazione dell'allenamento basata sulla frequenza cardiaca

Un piano di allenamento ben strutturato alternerà queste zone per fornire un approccio equilibrato al miglioramento della resistenza e della velocità. Ma prepararsi per una 10k non è come prepararsi per una maratona...

Benefici per zona

• Zona 1: migliora il recupero e riduce lo stress muscolare.
• Zona 2: sviluppa la base cardiovascolare e migliora l'efficienza nell'uso dei grassi come carburante.
• Zona 3 : migliora la capacità anaerobica e la resistenza.
• Zona 4 : aumenta la soglia anaerobica, consentendo di mantenere un ritmo più veloce più a lungo.
• Zona 5: sviluppa la velocità massima e la potenza.

Come utilizzare le zone di frequenza cardiaca per la preparazione di 10K, Mezza Maratona e Maratona

La preparazione di una gara, che sia una 10K, una mezza maratona o una maratona completa, richiede un approccio strategico che combina diversi elementi di allenamento. Uno dei metodi più efficaci per pianificare l'allenamento è l'utilizzo delle zone di frequenza cardiaca. Ecco come fare.

Allenamento per 10K

Zone consigliate: 3 e 4

Zona 3: soglia anaerobica

In questa zona si lavora a un ritmo moderato-alto, dove il corpo inizia ad accumulare acido lattico. L'allenamento in questa zona è fondamentale per migliorare la soglia anaerobica, che consente di mantenere un'andatura più veloce per più tempo in una gara di 10K.

• Prove scientifiche: studi come quelli pubblicati nel Journal of Applied Physiology hanno dimostrato che l'allenamento nella zona 3 può migliorare significativamente la soglia anaerobica. Ciò significa che si può correre più velocemente senza andare in debito di ossigeno, il che è fondamentale per una gara di 10K.

Zona 4: potenza e velocità

Questa è la zona in cui ci si spinge davvero, lavorando a un ritmo che si può mantenere solo per brevi momenti. L'allenamento in questa zona migliora la potenza e la velocità, il che è particolarmente utile per gli sprint finali di una gara di 10K.

• Prove scientifiche: uno studio pubblicato su Sports Medicine ha concluso che l'allenamento nella zona 4 migliora la capacità del corpo di gestire l'acido lattico, consentendo uno sforzo più intenso per periodi più lunghi. Questo è fondamentale per quelle volte in cui si ha bisogno di una spinta extra di velocità in una gara di 10K.

Esempio di piano di allenamento 10K

• Lunedì: allenamento in zona 3, 7 km
• Mercoledì: intervalli in zona 4, sprint di 400 metri
• Venerdì: corsa lunga in zona 2 per il recupero, 10-12 km
• Domenica: giorno di riposo o cross-training in Zona 1

Allenamento per la mezza maratona

Zone consigliate: 2, 3 e 4

Zona 2: allenamento aerobico

Questa zona è ideale per le corse lunghe e promuove la resistenza cardiovascolare. In questa zona è possibile sostenere una conversazione senza difficoltà, il che indica che si è a un livello di sforzo sostenibile.

• Prove scientifiche. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences, l'allenamento nella zona 2 migliora l'efficienza cardiovascolare e la capacità dell'organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia, fattore cruciale per una gara di lunga distanza come la mezza maratona.

Esempio di piano di allenamento per lamezza maratona

• Lunedì: corsa lunga in zona 2, 12-15 km
• Mercoledì: allenamento in zona 3, 8-10 km
• Venerdì: Intervalli in zona 4, sprint di 800 m
• Domenica: giorno di riposo o cross-training in Zona 1

Ulteriori benefici: oltre a prepararvi per la mezza maratona, l'allenamento in queste zone contribuisce anche alla salute cardiovascolare e alla riduzione dello stress, secondo studi pubblicati sull'American Journal of Physiology.

Allenamento per la maratona

Zone consigliate: 1, 2, 3 e occasionalmente 4.

L'allenamento per la maratona è un processo complesso che richiede un approccio multiforme. Se le zone 1 e 2 sono essenziali per costruire una solida base aerobica, anche le zone 3 e 4 hanno il loro posto in un programma di allenamento ben strutturato. Ecco perché.

• Zona 1: utilizzare questa zona per i giorni di recupero e dopo le corse lunghe.
• Zona 2: la maggior parte dei chilometri dovrebbe essere percorsa in questa zona per costruire una solida base aerobica.

Zona 3: la soglia anaerobica. Perché è importante?

L'allenamento nella zona 3 consente di migliorare la soglia anaerobica, fondamentale per mantenere un ritmo costante durante la maratona senza affaticarsi troppo rapidamente.

Come integrarla?

Fate una corsa di soglia di 30-40 minuti ogni due settimane.

Integrare set più brevi in questa zona durante gli allenamenti settimanali.

Zona 4: potenza e velocità Perché è importante?

Sebbene la maratona sia principalmente un evento di resistenza, la capacità di cambiare ritmo e di rispondere alle esigenze della gara è fondamentale. La zona 4 aiuta a migliorare la potenza e la velocità.

Come incorporarla?

Fate un allenamento a intervalli in questa zona ogni 2 settimane circa.

Non esagerate; un allenamento in zona 4 dovrebbe essere seguito da un giorno di recupero o da un allenamento in zona 1 o 2.

Attenzione: È fondamentale non sovraccaricare l'allenamento con troppe sessioni nelle zone 3 e 4, perché ciò potrebbe portare al sovrallenamento o aumentare il rischio di lesioni. La chiave è trovare un equilibrio e ascoltare il proprio corpo.

Esempio di piano di allenamento per la maratona

• Lunedì: corsa lunga in zona 2, 18-22 km
• mercoledì: allenamento in zona 3, 10-12 km
• Venerdì: brevi intervalli nella zona 4, sprint di 400 metri
• Domenica: giorno di riposo attivo o cross-training in Zona 1