8 consigli per evitare gli infortuni nelle corse in montagna

Secondo alcuni studi, tra il 19% e il 79% dei corridori di tutto il mondo subisce almeno un infortunio all'anno. Si tratta di una percentuale davvero elevata che gli amanti dell'asfalto e della montagna dovrebbero saper ridurre con alcune linee guida di allenamento di base che ci aiuterebbero a prenderci cura della nostra salute muscolare e ossea.

Tenendo conto di questa realtà, noi di RUNNEA vogliamo fare luce sul settore del trail running, fornendo alcune chiavi essenziali per ridurre il rischio di infortuni mentre si pratica lo sport che amiamo. Tuttavia, molti dei consigli che vedremo di seguito saranno del tutto validi anche per gli appassionati dell'asfalto. Cominciamo?

I migliori 8 consigli per evitare infortuni nella corsa in montagna

Come abbiamo già detto, c'è un'alta percentuale di corridori che subisce qualche tipo di infortunio, osseo o muscolare, nel corso della stagione. I motivi possono essere molto diversi e possono verificarsi sia nei corridori su asfalto che nei trail runner. In questo caso, ci concentreremo sull'offerta di 8 consigli di base per il controllo degli allenamenti e delle corse in montagna che ci aiuteranno a evitare gli infortuni durante la pratica degli sport di montagna.

1. Non bruciare le tappe troppo in fretta

La maggior parte dei corridori pecca nel voler bruciare le tappe troppo in fretta. Cerchiamo sempre di correre più chilometri, di passare più tempo in montagna o di porci sfide molto più grandi di quelle che le nostre capacità possono affrontare. La motivazione e il desiderio di migliorare e svilupparsi in uno sport sono di solito un'arma a doppio taglio. Se da un lato ci spinge ad allenarci e a metterci in forma, dall'altro ci fa dimenticare che lo sviluppo sportivo, come ogni processo di crescita, ha le sue fasi. Per questo è importante saperle affrontare e "sopportare" tutte, per acquisire l'esperienza e la capacità fisica di affrontare ogni sfida al momento giusto, senza sovraccarichi di lavoro o inutili logoramenti.

2. Dare al riscaldamento l'importanza che merita

È chiaro che il corso principale dell'allenamento in montagna è quello di essere in grado di godersi i sentieri e i percorsi del nostro ambiente. Tuttavia, una delle chiavi per divertirsi senza essere troppo esigenti e farsi male o, almeno, provare disagio, è riscaldarsi adeguatamente. È quindi consigliabile eseguire una serie di allungamenti e attivazioni prima dell'esercizio principale per preparare il corpo all'azione. Questo vale anche per i primi3 chilometri di corsa, che vanno fatti gradualmente e con calma fino a raggiungere l'andatura desiderata con i muscoli adeguatamente adattati all'esercizio. Questo ci aiuterà a evitare molti spaventi a lungo termine.

3. Procuratevi il materiale più adatto alle vostre esigenze

A volte, i prodotti più costosi o più pubblicizzati non sono i più adatti alle nostre caratteristiche. Abbiamo davvero bisogno di scarpe con una piastra in carbonio se siamo corridori amatoriali che fanno corse tranquille a ritmi non impegnativi? No, ovviamente no. Ecco perché è assolutamente necessario sapere come siamo fatti e di cosa abbiamo bisogno. Adattare la scelta di tutte le attrezzature da montagna, in particolare delle scarpe da trail running, alle nostre esigenze, a seconda del nostro peso, dell'uso abituale che faremo del materiale, della nostra velocità o del tipo di battistrada, oltre a molte altre variabili.

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4. Studiare le condizioni meteorologiche e del terreno

Uno dei maggiori fattori esterni che possono portare a infortuni nel trail running è il tempo e il terreno o le sue condizioni. Stiamo parlando di un ambiente solitamente ostile, pieno di irregolarità, con una varietà di superfici a cui adattarsi ed esposto a ogni tipo di intemperie. Per questo motivo, è fondamentale, quando si esce per l'allenamento o si indossa il pettorale da gara, avere un'idea chiara delle previsioni meteorologiche previste, oltre a conoscere perfettamente il percorso e le sue caratteristiche. Se facciamo questo, e adattiamo anche il nostro abbigliamento a ogni caso specifico, avremo evitato gran parte dei problemi che possono sorgere praticando sport in montagna.

5. Non dimenticate l'allenamento specifico della forza

La palestra, tutto ciò che un buon trail runner sa essere la sua "punizione necessaria". E attenzione, con la palestra non intendiamo dire che è fondamentale andarci e fare esercizi guidati su macchine o con pesi morti. È invece essenziale aggiungere a tutte le settimane di allenamento un giorno in cui si lavora sulla forza specifica, in palestra o attraverso sessioni di forza con il proprio peso corporeo. È uno dei pochi modi in cui potremo rafforzare i nostri muscoli per evitare il sovraccarico che le sessioni di trail running possono causare. Un "pedaggio" necessario che ci aiuterà a evitare spiacevoli inconvenienti e che, nonostante non offra risultati visibili a breve termine, cosa che può uccidere la nostra pazienza, ci aiuterà a migliorare esponenzialmente a lungo termine.

6. Riposare adeguatamente

Il lavoro di forza e l'allenamento su terreni specifici sono importanti quanto un buon riposo. E quando parliamo di riposo, non parliamo solo di dormire di più, che è altrettanto importante. La parola riposo per ogni trail runner che si rispetti dovrebbe avere due aspetti. Il primo, ovviamente, è associato alle ore di sonno, la cui durata media giornaliera dovrebbe essere compresa tra le 7 e le 8 ore. Ma in secondo luogo bisogna tenere conto anche del riposo tra un'attività e l'altra, cioè del tempo di recupero necessario dopo alcune sessioni di allenamento per non arrivare alla sessione successiva con un affaticamento muscolare. O, in altre parole, per avere una buona pianificazione (ed esecuzione) del carico di lavoro che sia sopportabile per il nostro corpo e ottimale per lo sviluppo muscolare.

7. Mantenere una dieta equilibrata e ricca di nutrienti

Un'altra parte fondamentale, inquadrata in quello che potremmo definire "allenamento passivo" , è quella dell'alimentazione. Essa svolge un ruolo fondamentale nel fornirci l'energia necessaria per svolgere non solo le sessioni di allenamento, ma anche le attività quotidiane. Per evitare di rimanere a corto di "benzina" e che questo si ripercuota sulla salute della nostra muscolatura o della nostra struttura ossea, dobbiamo sapere che è necessario seguire un'alimentazione ricca di nutrienti, adeguata al nostro abituale volume di attività. Una dieta, per così dire, che ci fornisca le proteine di cui abbiamo bisogno per nutrire le cellule delle nostre fibre muscolari e i carboidrati di cui abbiamo bisogno come riserva per la pratica sportiva, da cui ricaveremo la nostra energia.

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8. Ascoltate il vostro corpo in ogni momento

Ultimo ma non meno importante, forse l'opposto, dobbiamo essere in grado di ascoltare. Come corridori di montagna (o di qualsiasi disciplina) dobbiamo conoscere perfettamente il nostro corpo. Individuare i piccoli sintomi che, in un modo o nell'altro, ci avvertono che si sta verificando un problema. E così, prima che si verifichi un problema maggiore, dobbiamo saperci fermare, recuperare correttamente ed essere pazienti per tornare alla nostra attività quando non ci sono segni di disagio. Una delle grandi questioni in sospeso, naturalmente.

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