Tapering nelle corse in montagna: la strategia scientificamente provata per il successo

Abbiamo aspettato a lungo la data tanto attesa, il traguardo della stagione per il quale ci siamo allenati così duramente. Non c'è più molto tempo perché tutti i sacrifici fatti vengano alla luce e dobbiamo continuare fino alla fine con la disciplina che ci ha accompagnato quotidianamente negli allenamenti.

Il lavoro è finito? Diciamo quasi. La strategia nei giorni che precedono la gara di trail running è ancora più importante di tutto questo, possiamo dare il tocco finale o sbagliare in modo incomprensibile. Il carico di allenamento deve essere notevolmente ridotto in questi giorni per preparare la macchina per il D-day. Altrettanto importante del carico di allenamento è l'alimentazione e l'idratazione in questi giorni, perché dobbiamo arrivare alla battaglia con i serbatoi pieni.

Che cos'è il tapering?

In questa sede parleremo di tapering. Tapering è un termine inglese la cui definizione è la riduzione del carico di allenamento prima di una gara di corsa in montagna. Dobbiamo allenarci adeguatamente la settimana dell'evento per non arrivare con un affaticamento eccessivo, ma piuttosto con il famoso picco di forma che desideriamo. Secondo studi nel campo dell'atletica di resistenza, un tapering efficace può migliorare le prestazioni del3, un margine che può essere decisivo in gara.

Ridurre il volume ma non l'intensità

Nei 10-12 giorni che precedono l'evento, bisogna fare attenzione a ridurre il volume dell'allenamento, ma non l'intensità. Non bisogna ridurre il numero di giorni di allenamento, ma il numero di chilometri a settimana. Il volume da ridurre sarebbe compreso tra il 25 e il 40%, e andrebbe ridotto progressivamente a partire dal momento in cui abbiamo fatto l'ultimo lungo verso il nostro obiettivo, circa due settimane prima. Questa strategia si basa sulla premessa che ridurre il volume mantenendo l'intensità aiuta a mantenere gli adattamenti fisiologici all'allenamento senza causare affaticamento.

Esempio di settimana di tapering per una maratona di montagna:

Lunedì: riposo completo. È fondamentale iniziare la settimana con un buon riposo per recuperare completamente l'organismo.

Martedì: allenamento leggero. Eseguire una sessione di corsa leggera di non più di 30 minuti, mantenendo un'intensità bassa per risparmiare energia.

Mercoledì: allenamento di qualità. Includere una sessione breve ma intensa, come intervalli di velocità o colline, per mantenere la lucidità. La durata totale non deve superare i 40 minuti.

Giovedì: allenamento incrociato. Scegliete un'attività a basso impatto, come il nuoto o la bicicletta, per 30-45 minuti, evitando l'affaticamento muscolare.

Venerdì: riposo completo. Un altro giorno per il recupero e la preparazione mentale alla gara.

Sabato: corsa breve di attivazione. Eseguire una corsa leggera di 20-30 minuti con alcune brevi accelerazioni per mantenere la risposta muscolare.

Domenica: giorno della gara. Arrivare energici e concentrati, pronti a dare il meglio di sé.

Benefici del tapering corretto

L'esecuzione corretta del tapering dovrebbe fornire alcuni benefici per un approccio positivo alla gara, come la riduzione dello stress, l'accumulo di energia per la gara e l'aumento della produzione di globuli rossi, i trasportatori di ossigeno. Gli studi hanno dimostrato che durante il periodo di tapering l'organismo ottimizza la riparazione dei tessuti e l'eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo, contribuendo a migliorare il recupero e le prestazioni.

È normale fare sessioni di velocità in modo progressivo durante questo periodo di tapering per preparare il corpo a non rilassarsi, e fare una corsa di attivazione il giorno prima per sciogliere le gambe e svegliarle per quello che verrà. Questa attivazione non dovrebbe durare più di 30 minuti.

Tapering nutrizionale

Finora abbiamo parlato solo della parte relativa all'allenamento, ma il tapering nutrizionale è altrettanto o addirittura più importante. Possiamo parlare di questo tipo di tapering nelle gare che superano l'ora e mezza, poiché per le gare più brevi non ha senso apportare questo tipo di modifiche alla nostra dieta. Questa dieta che seguiremo nei giorni precedenti la gara, non solo il giorno prima, può aiutarci in modo importante nel nostro obiettivo finale. Se parliamo di ridurre il volume dell'allenamento, parleremo anche di ridurre l'apporto di fibre (legumi, verdure, prodotti integrali, ecc.) perché producono gas e rallentano la digestione.

Tuttavia, è necessario aumentare l'apporto di carboidrati per arrivare con i depositi di glicogeno pieni, sia muscolari che epatici. Le proteine non devono essere tralasciate per aumentare l'apporto di ferro. La strategia del "carbo-loading", che prevede l'aumento dell'assunzione di carboidrati nei giorni precedenti la gara, si è dimostrata efficace per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare.

Rispettare tutto questo è molto importante per evitare problemi gastrointestinali durante una gara, anche se le statistiche dimostrano che il 96% dei corridori soffre di problemi di stomaco prima o poi nella vita, quindi sarà difficile evitarli in gara, ma cercheremo di fare in modo che siano il meno possibile e che non causino gli effetti più negativi, come diarrea e vomito, e siano semplicemente fastidiosi.

Se seguiamo le seguenti raccomandazioni possiamo evitare questi problemi:

Allenare la dieta. Provate diversi alimenti durante le sessioni di allenamento per scoprire cosa vi fa bene in vista della gara. Non provare MAI un alimento, un gel o una bevanda isotonica per la prima volta durante una gara, perché non sappiamo come influirà sul nostro organismo.

Usare bevande isotoniche con un basso contenuto di carboidrati, meno del 5, perché non influiscono sullo stomaco come le bevande con un carico di carboidrati più elevato.

Consumare l'ultimo pasto prima della gara almeno 3 ore prima per favorire la digestione ed evitare cibi grassi (burro, salsicce, ecc.) prima e durante l'esercizio. Nei giorni precedenti la gara dovremmo mangiare circa 10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo. Pizze, evitando i sughi, e piatti di pasta o riso con carne o pesce sono i menu ideali per un evento.

Dobbiamo bere molti liquidi. Questo è molto importante per l'immagazzinamento del glicogeno nel nostro corpo, poiché per ogni grammo di glicogeno sono necessari 3 grammi di acqua!

Una volta effettuato un buon tapering, sia a livello di allenamento che di alimentazione, è il momento di pianificare la nostra strategia di gara, dalle scarpe da trail running da utilizzare al ritmo, a ciò che faremo il giorno prima e il giorno della gara. Ne parleremo nel prossimo articolo, quindi salute e amici del trail!

Fonti consultate

• Murphy & Mujika, 2010: Iñigo Mujika e Sabino Padilla hanno condotto importanti ricerche sulle strategie di tapering negli atleti, evidenziando l'importanza di ridurre progressivamente il carico di allenamento mantenendo l'intensità per ottimizzare le prestazioni atletiche. I loro studi evidenziano i cambiamenti positivi nello stato cardiorespiratorio, metabolico, ematologico, ormonale, neuromuscolare e psicologico degli atleti dovuti al tapering. Maggiori informazioni sul loro lavoro sono contenute nell'articolo intitolato "Scientific bases for precompetition tapering strategies" pubblicato su "Medicine & Science in Sports & Exercise" (Mujika et al., 2003) disponibile su PubMed.
• Hawley & Burke (1997): sono noti per i loro studi sull'alimentazione e la prestazione sportiva, in particolare per quanto riguarda il carico di carboidrati e il suo impatto sulla prestazione atletica.
• Neary et al. (2003): hanno condotto uno studio intitolato "Effects of taper on endurance cycling capacity and single muscle fibre properties", pubblicato su "Medicine & Science in Sports & Exercise". Questo studio ha analizzato gli effetti del tapering sulle proprietà metaboliche delle singole fibre muscolari nei ciclisti, riscontrando cambiamenti significativi nelle proprietà metaboliche di diversi tipi di fibre muscolari dopo il taperingââ.
• Bosquet et al. (2007): hanno studiato gli effetti del tapering sulle prestazioni, conducendo un'analisi dettagliata delle diverse strategie di tapering e della loro influenza sulle prestazioni atletiche.