Siamo onesti, tutti noi saltiamo lo stretching post corsa nell'immediato e anche successivamente, ma questi esercizi fanno davvero la differenza per la nostra flessibilità a lungo termine - dice Nick Anderson
Dopo aver finito di correre, pensiamo semplicemente di dover ritornare a casa. La prima cosa che ci dicono sempre di fare è quella di rifocillarci e di reidratarci, ma è altrettanto importante dedicare un po' di tempo allo stretching per riabilitare le nostre fibre muscolari, accelerando il processo di recupero e iniziando ad incrementare la nostra flessibilità.
Lo stretching dinamico che effettuiamo prima di correre ci darà una maggiore flessibilità a lungo termine, ma sono ancora più importanti. Se andiamo da un fisioterapista e ci facciamo un massaggio va bene, ma non aspettiamoci miracoli. È necessario fare stretching ogni giorno, e soprattutto farlo dopo la corsa seguendo questi tre esercizi che potranno realmente aiutarci.
1. Stretching del gluteo da seduto
Come farlo?
Siediti mantenendo la schiena dritta, spella indietro e gambe distese davanti a te. Quando hai trovato l'equilibrio, porta una gamba vicino al corpo e unisci il ginocchio al petto.
Mantieni la schiena dritta e spingi costantemente il ginocchio verso il lato opposto del tuo corpo.
Per quanto tempo?
Prova a mantenere la posizione dai 45 ai 90 secondi. Fai un respiro profondo dopo 30-45 secondi e poi espira, cercando di tirare ancora un po', ma restando rilassato e mantenendo una buona postura per tutto il tempo.
A che cosa serve?
Questo esercizio è ottimo per il ripristino dei muscoli appartenenti al gluteo, per la zona lombare e la zona laterale del quadricipite, aiutandoti ad incrementarne la flessibilità. Inoltre, questo tipo di stretching aiuta a ridurre i dolori post-allenamento (DOMS) e ad accelerare il recupero, permettendo ai nutrienti di iniziare il processo di riparazione a livello muscolare.
2. Stretching del flessore dell'anca
Come farlo?
Inginocchiati su un solo ginocchio, spingendo un piede in avanti ma mantenendo il ginocchio frontale flesso in un angolo corretto. Lavora sul gluteo che si trova dal lato del ginocchio a terra aiutandoti a bloccare la zona pelvica in quella posizione.
Una volta in posizione, allunga una mano verso l'alto, cercando di allungare il flessore dell'anca verso l'alto insieme alla parte bassa della pancia (iliopsoas).
Se riesci a mantenere l'equilibrio, alza l'altra mano unendola all'altra e appoggiandole lentamente sul lato opposto
Per quanto tempo?
Prova a mantenere la posizione dai 45 ai 90 secondi. Fai un respiro profondo dopo 30-45 secondi ed espira, cercando di allungarti ancora un po', ma restando rilassato e mantenendo una buona postura per tutto il tempo
A cosa serve?
Questo esercizio è ottimo per la flessibilità a lungo termine e la mobilità della zona pelvica e dell'articolazione dell'anca. Inoltre, aiuta a mantenere una postura corretta quotidiana sia stando in piedi che camminando o correndo.
3. Stretching dei polpacci
Come farlo?
State eretti, piedi stessa larghezza delle spalle e spostate un piede in avanti. Tenete il tallone della gamba posteriore ben piantato a terra tenendo entrambi i piedi paralleli, come se stesse in piedi sulle rotaie di un treno.
Piegate il ginocchio anteriore, allineando la caviglia, il ginocchio e l'anca. Poi piegate anche il ginocchio posteriore e scaricate tutto il peso sulla gamba posteriore. Dovreste percepire l'allungamento nella parte bassa del polpaccio e attorno al tendine di Achille.
Per quanto tempo?
Provate a mantenere la posizione per 45-90 secondi. Fate un respiro profondo dopo 40-45 secondi e mentre espirate cercate di allungare leggermente la posizione, restando rilassati e mantenendo una postura corretta per tutto il tempo.
A cosa serve?
Un ottimo stretching per incrementare la flessibilità del polpaccio, il condizionamento e il recupero. Gli atleti che fanno questo tipo di stretching e preservano la flessibilità in quest'area incorrono raramente in fascite plantareo in altre patologie legate al tendine di Achille o allo stinco.
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