Sarà per deformazione professionale (come preparatore dei futuri tecnici sportivi nella natura), o perché ritengo che non ci sia nulla di più importante della propria salute e del benessere fisico. Qualunque sia il motivo, era necessario per me che il primo argomento di questa serie di articoli sul perché iniziare a correre in montagna dovesse essere dedicato in primo luogo alla SICUREZZA, scritto a caratteri cubitali. In questo articolo, e grazie alla preziosa collaborazione di Salomon, vi parlerò delle misure da adottare per evitare eventuali problemi durante la corsa in montagna.
Prima di iniziare a praticare qualsiasi tipo di attività fisica in un ambiente definito e stabile (palestra, piscina, centri polisportivi, le strade o il parco della tua città) è necessario che tu conosca le misure preventive di base per praticare la tua attività in maniera sicura. Pochissima gente ci fa caso, ma in tutte le strutture sportive sono affisse in maniera ben visibile tutte le norme di utilizzo, la maggior parte delle quali si riferiscono alla preservazione della tua sicurezza durante l'utilizzo dei locali o delle attrezzature. Puoi facilmente immaginare che se il nostro campo di gioco o di allenamento è la montagna o un vasto spazio all'aperto, diventa ancora più necessario che tu conosca alla perfezione le precauzioni di sicurezza, tanto nella pianificazione e nell'articolazione del tuo allenamento, quanto durante la realizzazione dello stesso.
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La montagna è un ambiente in continuo cambiamento, variabile e instabile. Tutto ciò, unito all'esposizione costante ai diversi fenomeni atmosferici durante la realizzazione di un esercizio fisico aerobico ad alta intensità, crea un cocktail mortale a cui i corridori con poca esperienza devono stare ben attenti, attenendosi quanto più possibile ai consigli che seguono.
Nell'articolo precedente ti abbiamo già anticipato i due consigli fondamentali, ti ricordi?
Fare un prova da sforzo
E' fondamentale scartare la presenza di qualsiasi forma di anomalia cardiaca che impedisca la realizzazione di sforzi fisici intensi. Bisognerebbe ripetere questo tipo di esame almeno ogni due anni (a maggior ragione se c'è la presenza di una predisposizione genetica a determinate patologie cardiache). E sebbene siamo coscienti che uno sforzo massimo, con intensità progressiva, protratto per un periodo di appena 12 minuti (ossia la durata media di un esame per la prova da sforzo) non è paragonabile alle 4 o 5 ore che può durare una maratona in montagna, è comunque importante minimizzare quanto più possibile i rischi di eventuali anomalie cardiache durante gli sforzi.
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Federarsi in montagna
Cerca un club montano nella tua zona di riferimento e ottieni la licenza FEDME attraverso la federazione territoriale. Con l'assicurazione della federazione avrai la tranquillità di sapere che disponi di un'assicurazione in grado di coprire i rischi associati (incidenti, salvataggi...) agli allenamenti e alle gare. Questa assicurazione copre generalmente sia il concetto di responsabilità civile derivante dai danni che potresti causare a terzi, sia l'assistenza sanitaria specializzata e i costi di salvataggio entro i limiti specificati dalla polizia (ossia quando non sia stata una tua negligenza a scatenare l'incidente e la successiva necessità di salvataggio) nelle zone geografiche specificate e nelle modalità scelte al momento della richiesta della tessera federativa.
Dovete tenere presente che la maggior parte delle assicurazioni sanitarie e di viaggi privati solitamente non ricoprono gli incidenti sportivi. Nemmeno la sicurezza sociale spagnola li copre, dunque potreste essere soggetti a costi extra derivanti da eventuali spese per salvataggi o assistenza medica. Ricordate anche che la licenza federativa di triathlon non ricopre le gare in montagna, mentre quelle di atletica sono quelle sponsorizzate dalla FIDAL.
Giusto per farvi fare un idea, vi mostro le modalità e i prezzi della licenza del 2016 della Federazione Navarra per gli Sport di Montagna e Scalata. Come potete vedere, i moduli B, C e D sono quelli che coprono le gare in montagna a seconda dell'ambito geografico in cui vengano effettuate.
Se siete escursionisti, ciclisti di montagna o di strada, nuotatori in acque libere, sciatori di montagna ecc. vi risulteranno ovvie tutte le procedure di sicurezza basiche che elencherò a partire da ora. E comunque non vi farà male effettuare un piccolo ripasso generale. Anche l'eccesso di confidenza in sé stessi può essere un fattore di rischio importante quando si è in montagna. Tuttavia, queste raccomandazioni sono dirette in maniera particolare a coloro che generalmente corrono sull'asfalto e che hanno deciso di intraprendere le loro prime escursioni in montagna.
Attraverso queste procedure, cercheremo di evitare i rischi soggettivi e di minimizzare quelli oggettivi. In che senso? I pericoli soggettivi sono quelli che dipendono da errori umani e che DEVONO essere evitati: esperienza insufficiente; equipaggiamento inadeguato; scarsa preparazione fisica e tecnica; errori nella pianificazione ecc. Invece, i pericoli oggettivi sono quelli derivanti da fattori come le condizioni ambientali che di certo non possiamo controllare, ma che sicuramente possiamo prevedere, evitando di diventarne vittime: improvvisi cambiamenti atmosferici (freddo, caldo, tormente, neve, vento); distacchi; mancanza di luce ecc.
Bisogna solamente conoscere i dati e non abbassare mai la guardia. La maggior parte degli incidenti e salvataggi in Spagna (circa il 60%) si verificano durante le attività più banali in montagna, principalmente a causa di smarrimenti e cadute a danno, solitamente, degli arti inferiori e che necessitano nel 90% dei casi dell'intervento di un elicottero. Pensate che una semplice slogatura alla caviglia può lasciarti K.O. nel mezzo del nulla.
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Misure preventive nella pianificazione e nella scelta del percorso
Organizzate e programmate un itinerario ADEGUATO AL VOSTRO LIVELLO: calcolate i chilometri e il dislivello in salita e in discesa, in modo da adeguare il percorso alla vostra condizione fisica; analizzate le condizioni del terreno per assecondarle al vostro livello tecnico. Oggigiorno avete a disposizione un'infinità di strumenti per farlo: in questo modo potrete conoscere il luogo di allenamento e, dopo aver acquisito le informazioni necessarie, potrete organizzare itinerari, tracciare sentieri e piste con facilità e agevolando il lavoro di pianificazione. Google Earth, applicazione sia per Android che per i-phone (Endomondo, Strava, Orux Maps ecc), insieme agli orologi con GPS di alcune marche conosciute (Suunto, Polar, Garmin ecc) saranno i vostri compagni di allenamento. Sebbene si perda un po' la prospettiva bohemienne delle mappe topografiche di montagna, sicuramente sarete avvantaggiati nel visualizzare e interpretare il terreno.
Tempo stimato
In funzione del punto 1, prendendo in considerazione la combinazione tra distanza, dislivello e la vostra condizione tecnica e fisica, calcolate un TEMPO STIMATO per realizzare l'itinerario. Avremo modo di vedere, all'interno dell' articolo sull'allenamento, che in montagna è più determinante il dislivello che la distanza in linea orizzontale. Dunque sarà bene dimenticare il ritmo che solitamente mantenete durante la corsa sull'asfalto. E' consigliabile che calcoliate un 10% del tempo stimato e lo aggiungiate al totale per comprendere anche eventuali imprevisti. Oltre a ciò, sarebbe bene aggiungere un altro 10% per eventuali soste e tappe durante gli itinerari più lunghi e faticosi.
Consulta le previsioni meteorologiche
Consulta le PREVISIONI METEOROLOGICHE. Questo aspetto si è sviluppato in maniera esponenziale negli ultimi anni, sebbene rimanga sempre un margine di imprevedibilità (fortunatamente non possiamo controllare tutto!). E' necessario tanto consultare le previsioni locali, tanto imparare ad interpretare l'evoluzione generale delle tendenze meteorologiche e dei famosi "modelli". La pagina web della AEMET, iltempo.es, il blog di montagna "il meteo che sarà"...scegliete quello che vi sembra più facile da consultare e da interpretare o, ancora meglio, fate ogni volta un confronto tra i vari siti meteorologici. Questo accorgimento sarà molto utile anche per scegliere il vestiario adatto e l'equipaggiamento adeguato, evitando in questo modo tutte quelle situazioni sgradevoli che si presentano a quasi tutti i nuovi corridori di montagna.
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Prepara un piano B
Preparate un PIANO ALTERNATIVO nel caso in cui doveste avere la necessità di abbreviare il percorso a causa di fatica, lesioni, infortuni, cattive condizioni ambientali ecc. Bisogna sempre avere un piano B, C, D ecc. So bene che all'inizio non sarà facile, ma iniziando a conoscere la vostra zona di allenamento abituale e iniziando a fare esperienza, diventerà un processo automatico. Sentieri che accorciano di chilometri e di dislivello il percorso previsto inizialmente, oppure ritornare sullo stesso sentiero senza portare a termine l'itinerario previsto. Sono tutte decisioni che, prese per tempo, possono farvi risparmiare eventuali situazioni di pericolo.
Informa qualcuno del luogo in cui ti trovi
Informate sempre qualcuno su dove state andando e su quando avete intenzione di rientrare. Avvisate qualcuno delle vostre intenzioni, dell'itinerario, del luogo di partenza e di arrivo, orario previsto, orario di ritorno ecc. Sarà la prima persona che dovrete avvisare quando sarete ritornati sani e salvi e, in questo modo, ci sarà sempre qualcuno in grado di capire se qualcosa è andato storto o se i piani previsti non sono stati rispettati.
Attrezzatevi in maniera consona e adeguata alle previsioni meteorologiche e al tipo di terreno che dovrete affrontare. Questo è un punto fondamentale che può evitare la maggior parte degli incidenti e degli eventuali salvataggi in montagna, soprattutto quando siete alle prime armi e non avete la preparazione tecnica e fisica adeguata. Dedicheremo un intero articolo di questa serie esclusivamente alla conoscenza delle caratteristiche e delle funzionalità di ciascun materiale specifico di escursionismo: calzature, vestiario, zaini, copricapo ecc.
Il telefono è indispensabile, ma con la batteria
Il cellulare sempre con voi, caricato e con la batteria al massimo. So già a cosa state pensando e vi rispondo subito. Certo, lo portate con voi anche per brevi uscite di appena un'ora su percorsi o piste che circondano la vostra città o il vostro paesino. Ma ricordatevi ciò che vi ho detto prima: una slogatura di terzo grado può lasciarvi a terra, lontani chilometri da casa, su sentieri in cui non passano nemmeno i pastori per settimane.
Se siete principianti oppure se non utilizzate un orologio con GPS e marcate gli itinerari con un applicazione dal cellulare, ricordatevi che la batteria si esaurirà più velocemente. Non dimentichiamo che il ruolo fondamentale del cellulare è quello di tirarci fuori dalle difficoltà, non quello di informarci sul dislivello accumulato quando siamo rientrati a casa.
Memorizza il 112, il numero di emergenza unificato per tutta l'Europa e che non richiede copertura, e lo 062 del GREIM (gruppo di salvataggio della Guardia Civile di montagna) in caso di necessità. E visto che gli Smartphone non sono semplici telefoni, approfittate degli strumenti GPS per uscire da una situazione di pericolo.
Anche Whatsapp consente di inviare ai contatti la vostra posizione, sotto forma di coordinate, anche se inviate una foto o un video, in modo che i soccorsi possano arrivare nel punto esatto in cui vi trovate. Inoltre, provate a scaricare l'applicazione Alpify che, nonostante non sia attiva in tutta la penisola, è uno strumento molto utile in caso di necessità. Infatti, basta premere il bottone rosso sullo schermo per attivare i sistemi di emergenza, con la possibilità per loro di accedere sia alla tua posizione esatta che a tutto l'itinerario percorso fino a quel momento.
Misure preventive durante il percorso
Se siete in compagnia è sicuramente meglio. Insieme a compagni di corsa, come in qualsiasi aspetto della vita, tutto diventa più facile, più bello, più divertente, più gratificante e, in questo caso, anche più sicuro.
Potrete imparare da compagni con più esperienza di voi e risolvere i possibili problemi con più aiuto e in compagnia. Correre con un compagno di allenamento vi aiuterà anche a sostenere lo sforzo fisico e mentale nei momenti di difficoltà e, se vi allenate con persone più esperte di voi, migliorerete sicuramente.
Approfittate per mostrare i vostri itinerari e i vostri allenamenti preferiti ai vostri compagni, loro faranno lo stesso. Da qualunque punto di vista la si guardi, può essere un'esperienza di arricchimento. Dunque, vi consiglio di allenarvi e confrontarvi da soli con itinerari sconosciuti. Studiate i percorsi, i sentieri, gli anfratti, perdetevi (con la mente), sviluppate il vostro senso di orientamento e imparate a calcolare mentalmente le distanze, i dislivelli, i ritmi e i tempi. Giocate con la natura. Tutta questa esperienza vi darà maggiore autonomia e confidenza nella montagna.
Questo vi aiuterà in molti momenti di un gara, in cui sarete da soli, stanchi, sotto la pioggia e il fango, seguendo i segnali degli organizzatori, cercando di visualizzare il luogo esatto dell'intero percorso in cui vi trovate.
Fissate dei punti di riferimento sul percorso
Fissate dei punti di riferimento sul percorso, in modo che si possano relazionare con l'orientamento dell'itinerario e che vi permettano di definire il passo da mantenere nelle differenti tappe durante l'allenamento: dimensioni, attraversamenti, incroci di sentieri, capanne o rifugi, fiumi ecc. Vi serviranno da obiettivi intermedi e vi guideranno a capire se le previsioni di tempo che avevate ipotizzato si stanno verificando. In caso di disorientamento, bisogna tornare sempre all'ultimo punto di riferimento conosciuto.
Riposo
Prendetevi una pausa ogni tanto. Durante gli allenamenti più lunghi non è una cattiva idea fermarsi per scattare una foto, bere, contemplare il paesaggio che vi circonda e ammirare lo splendido avvoltoio che sta per planare su di voi! Ci piace andare in montagna non solo per correre. Approfittatene per visitare luoghi protetti e incontaminati, magari al riparo da vento e dal sole forte. Se riuscite a far coincidere questi momenti con uno degli obiettivi intermedi (la cima del monte, un altopiano, il guado del fiume ecc.), ancora meglio.
Idratazione
Approfittate di queste piccole pause per idratarvi e recuperare le energie perdute.
Nell'articolo sull'equipaggiamento, vedrete anche come farlo mentre siete in movimento. Bisognerà conoscere la presenza di eventuali punti di ristoro liquido sulla vostra rotta di allenamento, prevedendo la necessità di reidratarsi che si incrementerà a seconda della durata o dell'intensità dell'allenamento, ma anche delle condizioni di umidità dell'ambiente e di calore generale.
Come regola generale, si consiglia di alternare l'acqua con bevande isotoniche che assicurino l'equilibrio dei sali minerali all'interno del tuo organismo, soprattutto il Na e il K, elementi fondamentali nel meccanismo di contrazione e rilassamento dei muscoli. Per il ripristino dell'energia perduta, l'utilizzo di questo tipo di bevande sarebbe raccomandabile per allenamenti o gare di più di 1 ora e mezza, due ore, prendendo in considerazione, ovviamente, anche il grado di intensità.
Alimentazione
Carboidrati semplici, ad assorbimento rapido, a base di glucosio, fruttosio e maltodestrine, sotto forma di barrette o gel ( di assorbimento e assimilazione più rapidi) e bevande ricche di questo tipo di carboidrati che ti aiuteranno a mantenere lo sforzo per ore. Sebbene stiamo uscendo leggermente fuori tema, è bene sottolineare come sia importante anche la ricarica di carboidrati da fare prima di un allenamento o di una gara ( che possono essere carboidrati a basso indice glicemico) insieme ad una corretta idratazione.
Fate una prova e assicuratevi che qualsiasi cosa utilizziate vi faccia sentire bene. I problemi gastrici sono uno dei mali più sofferti e temuti dai corridori di montagna. La necessità di mangiare senza smettere di correre, mantenendo un'intensità di lavoro alta per ore, mentre i potenti gruppi muscolari della parte inferiore richiedono una grande quantità di sangue, unito all'esposizione al freddo, al vento, alla pioggia e all'effetto degli impatti al suolo, fanno sì che non si verifichino le condizioni ideali al processo digestivo.
La raccomandazione generale su questo tema è quella di bere anche se non si ha sete e di mangiare anche se non si ha fame. Risulta fondamentale pianificare i punti di ristoro in funzione della tipologia e della difficoltà del percorso da affrontare. Riservate i gel per i momenti appena precedenti all'inizio di una salita ripida e approfittate delle pianure e i momenti antecedenti alle discese per recuperare energia e idratarvi.
Ricorda
Il consiglio più importante per la sicurezza, applicabile tanto alla pianificazione che alla realizzazione dell'itinerario di allenamento, è che se in qualsiasi momento e per qualsiasi circostanza (cattivo tempo, errori nella scelta dei materiali, cattive sensazioni fisiche ecc.) vi sentite in pericolo, tornate indietro. Quel sentiero e quella montagna resteranno lì tutti i giorni per il resto della vostra vita. Ma se vi ostinate ad andare nonostante non ci siano le condizioni adeguate, potrebbe accadere che la vostra vita o una parte importante della vostra salute resti in quella montagna. E allora sì che non avrete più la possibilità di tornare e verificare cosa c'era dietro la sua cima. Ho una convinzione: la natura vince sempre. Mi piace ricordarlo spesso.
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