Tecniche di corsa veloce o allenamento in soglia

Probabilmente avete già sentito parlare dei concetti di tempo o di soglia nell'allenamento per la corsa, ma cosa significano in realtà?

In questo articolo spiegheremo non solo il loro significato, ma anche quali benefici possono dare e come adoperarli per migliorare la vostra performance nella corsa.

Utilizzate questi consigli sull'allenamento a tempo per migliorare la corsa se vi state allenando per una gara di 5 km o per la prossima maratona.

Che cos'è l'allenamento a tempo (tempo run) o corsa veloce?

Le tempo run o allenamenti in soglia sono corse veloci da effettuare nel mezzo di corse regolari di media/lunga distanza, della durata di 20 o 40 minuti. Scopri di più su queste tecniche di allenamento:

•  Fartlek Training 
•  Interval Training 
•  Hill Training 
•  Tempo Training 
•  Long Run

I benefici della corsa veloce

La corsa veloce o in soglia aiuta a preparare il corpo a correre a un ritmo più alto e più a lungo, oltre a migliorare quello che chiamiamo soglia del lattato. Questa costituisce il limite della nostra zona aerobica, l'ultimo punto prima di entrare nell'ambito dell'esercizio anaerobico (senza l'utilizzo di ossigeno). Quando si corre in maniera anaerobica le gambe possono trasformarsi in gelatina poiché l'acido lattico colpisce il sistema nervoso e sarà molto difficile proseguire.

Allenarsi in soglia incrementerà la tolleranza al lattato, ossia la capacità di allenarsi con alti livelli di lattato nel sangue. Correre a questo ritmo produrrà degli adattamenti nel sangue, incrementerà l'attività dell'enzima metabolico e migliorerà il reclutamento delle fibre muscolari. L'energia utilizzata sarà quella proveniente dai carboidrati, con un dispendio calorico nettamente superiore a quello di una corsa a ritmo costante.

Come allenarsi con la corsa veloce

Un allenamento tipico di corsa veloce prevede un riscaldamento di 10 minuti, 15 o 20 minuti a ritmo costante e 10 minuti di defaticamento. La velocità deve essere tra quella di una 10km e una mezza maratona, attorno all'85% della frequenza cardiaca, oppure attorno a sette-otto su 10 sul tasso di sforzo percepito - o più semplicemente ad un ritmo "confortevolmente difficile" durante il quale riusciresti a parlare ma solo con poche parole.

Le corse veloci sono di qualità e ideali da inserire all'ora di pranzo in una classica giornata di lavoro intenso. Prova queste tipologie di allenamenti a tempo:

• Riscaldamento per 15 minuti, dopodiché 10 minuti al ritmo di una mezza maratona, poi cinque minuti con andatura moderata e infine 10 minuti al ritmo di 10 km.

• Tre ripetute di 10 minuti a 10 km con cinque minuti di corsa leggera tra le varie ripetizioni.

•  Anche sessioni ad intervalli più lunghi, come ad esempio le ripetute di 800 metri, aiutano ad incrementare la tolleranza allattato.

• Correre gli 800 metri considerando minuti e secondi come se fossero le ore e i minuti del tempo di una maratona. Quindi, se stai cercando di correre la maratona in 3 ore e mezza, corri i tuoi 800 metri in tre minuti e trenta secondi.

• Inizia con sei e cerca di incrementare fino a 10.

• Recupera per un tempo uguale a quello impiegato per la corsa. Nel nostro esempio, quindi, per 3 minuti e 30 secondi.

Trova il tuo ritmo ideale

La chiave per ottenere il Massimo beneficio dall'allenamento a tempo è quella di raggiungere il giusto livello di sforzo. Ci sono diversi fattori che si possono utilizzare per determinare il ritmo corretto:

• Corri in base alle tue sensazioni: il ritmo deve essere "confortevolmente duro". Può sembrare un controsenso, ma una volta che hai perfezionato questo concetto capirai di cosa stiamo parlando. Dunque, non dovrai sfinirti del tutto, ma allo stesso tempo dovrai arrivare al punto di essere felice di rallentare.

•  Battito cardiaco: se corri con un cardiofrequenzimetro, la tua soglia dovrà essere attorno all'85-90% della frequenza massima.

• Usa una velocità di gara: se conosci i tempi in cui percorri determinate distanze, puoi aggiungere 30-40 secondi alla velocità che usi per i 5 km, oppure 15-20 secondi a quella dei 10 km (questo è un calcolo molto basilare).

• Usa il test della parola: se sei in grado di dire tre o quattro parole ma non di pronunciare un'intera frase, allora sei sulla strada giusta.

Il modo migliore per riuscire ad allenarti in maniera corretta è quello di utilizzare tutti questi fattori messi insieme. Alla fine sarai in grado di trovare il tuo ritmo di corsa in base alle tue sensazioni.