Come migliorare la resistenza alla corsa con l'interval training

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è diventato uno strumento di tendenza che ha dimostrato fornire risultati molto soddisfacenti ai corridori popolari di tutti i livelli. Ma soprattutto per coloro che cercano di migliorare la velocità e la resistenza. E non siamo solo noi a dirlo, ma anche i nostri allenatori e le prove scientifiche. Abbiamo contattato il nostro team di allenatori dell'app di allenamento RUNNEA e vi abbiamo spiegato come i principianti possono iniziare con l'HIIT, con il supporto di prove scientifiche per darvi una guida utile e affidabile.

Che cos'è l'HIIT e perché è efficace?

Il concetto di HIIT prevede l'alternanza tra periodi di sforzo intenso e periodi di recupero o attività a bassa intensità. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, l'HIIT migliora significativamente la capacità aerobica e anaerobica degli atleti, il che è un'ottima notizia per i corridori che vogliono migliorare le loro prestazioni nella corsa. I nostri allenatori applicano l'HIIT come parte delle routine settimanali del nostro metodo di allenamento RUNNEA. Quindi non avete più scuse, tutto ciò che dovete fare è introdurre delle modifiche nelle vostre sessioni. Non preoccupatevi, vi mostreremo come fare.

Iniziare con l'HIIT: i primi passi per i corridori popolari

L'implementazione dell'allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT nella vostra routine di running non è eccessivamente complicata, ma con i consigli che seguono potrete iniziare in modo efficace e sicuro. Tuttavia, si consiglia di farsi aiutare da un allenatore qualificato.

Settimane 1 e 2: Introduzione all'HIIT

• Frequenza: iniziate con una sessione HIIT a settimana per permettere al vostro corpo di abituarsi.
• Durata dell'intervallo: iniziare con intervalli brevi. Ad esempio, 20 secondi di sforzo intenso seguiti da 40 secondi di recupero.
• Tipo di esercizio: scegliete esercizi a bassa complessità, come brevi sprint o leggere salite.
• Numero di ripetizioni: Iniziate con 5 ripetizioni, che equivalgono a circa un minuto di 5 ad alta intensità.
• Riscaldamento e defaticamento: dedicare 10 minuti all'inizio al riscaldamento e altri 10 minuti alla fine al defaticamento.

Dalla 3 alla quarta settimana: aumentare l'intensità

• Frequenza: mantenere una sessione HIIT a settimana.
• Durata dell'intervallo: aumentare gradualmente fino a 30 secondi di sforzo con 30 secondi di recupero.
• Tipo di esercizio: introdurre variazioni come salite più ripide o esercizi pliometrici di base.
• Numero di ripetizioni: Aumentare fino a 6-8 ripetizioni.
• Monitoraggio dell'intensità: utilizzare una scala di sforzo percepito da 1 a 10 per assicurarsi di lavorare nella zona ad alta intensità. 9 sono considerate zone ad alta e altissima intensità.

Settimana 5: fase di consolidamento

• Frequenza: considerate la possibilità di aggiungere una seconda sessione HIIT a settimana, se vi sentite a vostro agio.
• Durata dell'intervallo: sperimentare intervalli leggermente più lunghi, ad esempio 40 secondi di sforzo.
• Tipo di esercizio: aggiungere esercizi più impegnativi, come sprint più veloci o esercizi pliometrici più avanzati.
• Numero di ripetizioni: mantenere 6-8 ripetizioni, ma aumentare l'intensità dello sforzo.
• Recupero attivo: durante i periodi di recupero, mantenete un'attività leggera piuttosto che interromperla completamente.

Dalla 7 settimana in poi

• Frequenza: mantenete 2 sessioni di HIIT a settimana in base al vostro comfort e ai vostri obiettivi.
• Durata dell'intervallo: giocare con diverse durate degli intervalli, alternando intervalli brevi ed esplosivi ad altri più lunghi.
• Tipo di esercizio: è possibile incorporare una gamma più ampia di esercizi, comprese le serie di velocità (100m, 200 e 400 ). Combinazione di esercizi: una collina di 100 metri e una serie di velocità 200.
• Numero di ripetizioni: Regolate in base al vostro livello di forma fisica, sempre alla ricerca di una sfida.
• Integrazione con l'allenamento regolare: combinate l'HIIT con le vostre sessioni di running regolari, assicurandovi di avere giorni di riposo o di allenamento di recupero come la corsa leggera.

Benefici dell'HIIT per i corridori popolari

• Miglioramento della capacità aerobica e anaerobica: uno studio pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports dimostra che HIIT migliora l'efficienza dell'ossigeno e la capacità muscolare nell'esercizio ad alta intensità.
• Perdita di peso e miglioramento della composizione corporea
• Economia di corsa: l'HIIT può migliorare l'economia di corsa, che si traduce in una maggiore efficienza della corsa.

Consigli per rimanere sicuri e motivati

È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli per i principianti è un metodo efficace per migliorare la velocità e la resistenza running. Seguendo questi consigli e mantenendo la costanza, un corridore popolare può vedere miglioramenti significativi nelle prestazioni. Tuttavia, è importante seguire questi consigli quando si applica questo tipo di metodologia di allenamento:

• Ascoltare il proprio corpo: se si avverte dolore o affaticamento eccessivo, è importante fare una pausa e recuperare.
• Variare: alternarei tipi di esercizio ad alta intensità per mantenere l'allenamento interessante e stimolante.
• Tracciare i progressi: tenereun registro degli allenamenti vi aiuterà a vedere i vostri miglioramenti e a mantenervi motivati.
• Consultate un trainer qualificato: se avete domande su come integrare l HIIT nella vostra routine, prendete in considerazione l'idea di rivolgervi a un trainer professionista che vi aiuti a pianificare gli allenamenti.

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