Conseguenze di un allenamento inadeguato: sovrallenamento e lesioni del corridore

Tanto tempo in piedi, ma siamo tornati. Pronti e pronti a divorare miglia! Ma dobbiamo essere consapevoli delle conseguenze della formazione in modo inappropriato. Ecco perché in questo post di Runnea si parla del pericolo di sovrallenamento, oltre che degli infortuni del corridore.

Ricordate che non tutti gli allenamenti devono essere basati sulla corsa, l'allenamento invisibile non solo vi aiuterà ad essere un corridore più efficiente, ma servirà anche come metodo di prevenzione degli infortuni. Quindi, il mantra che dovreste ripetere per voi stessi è il seguente:

Non sei più forte solo perché hai superato l'allenamento più duro e impegnativo, sei più forte anche perché sei stato nutrito e idratato correttamente, hai riposato bene e ti sei ripreso meglio

Il sovrallenamento nei corridoi: come individuarlo e come prevenirlo?

È più che probabile che tu abbia sofferto nella tua carne e che non te ne sia accorto. L'overreaching e l'overtraining non funzionale sono la stessa cosa? Diciamo che il superamento non funzionale è il passo prima del sovrallenamento.

"Il sovrallenamento è caratterizzato da un calo prolungato delle prestazioni e anche se interrompiamo l'allenamento, gli effetti di questo dureranno settimane e persino mesi. Il superamento non funzionale è un calo involontario delle prestazioni che può durare settimane, dopo un adeguato riposo tenderà a diminuire", chiarisce il nostro direttore sportivo di Runnea, Iker Muñoz.

Naturalmente, il sovrallenamento è uno dei rischi permanenti a cui è esposto ogni corridore, indipendentemente dalle sue condizioni fisiche. Ci sono molti sintomi (problemi di sonno, perdita di appetito, mancanza di desiderio di allenarsi, allontanamento sociale, mancanza di concentrazione, diminuzione delle prestazioni, ecc. Tuttavia, un rapporto inadeguato tra formazione e tempi di riposo fornisce chiari indizi sulla questione. "Posso allenarmi molto e se il mio riposo è adeguato, e lo rispetto, non dovrò soffrire di sovrallenamento, né, naturalmente, passare attraverso quel processo di calo di prestazioni non pianificato. Ecco perché l'allenamento invisibile gioca un ruolo importante in questo caso", dice uno degli head coach di Runnea Academy.

Come prevenire il sovrallenamento?

Per rispondere a questa domanda da un milione di dollari, l'unica formula magica che esiste, non ce n'è un'altra, è quella di "seguire un allenamento adeguato, programmato e personalizzato alle caratteristiche di ogni atleta". È necessario che ci sia un recupero tra gli stimoli secondo l'entità dell'allenamento, e allo stesso tempo che tutto questo sia supportato da una dieta adeguata alla domanda e alle esigenze dell'allenamento stesso", sottolinea Iker Muñoz.

Nei corridori popolari non professionisti, la nostra particolare bacchetta magica sarà quella di applicare il buon senso, sapendo ascoltare il nostro corpo e i segnali di avvertimento che invia in questi casi. "Per esempio, se nella pianificazione dell'allenamento giocano una serie e io ho avuto una brutta giornata (poco sonno, stress al lavoro, ho mangiato male, ecc.), e quando inizio l'allenamento vedo che le cose non vanno come dovrebbero, non importa fare una corsa facile e lasciare l'allenamento per un altro giorno", qualifica il nostro esperto in allenamento individualizzato per i corridori.

In che misura il sovrallenamento può portare a un infortunio sportivo?

D'altra parte, e ponendo l'accento sui temuti infortuni del corridore, è vero che non esiste una causalità, ma è più che evidente che l'aumento del carico di lavoro fisico è direttamente proporzionale al rischio di subire un possibile infortunio. A tal fine, e come sottolinea Iker Muñoz, direttore sportivo di Runnea, "è necessario differenziare la sintomatologia del sovrallenamento da quella di un infortunio dovuto al sovraccarico di lavoro, anche se possono avere elementi comuni, sono fenomeni diversi. Il sovrallenamento ha un effetto su tutti i nostri sistemi, mentre l'infortunio normalmente colpisce solo il nostro sistema locomotore".

Tipi di lesioni del corridore e come identificarli

Dopo aver fatto i chiarimenti del caso, approfittiamo della situazione per parlare degli infortuni sportivi nei corridori. Poiché ce ne sono molti tra cui scegliere, ci concentriamo su uno dei punti più deboli del ginocchio del corridore, perché è un'articolazione complessa che genera molti mal di testa. E al di là dei tendini e dei legamenti si parla, tra l'altro, di menisco, rotula, condromalacia e artrite.

Lacrime del menisco: Tipi e sintomi

I menischi sono due strutture fibrose e cartilaginee (interne ed esterne o laterali) che si trovano tra il femore e la tibia. Pertanto, quando svolgiamo attività fisica portiamo continuamente quell'area, assorbendo le forze che esercitiamo su di essa. Ha la forma di una mezzaluna e la sua funzione principale è quella di dare stabilità all'intera articolazione ammortizzando tutti gli impatti che possono essere prodotti.

I menischi sono due e la loro differenza principale è che sono di forma diversa; ma a livello sportivo ci interessa soprattutto sapere che il menisco interno si infortuna più frequentemente perché è soggetto all'articolazione e questo lo rende molto più governato. A causa di questa mancanza di mobilità la percentuale di rotture è più alta.

Tipi di lesioni che si verificano nei menischi

Il tipo di lesione che si verifica è la rottura del menisco. Questa rottura può verificarsi per diversi motivi. Generalmente ci sono differenze a seconda che l'infortunato sia un giovane sportivo o una persona di una certa età.

Nel primo caso, il menisco è abbastanza resistente per il fatto che è stato meno usurato, quindi la rottura del menisco è causata da un trauma o da un'improvvisa rotazione dell'articolazione quando il piede è sostenuto su una superficie stabile. Questo può accadere quando si pratica qualsiasi sport (trauma acuto).

D'altra parte, con l'aumentare dell'età dell'atleta, il menisco perde vascolarizzazione e idratazione e ciò provoca la lesione dovuta alla degenerazione del menisco stesso ed è dovuto, ad esempio, ad una possibile artrite del ginocchio (trauma ripetitivo).

Tipi di lacrime di menisco

Soprattutto dobbiamo differenziare se si trova nella zona periferica o nella zona interna del menisco stesso, perché la zona periferica è una zona più vascolarizzata e quindi la sua prognosi è molto più incoraggiante.

Fondamentalmente, una classificazione viene offerta sui diversi tipi di interruzioni e si basa sulla direzione in cui la rottura si verifica; pertanto, i tipi di interruzione possono essere complessi, longitudinali, radiali, orizzontali e obliqui.

Sintomi di lesione del menisco

I sintomi che si manifestano di solito sono:

• Dolore acuto nella zona (quando si fa qualsiasi tipo di movimento, camminando ...)
• Infiammazione maggiore o minore a seconda del trauma subito.
• Difficoltà ad eseguire il movimento di flesso-estensione.
• Se è cronica, c'è un blocco nel ginocchio (difficoltà ad accovacciarsi).

Infine, a proposito del menisco, vorremmo evidenziare alcuni tipi di malformazioni che di solito si verificano:

• Il menisco discoide è un problema congenito e si verifica quando il menisco ha la forma di un disco invece che di una mezzaluna, quindi è più grande.
• Di solito non c'è nessun problema.
• Le cisti del menisco sono rare e di solito si verificano a causa di una lacerazione del menisco.

Lussazione della rotula: Tipi e sintomi

Abbiamo cambiato il terzo, ora ci concentreremo sulla rotula, cos'è la rotula? La rotula è un osso di forma triangolare che si trova sulla parte anteriore del ginocchio. La funzione della rotula è principalmente quella di proteggere il ginocchio dagli impatti esterni, oltre ad assistere il ginocchio nel movimento di estensione attraverso il quadricipite.

Tipi di lesioni alla rotula

La lesione più comune a questo osso è la lussazione o la lussazione. Questa lesione si verifica quando la rotula si sposta dalla sua sede abituale e viene spostata. Di solito lo spostamento è verso l'esterno.

Questa lesione si verifica quando c'è un'improvvisa rotazione del ginocchio, cosa molto comune nello sport quando siamo soggetti a qualsiasi instabilità (meccanismo indiretto), o dopo aver subito un colpo in quella zona che fa muovere la rotula (meccanismo diretto), con il risultato già menzionato.

Dopo la lussazione della rotula, possono accadere due cose: la rotula può rimanere fissa dove si trova o può tornare nella sua posizione iniziale. Questo dipende dalla gravità dello spostamento.

Sintomi di dislocazione della rotula

I sintomi sono molto simili a quelli che si manifestano con le lesioni del menisco, quindi i sintomi includono un forte dolore all'articolazione e la mancanza di funzionalità (movimento). Inoltre, a volte l'atleta osserva chiaramente lo spostamento della rotula, con la conseguente deformazione del ginocchio.

Condromalacia rotula: Quali sono le sue cause?

Abbiamo voluto spiegare questo termine, poiché si verifica in molte occasioni nella vita sportiva di un atleta. La condromalacia consiste nell'usura della cartilagine che si trova nella parte posteriore della rotula ed è prodotta dall'attrito del femore con la rotula.

Questa lesione è di solito degenerativa, ed è diversa dalla lesione del menisco, poiché in condromalacia non ci sono ostruzioni.

Cause di Condromalacia

Le cause principali della condromalacia sono:

• La ripetizione degli impatti sul ginocchio a causa di una pratica sportiva mal pianificata (sovraccarico dovuto ad un sovrallenamento).
• Per l'artrite (infiammazione del ginocchio)
• Mancanza di prevenzione degli infortuni (vedi sezioni successive).

Artrite del ginocchio: Sintomi e cause

L'artrite del ginocchio può essere la causa di diverse lesioni articolari, quindi il ginocchio non è esente da questo problema. L'artrite è una malattia cronica che consiste nella lenta usura e degenerazione del tessuto che funge da ammortizzatore per l'articolazione e che causa l'infiammazione in molte situazioni.

Sintomi di artrite del ginocchio

I sistemi sono molto simili ad altri tipi di lesioni al ginocchio e si tratta di un dolore più o meno acuto a seconda della gravità, più una rigidità e una tenuta del ginocchio dovuta alla mancanza di ammortizzazione. Pertanto, l'infiammazione in questa patologia è un altro sintomo caratteristico.

Cause dell'artrite

Ci sono diverse e molteplici cause, ma quelle che più spesso si verificano:

• Invecchiamento e in conseguenza dell'età.
• Un sacco di esercizio fisico incontrollato.
• Genetico o ereditario.
• Problemi di menisco (mancanza di ammortizzazione)
• Dopo ferite mal guarite, tutti conosciamo i problemi che possono verificarsi in seguito.

Come si prevengono i diversi disturbi alle ginocchia?

In molti casi è difficile prevenirli adeguatamente. Perché il lavoro sia efficace è necessario avere illusioni e conoscenze certe, oltre a conoscere con certezza l'obiettivo proposto in ogni momento della stagione. Ci sono diversi contributi per prevenire tutte queste possibili lesioni. Vi inviamo una serie di proposte che sia l'atleta che lo staff di allenatori devono tenere in considerazione per svolgere un lavoro corretto.

• Esercizio fisico pianificato.
• Buona nutrizione.
• Tecnica corretta (evitare il più possibile di accovacciarsi e di piegare le ginocchia in posizione accovacciata).
• Indossare scarpe da corsa adatte alle nostre caratteristiche di corridori.
• Lavoro propriocezionale.
• Fate attenzione a certe posizioni e attività. Ad esempio, fare molta attenzione ai pesi, evitare movimenti improvvisi delle ginocchia.
• Sessioni alternate di cross training: ciclismo o nuoto (in piscina), più un buon lavoro complementare è la spiaggia (lavoro di minore impatto).

Come vengono trattate le diverse patologie del ginocchio?

Trattamento del menisco che può essere:

• Trattamento conservativo senza arrivare all'intervento chirurgico, attraverso sedute di fisioterapia e attività di prevenzione degli infortuni.
• Trattamento chirurgico con l'esecuzione di un'artroscopia. In artroscopia, è consigliabile suturare il menisco (riparazione) e non eseguire una meniscectomia (rimozione) in quanto quest'ultima tecnica faciliterebbe lo sviluppo dell'artrite e non è adatta.

Trattamento della condromalacia

In primo luogo, applicare il freddo (per ridurre il dolore) con la crioterapia; in seguito, i muscoli (quadricipite e bicipite femorale) devono essere rinforzati in modo che siano equilibrati. Oltre ad applicare un bendaggio funzionale che allevierà il dolore.

Trattamento della rotula

Quando si verifica una lussazione (che è la lesione più comune), rimettere prima la rotula in posizione. In seguito, il trattamento è molto simile a quello eseguito quando si ha la condromalacia.

Trattamento dell'artrite

Non esiste un trattamento specifico in quanto tale, quindi dobbiamo imparare a conviverci, ma possiamo sempre fare diverse attività fisiche meno aggressive o che possiamo assimilare in modo appropriato per migliorarne la fruizione.

D'altra parte, ci sono altri trattamenti più sofisticati (che spiegheremo più dettagliatamente) come l'applicazione di cellule staminali, iniezione di plasma nei fattori di crescita, onde d'urto (riduzione della calcificazione), tecarterapia, assunzione di farmaci antinfiammatori (paracetamolo e ibuprofene)