Se corriamo per piacere o per sentirci bene nel fare una falcata dopo l'altra, non dovremmo prestare troppa attenzione, a priori, al ritmo con cui ci alleniamo, alla distanza che percorriamo o al tempo che passiamo a correre sull'asfalto, sulla pista da corsa o sui sentieri.
Le cose cambiano quando il nostro scopo si concentra sul miglioramento delle prestazioni e sulla competizione. Se, infatti, correre per piacere significa semplicemente allacciarsi le scarpe running e correre, seguire un piano di allenamento per la corsa richiede un controllo molto più approfondito del carico di allenamento, prestando particolare attenzione alla durata, alla distanza e all'intensità delle sessioni.
Chiunque abbia seguito un piano di allenamento sa che ogni sessione ha un obiettivo specifico, una durata stabilita e un'intensità specifica.
Come abbiamo detto in molte occasioni, l'intensità o il livello di sforzo che dobbiamo mantenere durante la corsa possono essere regolati in diversi modi. In questo caso, ci concentreremo sul ritmo di corsa come strumento di allenamento e di gara. Come? Vi spieghiamo perché e come potete usare il calcolatore del passo. Volete saperne di più? Ve ne parliamo in RUNNEA!
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Che cos'è il calcolatore del ritmo di corsa?
Il calcolatore di ritmo non è uno strumento fisico. È semplicemente un metodo per calcolare il ritmo con cui dovrei correre su una determinata distanza o durata. Di solito è nelle gare che si ottiene il massimo, perché ci permette di sapere quale ritmo scegliere in base al tempo finale che abbiamo a disposizione.
In altre parole, vi permetterà di calcolare a quale ritmo medio, espresso in minuti al chilometro, dovrete correre per raggiungere un certo tempo al traguardo.
- La distanza esatta della gara
- Il tempo finale desiderato
Sebbene molti siti web effettuino già questo calcolo in modo automatico, noi di RUNNEA vi spiegheremo come effettuare il calcolo manualmente. È molto semplice. Prima di tutto, prendiamo il tempo per arrivare al traguardo espresso in minuti. Pertanto, se supera un'ora, dovremo cambiare tutto in minuti.
Esempio: 1 ora e 45 minuti = 105 minuti.
Successivamente, dobbiamo dividere questi dati per la distanza espressa in chilometri. Seguendo l'esempio illustrato, se la gara è di 20 chilometri, divideremo 105 per 20. Infine, l'unica cosa da fare è cambiare i decimali (se presenti) con il sistema dei secondi per ottenere il ritmo della gara.
105 / 20 = 5,25 min/km
*0,25 ore = 15 minuti
Ritmo medio di gara= 5:15 min/km
A cosa serve un calcolatore del ritmo?
Una delle chiavi per gestire le energie nel modo più efficiente possibile durante una gara è quella di mantenere un ritmo il più possibile uniforme per tutta la durata della corsa. Pur sapendo che non tutti i corsi e gli scenari consentono di mantenere un ritmo costante, evitare bruschi cambi di ritmo eviterà un inutile dispendio di forze.
Una strategia di corsa senza accelerazioni o decelerazioni degne di nota ci permetterà di gestire meglio le nostre energie e, di conseguenza, di ottenere una performance migliore.
Il calcolatore di ritmo e il calcolo del ritmo medio ci permetteranno di scegliere un ritmo il più regolare possibile che, insieme al suo controllo tramite un orologio per la corsa, ci consentirà di avere un riferimento affidabile per raggiungere il nostro obiettivo al traguardo. Sarà praticamente impossibile tenere il ritmo al millimetro, ma ci aiuterà a non rallentare sensibilmente o a non superare il limite.
Non solo il ritmo al chilometro, ma con il calcolatore del ritmo di gara possiamo anche calcolare i diversi intertempi della corsa, in modo da non dover guardare costantemente l'orologio. È il caso della maratona, dove di solito si calcolano gli intertempi per ogni 5 km, ottenendo il tempo di passaggio in base al ritmo ottenuto. Anche se non ne siete a conoscenza, sono sicuro che in qualche mezza maratona o maratona avete visto un corridore con diversi tempi scritti su un pezzo di carta o direttamente sul braccio. In particolare, hanno annotato i tempi di divisione di cui sopra.
Se si corre a un ritmo costante, sarà sufficiente memorizzare i tempi intermedi per ogni 3, 5 o 10 km, perché saranno tutti uguali.
Vale la pena notare che anche un calcolatore del passo è uno strumento molto utile per evitare di perdere tempo a pensare o a fare calcoli al volo. Avere un ritmo come riferimento ci risparmierà lo sforzo di concentrare la mente su pensieri inutili durante la corsa, il che ci aiuterà a essere più concentrati nella corsa e, perché non dirlo, a risparmiare un po' di energia di cui i nostri muscoli avranno sicuramente bisogno.
La calcolatrice non fallisce, ma... le gambe?
Prima di concludere, vorremmo ricordare quanto segue. Il calcolatore per l'impostazione del ritmo di corsa espresso in minuti al chilometro è uno strumento preciso, che non sbaglia mai. Ciò che può sbagliare è il corpo, sia per le aspettative troppo alte, sia per le esigenze della gara o semplicemente per una giornata non positiva. Pertanto, è più che importante notare che la parte più importante della corsa non è la teoria, ma la pratica!
Stabilire un tempo obiettivo realistico e saper adattare il ritmo in base alle proprie sensazioni e alle caratteristiche della gara sarà il complemento ideale per rendere il calcolatore il più utile possibile.
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