Scopri il motivo per cui è importante includere le sessioni di corsa in salita nel proprio piano di allenamento.

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Il processo di allenamento è condizionato da un gran numero di elementi e fattori che fanno in modo che le prestazioni siano differenti in misura maggiore o minore. Ci sono fattori di condizionamento che sono intrinseci alla persona, come le caratteristiche dell'atleta, tra cui il sesso, l'età, l'antropometria e il potenziale fisico.

Ci sono anche altri fattori che non sono interni e che sono gli strumenti per migliorare le prestazioni quando si tratta di indossare le scarpe running e andare correre. Tra tutti, uno degli elementi più complessi è il modo di allenarsi, cioè tutto ciò che comprende il piano di allenamento running: tipi di sedute, periodizzazione, riposo...

Per quanto riguarda i tipi di sedute, in questo magazine abbiamo fatto riferimento a praticamente tutti i formati esistenti, dalla corsa, al fartlek, le serie o le corse lunghe, note anche come "long run". Ma c'è un tipo di seduta che non è molto utilizzato dalla maggior parte dei corridori popolari. Volete sapere di che tipo di sessione si tratta? Beh, niente di più e niente di meno che le corse in salita.

Le temute, odiate, amate...salite!

Spesso associamo l'allenamento in salita al trail running per via della natura dei percorsi, ma la verità è che includere le sessioni in salita nel vostro piano di allenamento running vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni come corridori su strada. Volete sapere perché è così importante? Ve lo spieghiamo di seguito, su RUNNEA!

Cos'è l'allenamento in salita e a cosa serve?

Come suggerisce il nome, l'allenamento in salita consiste nel correre su una collina, in modo semplice e diretto. Ok, va bene, ma è adatto a qualsiasi collina e può essere fatto in qualsiasi modo? In questo caso dobbiamo darvi una risposta negativa: infatti le sessioni in collina hanno alcune peculiarità, all'interno della moltitudine di opzioni che questo metodo di allenamento offre.

Di solito, l'allenamento in collina si svolge con il metodo della suddivisione, cioè includendo una parte di lavoro e una di recupero, allo stesso modo delle serie, per esempio. Possiamo quindi supporre che l'intensità di questo tipo di sessione sia piuttosto elevata. Sapendo questo, le colline si eseguono scegliendo un tratto non molto lungo di pendenza positiva in cui eseguire uno o più blocchi di ripetizioni ad alto livello di sforzo.

I benefici dell'allenamento in salita sono molti, tra i quali spiccano i seguenti:

• Miglioramento della velocità
• Miglioramento della forza e della potenza
• Miglioramento della tecnica di corsa
• Stimolazione della frequenza cardiaca elevata o delle zone di ritmo
• Miglioramento della tolleranza ai percorsi impegnativi in termini di dislivello positivo.

A questo punto è importante fare una precisazione. È importante differenziare la durata delle ripetizioni, perché, sebbene siano molto simili, non è la stessa cosa correre su colline per 10-30 secondi e fare ripetizioni che durano più di mezzo minuto. Vi spieghiamo perché.

Percorsi in salita brevi (tra i 10 e i 30 secondi circa)

Sono più mirate a migliorare la forza e la potenza, oltre a permetterci di aumentare la velocità. Allo stesso tempo, sono un buon modo per migliorare la tecnica di corsa perché le pendenze ci invitano a pestare il piede medio o l'avampiede (con l'avampiede).

Percorsi in salita medi (da 30 a 90 secondi circa).

Sebbene abbiano un certo effetto sulla forza e sulla velocità, le colline di questa durata sono un alleato perfetto per stimolare le zone ad alta intensità senza dovervi destinare grandi volumi di allenamento. Ci aiuteranno a migliorare la nostra soglia anaerobica e potremo persino stimolare il nostro vo2max (volume massimo di ossigeno) se la pendenza è prolungata nel tempo.

Percorsi in salita lunghi (da circa 90 secondi in poi)

Il loro uso non è così comune. Se si utilizzano, sono consigliate per simulare i ritmi di gara nelle competizioni che prevedono una moltitudine di salite o un' unica lunga salita. Questo tipo di piste sono più incentrate sul trail running.

Come correre correttamente le sessioni in salita?

Innanzitutto, per le sessioni in salita è necessario un buon riscaldamento perché, come abbiamo detto nei paragrafi precedenti, si tratta di uno sforzo impegnativo sia a livello cardiovascolare sia a livello muscolare. Dedicate almeno 10 minuti alla corsa a bassa intensità, ed è bene accompagnarla con stretching dinamico e una progressione di 10-30 secondi come forma di attivazione.

Riscaldamento dinamico prima della corsa: è davvero necessario?

Uno dei maggiori grattacapi quando si tratta di questo tipo di allenamento è trovare la collina ideale su cui eseguirlo. La scelta del tipo di collina dipenderà in larga misura dalla durata di ogni ripetizione o salita, quindi la sua lunghezza deve essere adeguata per non esaurire il tempo prima della fine della corsa e per permetterci di tornare al punto di partenza o a un punto comodo per la collina successiva.

Anche la superficie è molto importante quando ci si allena. Una buona superficie asfaltata ci permetterà di correre più velocemente e di avere una migliore stabilità per esercitare la forza necessaria durante le salite. Ciò non significa che non si possa correre in salita su asfalto, terra o ghiaia più ruvidi. In questo caso, dobbiamo tenere presente che è possibile che la velocità acquisita sia inferiore a causa della maggiore instabilità, ma può essere davvero interessante se il nostro obiettivo principale è rafforzare i muscoli e le articolazioni.

La pendenza non deve rallentare troppo, si deve sentire che le gambe scorrono e avanzano con un senso di velocità.

Infine, ma non meno importante, la pendenza. Togliamoci dalla testa le immagini di ripide colline da trail, perché non sono il modo migliore per migliorare le prestazioni della corsa su asfalto. La chiave è che la pendenza non deve modificare la nostra tecnica di corsa, cioè il modo in cui corriamo. Pertanto, la pendenza della salita deve mantenere intatta la nostra falcata e non comprometterla. A tal fine, è consigliabile allenarsi su pendii con una pendenza compresa tra il 3 e l'8% circa.

Un ultimo consiglio. Fate attenzione alla postura quando vi allenate in salita. Cercate di non guardare il terreno mentre correte e fissate lo sguardo alla fine del pendio, mantenendo una leggera inclinazione in avanti del tronco, ma mantenendolo sempre eretto e fermo . Il movimento delle braccia sarà fondamentale per avanzare in modo efficiente, mentre una falcata ampia vi permetterà di muovervi più velocemente e di esercitare maggiori livelli di forza contro l'asfalto. Alleniamoci in collina!