Potresti essere interessato a:
A causa dell'aumento della pratica del running e, soprattutto, del maggior ruolo svolto dalla ricerca e dalla tecnologia, la visione dell'allenamento è cambiata notevolmente negli ultimi decenni. Se negli anni '80 o '90 i corridori, popolari e non, non avevano altre informazioni che il cronometro, i passi in pista e le proprie sensazioni, oggi abbiamo la fortuna di avere a disposizione molti strumenti e metodologie per pianificare nel dettaglio qualsiasi obiettivo sportivo.
Sicuramente tutti noi runner appassionati di scarpe running conosciamo i concetti più comuni utilizzati nel processo di allenamento, come il ritmo espresso in minuti al chilometro o la frequenza cardiaca, ma cosa succede quando si sente parlare di Vo2max, MAP o VAM? È probabile che vi suonino familiari, ma è più probabile che non sappiate bene cosa significhino.
Oggi, di fronte all'abbondanza di informazioni, dobbiamo imparare a selezionare gli elementi che ci interessano davvero e che intendiamo mettere in pratica nel nostro allenamento. Questo non significa che dobbiamo essere esperti in materia, ma la verità è che è molto interessante capire i termini più usati nel mondo della corsa per sapere come funzionano e come influiscono sulle nostre prestazioni.
VO2max, PAM, VAM... Cosa sono e perché non bisogna confonderli?
Descriveremo brevemente e semplicemente che cos'è ogni termine e come può influenzare o guidare il vostro processo di allenamento. Ecco qui!
VO2max
Il volume massimo di ossigeno è la quantità massima di ossigeno che l'organismo può assorbire, trasportare e consumare in qualsiasi momento. Si riferisce quindi al potenziale di un individuo di ottimizzare l'uso di tutto l'ossigeno assunto. La sua stimolazione è uno dei principali obiettivi dell'allenamento, in quanto ci permetterà di aumentare il tempo e la velocità con cui continuiamo a correre in presenza di ossigeno, ritardando l'accumulo incontrollato di lattato (maggiore creazione che eliminazione).
Di solito viene espressa in ml/kg/min (milligrammi per chilogrammo al minuto).
Per migliorare il nostro volume massimo di ossigeno, la parte di corsa dovrebbe essere suddivisa, a seconda del livello, in periodi da 3 a 8 minuti, nei quali dovremmo cercare di correre a un'intensità minima di 9 su 10 o, se siete tra coloro che corrono in base alla frequenza cardiaca, cercando di raggiungere la zona 5 della frequenza cardiaca.
Tuttavia, non bisogna considerare il miglioramento del Vo2max come la salvezza del corridore e, sebbene possa essere un fattore limitante nelle gare di lunga distanza, non è il fattore più condizionante quando si affronta una mezza maratona o una maratona.
PAM
La potenza aerobica massima (PAM) è la potenza massima che un atleta può generare in uno stato aerobico. Pertanto, può essere considerata come l'equivalente in watt (potenza) del Vo2max, cioè il 100% del nostro Vo2max. Poiché il Vo2max può essere ottenuto direttamente solo con un analizzatore di gas, il calcolo del PAM con un test sul campo può aiutarci quando lavoriamo a intensità vicine al volume massimo di ossigeno.
Si tratta di un misuratore d'intensità molto più semplice da utilizzare nel mondo del ciclismo, grazie ai misuratori di potenza o ai potenziometri attualmente diffusi nel gruppo ciclistico. Negli ultimi anni, l'uso di indicatori di potenza nel running è diventato popolare, quindi la registrazione del PAM può essere di grande aiuto per i corridori.
Le scarpe da corsa con piastra in carbonio più popolari della settimana
VAM
La velocità aerobica massima (VAM) è la velocità più bassa alla quale si raggiunge il massimo volume di ossigeno. Come si può intuire, è quasi identica alla PAM, ma in questo caso è espressa in velocità o ritmo (min/km). Conoscere qual è la propria VAM può essere molto utile per sapere a quale ritmo si dovrebbero eseguire sessioni di allenamento di circa 2 minuti per stimolare e migliorare il Vo2max.
Il test sul campo più comunemente usato per calcolare la VAM è di solito il test dei 5 o, in alcuni casi, 6 minuti. Consiste semplicemente nel correre alla massima intensità per questo periodo di tempo, registrando il più accuratamente possibile la distanza percorsa. La velocità media o l'andatura ottenuta in base ai metri percorsi sarà la nostra VAM, l'andatura minima alla quale raggiungeremo il Vo2max.
Simili ma non identiche
Dopo aver letto i paragrafi precedenti vi sarete resi conto che i 3 concetti sono interconnessi l'uno con l'altro. Sebbene il metodo più accurato per conoscere e migliorare il proprio Vo2max sia quello di effettuare un test di laboratorio o sul campo con un analizzatore di gas, siamo consapevoli che la maggior parte dei corridori non può permettersi di sottoporsi a tale test.
Conoscere l'utilità e saper calcolare la PAM o la VAM può essere di grande aiuto per stabilire e controllare l'intensità con cui correre per migliorare il nostro volume massimo di ossigeno, sia esso espresso dalla potenza o dal ritmo. Avete voglia di provare?
Leggi altre notizie su: Allenamento running
